1. מהי שיטת 3-3-3?
- 1. מהי שיטת 3-3-3?
- 2. יתרונות שיטת 3-3-3
- 3. איך להתחיל את תרגיל ה-3-3-3 בעצמך
- 4. יתרונות שיטת האימון 3-3-3
שיטת 3-3-3 מחולקת לתקופות של שלושה ימים, המאפשרות לגוף להתמקד באימוני כוח, אירובי ומנוחה. שיטה זו גם מספקת גיוון לתוכנית האימונים וכמות מסוימת של זמן פנוי לגוף.
לוח הזמנים השבועי 3-3-3 כולל:
- 3 ימים של אימוני כוח
- 3 ימים של אירובי
- 3 ימי מנוחה והתאוששות פעילה
עקרון האימון 3-3-3 שומר על אימונים מובנים, ידידותיים למתחילים ומונע אימון יתר עקב חוסר מנוחה והתאוששות.
שיטת 3-3-3 מסייעת לשפר את הבריאות הכללית של המטפל.
2. יתרונות שיטת 3-3-3
שיטת 3-3-3 מחלקת את האימונים שלכם לפורמט מובנה אך לא קפדני מדי, מה שמקל על מתחילים להתמיד באופן קבוע מבלי לשרוף את הגוף. כל אימון נמשך בין 30 ל-45 דקות, עם אימונים אינטנסיביים ויעילים.
בנוסף, גישה זו מתמקדת באיזון בין סיבולת קרדיווסקולרית, כוח שרירים וכושר גופני, תוך הסתמכות על עקרונות מדעי האימון כגון התקדמות עצימות הדרגתית, התאוששות שרירים וסיבולת קרדיווסקולרית.
תרגילים ספציפיים המספקים יתרונות בריאותיים כוללים:
אימון כוח (3 ימים): בונה מסת שריר רזה, מגביר את חילוף החומרים ושורף קלוריות גם במנוחה.
אימון אירובי (3 ימים): שמרו על בריאות הלב וכלי הדם, הגבירו את הסיבולת והגדילו את שריפת הקלוריות היומית. הליכה, רכיבה על אופניים או אימוני אירובי HIIT הם חובה כדי להפחית שומן ולשפר את תפקוד הלב.
מנוחה והתאוששות אקטיבית (3 ימים): הרפיית הגוף באמצעות פעילויות מתונות כמו הליכה קלה, רכיבה על אופניים או שחייה.
3. איך להתחיל את תרגיל ה-3-3-3 בעצמך
יום כוח: אימוני כוח צריכים להתמקד בהגברת כוח ובניית שרירים באמצעות אימוני התנגדות; ניתן לחלק אותם לשלושה אימונים של כל הגוף או פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון ופלג גוף אמצעי.
ימי אירובי: ימי אירובי יכולים להיות שילוב של עצימות, כגון אימון סיבולת במצב יציב, או אימונים אנאירוביים בעצימות גבוהה. ריצה, רכיבה על אופניים באולם או אימון משולב - כולם יכולים לשמש בימי אירובי.
מנוחה/התאוששות: ניתן לשלב הליכה קלה, מתיחות, יוגה או שחייה בימי המנוחה, או לבחור פשוט להתאמן כדי להיטען מחדש.
עם זאת, לא משנה איך אתם מחלקים את הזמן שלכם, ודאו שלתוכנית שלכם יש מספיק גמישות כדי להסתגל בהתאם לאופן שבו הגוף שלכם מרגיש ולהפסיק אם אתם חווים תופעות לוואי.
הנה דוגמה ספציפית ללוח זמנים שבועי לאימונים המבוסס על שיטת 3-3-3:
- יום שני: כוח (פלג גוף עליון) וסיבולת לב, כמו אימון HIIT של 20 דקות עם משקולות
- יום שלישי: מנוחה והתאוששות פעילה
- יום רביעי: בצעו קצת אירובי, כמו ריצה של 3-5 ק"מ או 30 דקות של רכיבה על אופניים נייחת.
- יום חמישי: אימוני כוח (פלג גוף תחתון), כגון סקוואטים, לאנג'ים...
- יום שישי: מנוחה, התאוששות פעילה
- שבת: אימוני כוח (כל הגוף) ואימון אירובי כמו משקולות קלות, שכיבות סמיכה...
- יום ראשון: מנוחה והתאוששות פעילה עם יוגה, מתיחות, הליכה...
4. יתרונות שיטת האימון 3-3-3
פשוט ומובנית: שיטת 3-3-3 קלה להבנה ולזיכרון, מה שמקל על מתחילים להתחיל בתוכנית אימונים.
כושר הוליסטי: על ידי שילוב של אירובי וכוח, גישה זו דואגת הן לבריאות הלב וכלי הדם והן לבניית שרירים, ומספקת תוכנית כושר הוליסטית.
פרקטי למטרות ארוכות טווח: האופי המאוזן של שיטה זו לא יגרום לתשישות או נזק לבריאות, אך מאפשר למתרגל ליישם אותה לטווח ארוך במשך חודשים ושנים.
מתאים לירידה במשקל וחיטוב הגוף: תרגילי הכוח והאימון הקרדיו בשיטה זו מסייעים לשרוף שומן עודף מבלי לאבד טונוס שרירים, ובכך להגביר את הכוח.
כאשר מתרגלים את שיטת 3-3-3, יש להימנע מטעויות כמו אי חימום, אימון יתר, אי מעקב אחר התקדמות ותנוחת אימון לקויה כדי למנוע פציעות ולהגביר את יעילות התרגילים.
טיפים להשגת תוצאות מקסימליות בעת ביצוע שיטת 3-3-3:
- תנו עדיפות לתרגילים כמו שכיבות סמיכה, דדליפט וסקוואטים כדי לעבוד על קבוצות שרירים מרובות.
- שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
- מתיחות לאחר כל אימון מסייעות להגביר את הגמישות וההתאוששות.
- כבדו את גופכם, נוחו או התאוששו באופן פעיל אם אתם עייפים מדי או כואבים מדי.
- הגבירו בהדרגה את עצימות האימונים שלכם עם הגדלת ההתנגדות כל 1-2 שבועות כדי לבנות כוח ולמנוע תקופות של מישורים.
- גוונו את אימוני הקרדיו שלכם כמו רכיבה על אופניים, ריצה קלה, HIIT או אפילו שחייה לגיוון ולשיפור התוצאות.
מקור: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
תגובה (0)