उच्च कोलेस्ट्रॉल और स्ट्रोक को रोकने में मदद करने के लिए 5 सुझाव

उच्च कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है। आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित उपचार के अलावा, स्वस्थ आहार और जीवनशैली बनाए रखना रक्त लिपिड को नियंत्रित करने और जटिलताओं को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

कोलेस्ट्रॉल को प्रभावी ढंग से कम करने के रहस्य

1. कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने वाला आहार

लाल मांस और पूरे दूध जैसे पशु उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा से भरपूर आहार रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। ट्रांस वसा, जो अक्सर फास्ट फूड, बेक्ड सामान, कुकीज़ आदि में पाया जाता है, भी उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान देता है।

जब कोलेस्ट्रॉल का स्तर ज़्यादा होता है, तो हृदय रोग और अन्य जटिलताओं का ख़तरा बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल रक्त में मौजूद अन्य पदार्थों के साथ मिलकर धमनियों की दीवारों पर जमा हो जाता है, जिससे रक्त प्रवाह संकुचित और अवरुद्ध हो जाता है - जिससे ऐसी स्थितियाँ पैदा होती हैं जो दिल का दौरा या स्ट्रोक का कारण बन सकती हैं।

स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए निम्नलिखित पूरक लेने की सिफारिश की जाती है:

• घुलनशील फाइबर: यह ओट्स, जौ, मेवे, बीन्स, सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, मसूर और मटर में पाया जाता है। घुलनशील फाइबर रक्त में एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को धीमा करके इसे कम करने में मदद करता है।
• हृदय-स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली का तेल, मेवे, एवोकाडो शामिल करें।
• साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ: ऐसे उत्पादों की तलाश करें जिनमें "साबुत अनाज" को पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध किया गया हो। अच्छे विकल्पों में साबुत अनाज वाली ब्रेड, अनाज, साबुत अनाज वाला पास्ता और ब्राउन राइस शामिल हैं।
• त्वचा रहित और दुबला मुर्गी: लाल मांस का उपयोग करते समय, सबसे दुबला हिस्सा चुनें।
• वसायुक्त मछली: प्रति सप्ताह कम से कम दो बार मछली खाएं, जैसे सैल्मन, अल्बाकोर ट्यूना, हेरिंग, सार्डिन या मैकेरल।

2. कोलेस्ट्रॉल अधिक होने पर किन खाद्य पदार्थों से बचें

संतृप्त वसा और ट्रांस वसा, भोजन से मिलने वाले कोलेस्ट्रॉल की तुलना में रक्त कोलेस्ट्रॉल को ज़्यादा बढ़ाते हैं। इन्हें सीमित करने की सलाह दी जाती है:

• लाल मांस और वसायुक्त मांस।
• पशु अंग (यकृत, हृदय...).
• पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद: पूरा दूध, क्रीम, मक्खन, पनीर।
• संतृप्त या ट्रांस वसा युक्त बेक्ड सामान: डोनट्स, केक, कुकीज़।
• तला हुआ भोजन.

उच्च कोलेस्ट्रॉल से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

3. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

नियमित व्यायाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि की सलाह देता है, जिसे कई दिनों तक फैलाया जाना चाहिए।

उपयुक्त गतिविधियाँ: तैराकी, तेज़ चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना। सप्ताह में कुछ दिन शक्ति प्रशिक्षण शामिल करने से हृदय संबंधी लाभ बढ़ेंगे।

शुरुआती लोग कम प्रभाव वाले व्यायाम चुन सकते हैं। अपने व्यायाम कार्यक्रम में बदलाव करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।

4. शराब का सेवन सीमित करें

थोड़ी मात्रा में भी शराब पीने से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम मात्रा में शराब पीने से एचडीएल बढ़ सकता है, लेकिन इसके लाभ जोखिमों की तुलना में बहुत कम हैं।

"मध्यम" शराब पीना:

• 65 वर्ष से अधिक आयु की महिलाएं और पुरुष: अधिकतम 1 गिलास/दिन।
• 65 वर्ष से कम आयु के पुरुष: अधिकतम 2 गिलास/दिन।

5. धूम्रपान न करें

धूम्रपान एचडीएल को कम करता है और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल प्लेक बनने लगते हैं, जिससे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल का खतरा बढ़ जाता है।

सारांश: कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और हृदय संबंधी जटिलताओं को रोकने में एक वैज्ञानिक आहार और जीवनशैली महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आपको फाइबर, ओमेगा-3, साबुत अनाज और सब्जियों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना चाहिए; साथ ही संतृप्त वसा, तले हुए खाद्य पदार्थों और शराब का सेवन सीमित करना चाहिए। हालाँकि, पोषण रक्त लिपिड को नियंत्रित करने की रणनीति का केवल एक हिस्सा है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको नियमित व्यायाम, उचित वजन बनाए रखना और रक्त लिपिड के स्तर की निगरानी के लिए नियमित जाँच करवानी चाहिए।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/5-luu-y-giup-ngan-ngua-cholesterol-cao-va-phong-tranh-dot-quy-169251208085323631.htm