हमें प्रतिदिन कितना नमक खाना चाहिए?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सिफारिशों के अनुसार:
अधिकतम सेवन मात्रा: 2,300 मिलीग्राम सोडियम प्रति दिन (लगभग 1 चम्मच नमक के बराबर)।
अधिकांश वयस्कों के लिए, विशेष रूप से हृदय रोग, उच्च रक्तचाप या गुर्दे की बीमारी के जोखिम वाले लोगों के लिए, आदर्श खुराक 1,500 मिलीग्राम/दिन है ।
प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम सोडियम का सेवन कम करने से रक्तचाप में सुधार हो सकता है और हृदय संबंधी सुरक्षा बेहतर हो सकती है।
इसलिए नमक का सेवन नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है। हालांकि, आप निश्चित रूप से अपने दैनिक नमक सेवन को कम कर सकते हैं।
अपने हृदय और गुर्दे के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए, नमक का सेवन प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से कम रखें और ताजे, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
पोषण संबंधी लेबल को ध्यानपूर्वक पढ़ना और कम नमक वाले उत्पादों का चयन करना, अपने दैनिक आहार में सोडियम की मात्रा को नियंत्रित करना आसान बनाने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है।
अपने दैनिक नमक सेवन को कम करने के तरीके
भले ही आप अपने भोजन में नमक न डालें, फिर भी आपका शरीर आवश्यकता से अधिक सोडियम अवशोषित कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके आहार में मौजूद 70% से अधिक नमक प्रसंस्कृत, पैकेटबंद खाद्य पदार्थों और रेस्तरां के भोजन से आता है।
इसलिए नमक का सेवन नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है। हालांकि, आप निश्चित रूप से अपने दैनिक नमक सेवन को कम कर सकते हैं।
खरीदारी करते समय समझदारी से भोजन का चुनाव करें।
दुकानों से किराने का सामान खरीदते समय कृपया निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:
खाद्य पदार्थों के लेबल ध्यानपूर्वक पढ़ें: समान उत्पादों की तुलना करें और प्रति सर्विंग सबसे कम सोडियम सामग्री वाला उत्पाद चुनें।
नमक दैनिक भोजन का एक आवश्यक घटक है, लेकिन इसका अधिक सेवन शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।
पहले से मैरीनेट किए गए मांस के बजाय ताजा मांस चुनें: उदाहरण के लिए, ताजा या फ्रोजन मांस जिसे नमकीन पानी में उपचारित नहीं किया गया है, उसमें प्रति सर्विंग लगभग 100 मिलीग्राम सोडियम होता है, जबकि पहले से मैरीनेट किए गए रोस्ट चिकन में 400 मिलीग्राम तक सोडियम हो सकता है।
मसालों का चुनाव करते समय सावधानी बरतें: सोया सॉस, डिप्स, सलाद ड्रेसिंग, केचप, अचार और जैतून में सोडियम की मात्रा अधिक होती है। "कम सोडियम" या "घटाया हुआ सोडियम" लेबल वाले मसाले ही चुनें।
घर पर खाना बनाते समय नमक की मात्रा कम करें।
घर पर खाना बनाते समय नमक की मात्रा कम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
प्राकृतिक स्वाद को बढ़ाएं: व्यंजनों को अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए नमक के स्थान पर प्याज, लहसुन, जड़ी-बूटी, काली मिर्च, नींबू का रस या सिरका जैसी सामग्री का उपयोग करें।
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को धोना: डिब्बाबंद फलियों या सब्जियों को धोकर और उनका पानी निकालकर सोडियम का सेवन 40% तक कम किया जा सकता है।
कम सोडियम वाले और सामान्य खाद्य पदार्थों को मिलाकर खाएं: यदि आपको कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद पसंद नहीं है, तो उन्हें सामान्य खाद्य पदार्थों के साथ 1:1 के अनुपात में मिलाकर खाएं।
नमक का सेवन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आप बेस्वाद भोजन खाएं। बस समझदारी से खाद्य पदार्थों का चुनाव करना और खाना पकाने की आदतों में बदलाव करना ही आपके दैनिक नमक सेवन को काफी हद तक कम कर सकता है, जिससे लंबे समय में आपके हृदय और गुर्दे के स्वास्थ्य की रक्षा हो सकेगी।
बिना नमक के खाना पकाना: नूडल्स, चावल या अनाज पकाते समय आप नमक डालना छोड़ सकते हैं क्योंकि व्यंजन में अन्य सामग्रियों से स्वाद आ ही जाएगा।
स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों को चुनें: बेकिंग, ब्रेज़िंग, रोस्टिंग या स्टिर-फ्राइंग जैसी तकनीकें प्राकृतिक स्वाद को बनाए रखने में मदद करती हैं और अतिरिक्त नमक की आवश्यकता को कम करती हैं।
पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करें।
पोटेशियम सोडियम के प्रभावों को संतुलित करने में मदद करता है और रक्तचाप को कम करने में सहायक होता है। पोटेशियम से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: आलू, शकरकंद, टमाटर, पत्तेदार सब्जियां, सफेद बीन्स, राजमा, केला, संतरा, खरबूजा, कम वसा वाला दही और कम सोडियम वाली टमाटर की चटनी।
नमक का सेवन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आप बेस्वाद भोजन खाएं। बस समझदारी से खाद्य पदार्थों का चुनाव करना और खाना पकाने की आदतों में बदलाव करना ही आपके दैनिक नमक सेवन को काफी हद तक कम कर सकता है, जिससे लंबे समय में आपके हृदय और गुर्दे के स्वास्थ्य की रक्षा हो सकेगी।
स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-bao-nhieu-muoi-moi-ngay-la-du-172260421112007777.htm
टिप्पणी (0)