אחרי אימון, האם כדאי לי להתקלח עם מים קרים או חמים?

tắm - Ảnh 1. — מקלחות קרות אחרי פעילות גופנית הופכות למגמה - צילום: GI

האם מקלחת קרה באמת טובה כמו שמועות?

לאחרונה, טיקטוק, אינסטגרם ויוטיוב הוצפו בסרטונים על מקלחות קרות, ואפילו טבילת כל הגוף באמבטיות קרח, כ"סוד" להתאוששות לאחר אימון.

קליפים רבים הגיעו לעשרות מיליוני צפיות, מלווים בתמונות של שחקני כדורגל, שחקני NBA, שחקני הוליווד... יוצאים ממיכלי מים קרים מלאי אנרגיה.

פופולריות זו הובילה רבים להאמין כי מקלחת קרה מיד לאחר משחק ספורט היא המפתח הזהב להפחתת עייפות שרירים ולהגברת הסיבולת.

מגמה זו נובעת ממחקר וניסיון בספורט מקצועני.

מים קרים יכולים לכווץ כלי דם, להפחית את זרימת הדם לשרירים מודלקים, ובכך לסייע בהפחתת נפיחות ולהגביל כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

מספר מחקרים, כמו למשל בכתב העת Frontiers in Sports and Active Living (2022), מצביעים על כך שטבילה בקור עשויה לסייע בהאצת ההתאוששות בספורט סיבולת או ספורט בעל השפעה גבוהה.

זה מקל על משפיעני ספורט להפוך את חוויית המקלחת הקרה לתוכן "ממכר" עם הבטחה להתאוששות מיידית וסיפוק מיידי.

עם זאת, כפי שמדגישים מומחים בינלאומיים לרפואת ספורט, מקלחות קרות לאחר פעילות גופנית מתאימות רק לחלק מהאנשים, ויכולות להיות הרסניות עבור אחרים.

רופאי ספורט במאיו קליניק מזהירים כי תגובת התכווצות כלי הדם הנגרמת מקור גורמת לשינויים פתאומיים בלחץ הדם ובקצב הלב, אשר עלולים להיות מסוכנים לאנשים עם מחלות לב, לחץ דם גבוה, הפרעות במחזור הדם או אסטמה.

מחקרים אחרים, שפורסמו בכתב העת Journal of Physiology (2015) ובכתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט, מראים שמקלחות קרות מיד לאחר אימון כוח יכולות להפחית את פעילות מסלול ה-mTOR - גורם חשוב לסינתזת חלבון שריר, ובכך להאט את צמיחת השרירים.

בנוסף, "הנוחות המיידית" של מים קרים גורמת לעיתים לאנשים לדלג על שלבי התאוששות בסיסיים אחרים כמו מתיחות, תזונה מושלמת או שינה מספקת.

מתי כדאי להתקלח עם מים קרים ומתי כדאי להתקלח עם מים חמים?

על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM), אם זה עתה סיימתם אימון סיבולת או תחרות, במיוחד כזה שכלל מאמץ רב (כגון ריצה למרחקים ארוכים, כדורגל, כדורסל), או אם אתם מתאמנים פעמיים ביום, מקלחות קרות יכולות לסייע בהפחתת דלקות ובקיצור זמן ההחלמה.

במקרה זה, טמפרטורת המים צריכה להיות 10-15 מעלות צלזיוס, והזמן צריך להיות 5-10 דקות כדי שהפעולה תהיה יעילה מבלי לגרום להלם תרמי.

לעומת זאת, אם המטרה העיקרית היא עלייה במסת שריר, מקלחת קרה מיד לאחר פעילות גופנית עשויה לא להיות אופטימלית; במקרה זה, מקלחת חמה או בטמפרטורת החדר מסייעת לשמור על זרימת הדם, מגבירה את חילוף החומרים ואינה פוגעת בסינתזת השרירים.

tắm - Ảnh 2. — מקלחות קרות טובות רק במקרים מיוחדים - צילום: TN

יש לקחת בחשבון גם גיל ומצבים בריאותיים בסיסיים. אנשים צעירים ובריאים ללא מחלות לב או לחץ דם גבוה יכולים לנסות מקלחות קרות קצרות ולראות כיצד גופם מגיב.

אנשים בגיל העמידה וקשישים, או אלו הסובלים ממחלת עורקים כליליים, לחץ דם גבוה או הפרעות קצב, צריכים לתעדף אמבטיות חמות כדי למנוע את הסיכון להיצרות פתאומית של כלי דם.

אנשים הסובלים מכאבי שרירים כרוניים, דלקת פרקים, או כאלה שחוו פציעה קלה, מומלץ לעתים קרובות לעשות אמבטיה חמה כדי להרפות את השרירים, להגביר את זרימת הדם ולעזור לתהליך ההחלמה לעבור בצורה חלקה יותר.

עבור פעילות גופנית קלה כמו יוגה, הליכה, בדמינטון פנאי, אמבטיות חמות מתאימות לרוב יותר משום שהן אינן דורשות תגובה "אנטי דלקתית" חזקה כמו בספורט סיבולת או כוח בעצימות גבוהה.

לאחר אימוני HIIT, קרוספיט או תחרותיים, מקלחות קרות יכולות לשמש ככלי עזר טוב להתאוששות, כל עוד הן נעשות כראוי ואינן מהוות התווית נגד.

בין אם תבחרו במים קרים או חמים, המפתח הוא להקשיב לגוף שלכם ולא להזניח גורמי התאוששות חשובים אחרים: מתיחות לאחר פעילות גופנית, מילוי נוזלים ואלקטרוליטים, אכילת מזון מזין ושינה טובה.

רחצה היא חלק מהתהליך, לא הפתרון היחיד. טרנד המקלחות הקרה אולי מועיל לאנשים מסוימים, אך הוא לא תמיד טוב, ובהחלט לא צריך ליישם אותו באופן מכני רק בגלל שהוא "טרנד" מקוון.

הוי דאנג

מקור: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm