साइटिका से पीड़ित लोगों के लिए 4 अच्छे खेल

[विज्ञापन_1]

साइटिका से पीड़ित लोग तंत्रिका पर दबाव कम करने और दर्द कम करने के लिए तैराकी, साइकिलिंग और योग का अभ्यास कर सकते हैं।

साइटिका तंत्रिका पीठ के निचले हिस्से से पैर तक जाती है, जो संवेदनाओं को नियंत्रित करने और पैर के मोटर कार्यों जैसे चलना, खड़े होना, बैठना आदि को नियंत्रित करने के लिए ज़िम्मेदार है। साइटिका के विशिष्ट लक्षण तंत्रिका के साथ दर्द हैं, जो पीठ के निचले हिस्से से शुरू होकर नितंबों से होते हुए एक पैर के पिछले हिस्से तक जाता है। इसका सबसे आम कारण काठ की रीढ़ में हर्नियेटेड डिस्क है।

हो ची मिन्ह सिटी स्थित ताम आन्ह जनरल अस्पताल के स्पाइन विभाग के डॉ. वु न्गोक बाओ क्विन ने कहा कि साइटिका से पीड़ित लोगों को अपनी गतिविधियाँ सीमित करनी चाहिए और चोट वाले हिस्से पर प्रभाव से बचने के लिए आराम को प्राथमिकता देनी चाहिए। हालाँकि, ज़्यादा लेटने से यह समस्या और भी बदतर हो जाती है, जिससे शरीर के निचले हिस्से में लकवा भी पड़ सकता है। मध्यम व्यायाम दर्द और सूजन को कम करने के लिए एंडोर्फिन के स्राव को बढ़ावा देता है। व्यायाम वज़न को भी नियंत्रित करता है, जिससे डिस्क, रीढ़ और मेरुरज्जु पर दबाव कम होता है।

यहां साइटिका से पीड़ित लोगों के लिए कुछ अच्छे खेल बताए गए हैं।

साइकिल चलाना

साइकिल चलाने से रीढ़ की हड्डी की तनावग्रस्त मांसपेशियों में खिंचाव और आराम मिलता है, और अन्य कई गतिविधियों की तुलना में रीढ़ की हड्डी पर इसका प्रभाव कम होता है। हालाँकि, मरीज़ों को सही आकार की साइकिल चुननी चाहिए और ज़रूरत पड़ने पर सीट और हैंडलबार को समायोजित करना चाहिए। साइकिलिंग समतल ज़मीन पर ही करनी चाहिए, क्योंकि उबड़-खाबड़ ज़मीन रीढ़ की हड्डी पर आघात और दबाव बढ़ाती है। बाहर साइकिल चलाने या जिम में स्थिर साइकिल चलाने से भी दर्द से राहत मिलती है।

टहलना

रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली मांसपेशियों में कोर, पीठ और पैर की मांसपेशियां शामिल हैं। जब आप चलते हैं, तो ये मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं और सिकुड़ती हैं, जिससे मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है और रीढ़ की हड्डी स्थिर रहती है। गतिहीन जीवनशैली के कारण कमजोर मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के संरेखण में गड़बड़ी पैदा कर सकती हैं, जिससे समय के साथ थकान, क्षय और दर्द हो सकता है।

नियमित रूप से चलने से स्वस्थ उपास्थि को पोषण मिलता है, हड्डियों और जोड़ों का लचीलापन और सहनशक्ति बढ़ती है, हड्डियाँ और जोड़ मज़बूत होते हैं और गतिशीलता में सुधार होता है। पैरों, पीठ और पेट की मांसपेशियों की मज़बूती में सुधार; रीढ़ और जोड़ों की लचीलापन बढ़ाना, ये वे लाभ हैं जो साइटिका से पीड़ित लोगों को पैदल चलने से मिलते हैं।

हालाँकि, जब साइटिक तंत्रिका बुरी तरह दब जाती है, तो चलने से लक्षण और भी बदतर हो सकते हैं। व्यायाम करने से पहले मरीज़ों को डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

डॉक्टर क्विन मरीज़ों को हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य पर परामर्श देते हैं। चित्र: ताम आन्ह जनरल अस्पताल — डॉक्टर क्विन मरीज़ों को हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य पर परामर्श देते हैं। चित्र: *ताम आन्ह जनरल अस्पताल*

योग

योगासन मांसपेशियों में खिंचाव, नसों पर दबाव कम करने और बेहतर रक्त संचार को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। साइटिका से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त व्यायाम ये हैं:

घुटने से छाती तक व्यायाम : रोगी को दोनों पैरों को सीधा करके पीठ के बल लेटना चाहिए। फिर एक पैर को मोड़ें और दोनों हाथों से उसे छाती की ओर तब तक खींचें जब तक कि कमर के क्षेत्र में खिंचाव महसूस न हो।

पीठ के बल लेटना : पेट के बल लेटकर शुरुआत करें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें जब तक कि आपको अपनी पीठ में खिंचाव महसूस न हो। ध्यान रखें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा अंदर की ओर हो, और आपके कूल्हे ज़मीन से ऊपर न उठें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर पेट के बल लेटकर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ।

पेट को मज़बूत करने वाला व्यायाम : रोगी पीठ के बल लेट जाए, दोनों घुटनों को मोड़े ताकि पैरों के तलवे ज़मीन पर रहें। धीरे-धीरे सिर और कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, दोनों हाथों से घुटनों को छूने की कोशिश करें, कुछ सेकंड तक इसी अवस्था में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।

तैरना

तैरते समय, पानी का उछाल शरीर के कंकाल पर भार कम करता है, कशेरुकाओं के बीच दबाव को सीमित करता है, जिससे डिस्क पर दबाव कम होता है। इस समय, तंत्रिकाएँ कम संकुचित होती हैं, इसलिए दर्द कम होता है।

तैराकी रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों को भी मज़बूत बनाती है, उन्हें अधिक लचीला और स्वस्थ बनाती है, और रीढ़ और डिस्क की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करती है। मरीजों को हल्की तैराकी तकनीक अपनानी चाहिए, बटरफ्लाई स्विमिंग पोज़िशन से बचना चाहिए क्योंकि इससे दर्द और बढ़ सकता है।

तैराकी से रीढ़ की हड्डी और तंत्रिकाओं पर दबाव काफ़ी कम हो जाता है। फोटो: फ्रीपिक — तैराकी से रीढ़ की हड्डी और तंत्रिकाओं पर दबाव काफ़ी कम हो जाता है। फोटो: *फ्रीपिक*

डॉ. क्विन सलाह देते हैं कि मरीज़ों को मध्यम तीव्रता से, दिन में लगभग 20-30 मिनट व्यायाम करना चाहिए ताकि प्रभावशीलता बढ़े और चोटें कम लगें। कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको 10 मिनट तक शरीर को धीरे-धीरे गर्म करना चाहिए।

अपने शरीर को इसकी आदत डालने के लिए हल्का व्यायाम करें, फिर धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति के अनुसार इसे बढ़ाएँ। मरीजों को व्यायाम चुनने, अपनी व्यायाम योजना बनाने और कुछ भी असामान्य महसूस होने पर तुरंत डॉक्टर से परामर्श करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

फी होंग

[विज्ञापन_2]
स्रोत लिंक