व्यस्त लोगों के लिए 10 मिनट का सुबह का व्यायाम

यह सुबह का वर्कआउट उन व्यस्त लोगों के लिए बनाया गया है जो जिम में ज्यादा समय बिताए बिना सक्रिय रहना चाहते हैं।

1. जंपिंग जैक से शुरुआत करें (1 मिनट)

जंपिंग जैक्स पूरे शरीर के लिए वार्म-अप है, जो हृदय गति बढ़ाता है, रक्त संचार बढ़ाता है, मांसपेशियों को सक्रिय करता है और समन्वय में सुधार करता है।

कैसे करें:

• अपने पैरों को एक साथ रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को पूरी तरह से फैला लें।
• इसके बाद, अपने घुटनों को तेज़ गति से थोड़ा मोड़ें, अपने पैरों को शरीर के दोनों ओर उछालें, अपनी बाहों को शरीर के दोनों ओर और सिर के ऊपर तक घुमाएँ। ध्यान रखें कि आप ये सभी गतिविधियाँ एक साथ करें।
• उतरने के बाद, गति को उलट दें और अपने हाथों को बगल में तथा पैरों को एक साथ रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
• पूरी प्रक्रिया को लगभग 1 मिनट तक दोहराएँ। अपनी मुद्रा बनाए रखना याद रखें और झुकने या अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ने से बचें।

शरीर को जगाने के लिए कूदने वाले व्यायाम कैसे करें।

2. लचीलापन बढ़ाने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम (2 मिनट)

वार्म-अप के बाद, हाथों को हिलाना, पैरों को हिलाना और धड़ को घुमाना जैसे गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम गतिशीलता में सुधार लाने और शरीर को आने वाले दिन के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की अकड़न को कम करने, लचीलापन बढ़ाने और चोट से बचाने में भी मदद करती है।

कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम जो आप कर सकते हैं:

पाठ 1: कूदें और मुड़ें

कैसे करें:

• अपने बाएं पैर से आगे की ओर कूदें, अपने घुटने को सीधे अपने टखने के ऊपर रखें और अपने टखने से आगे न बढ़ाएं।
• अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर ले जाएं और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
• बाएं पैर को पीछे लाकर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं, दाएं पैर से आगे की ओर कूदें।
• प्रत्येक पैर के लिए पांच बार दोहराएं।

जंपिंग जैक कैसे करें?

पाठ 2: भुजा घुमाना

कैसे करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर तथा अपनी भुजाओं को बगल में फैलाकर खड़े हो जाएं।
• अपनी बाहों को धीरे-धीरे घुमाएँ, छोटे-छोटे गोलों से शुरू करके धीरे-धीरे बड़े गोलों तक बढ़ाएँ। 20 चक्कर लगाएँ।
• चक्रों की दिशा उलट दें और 20 चक्कर और लगाएं।

बांहों को घुमाने से कंधे के जोड़ को खोलने में मदद मिलती है, जिससे लचीलापन बढ़ता है।

पाठ 3: रीढ़ की हड्डी का घुमाव

कैसे करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर तथा हाथों को बगल में फैलाकर खड़े हो जाएं।
• अपने धड़ को स्थिर रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को दाएं से बाएं घुमाना शुरू करें।
• 5-10 बार दोहराएँ।

3. त्वरित शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम (3 मिनट)

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जटिल नहीं होनी चाहिए। स्क्वैट्स, पुश-अप्स और लंजेस को मिलाकर कम से कम समय में प्रभावी ढंग से मांसपेशियों का निर्माण किया जा सकता है।

आप निम्नलिखित चालें कर सकते हैं:

- स्क्वाट (1 मिनट): पैरों और धड़ को मजबूत करता है।

- पुश-अप्स (1 मिनट): ऊपरी शरीर और कोर को मज़बूत बनाता है। ज़रूरत पड़ने पर घुटनों के बल पुश-अप्स भी किए जा सकते हैं।

- फेफड़े (1 मिनट): संतुलन में सुधार, पैर की मांसपेशियों को काम और निचले शरीर को मजबूत बनाता है।

4. शरीर सक्रियण व्यायाम (2 मिनट)

एक मजबूत कोर आसन को सहारा देता है और पीठ दर्द को रोकता है।

दो सरल अभ्यास शामिल हैं:

- प्लैंक (1 मिनट): धड़, कंधों और पीठ पर काम करता है।

- साइकिल क्रंचेस (1 मिनट): पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और समन्वय में सुधार करता है।

साइकिल क्रंचेस कैसे करें?

5. गहरी साँस लेने और स्ट्रेचिंग के साथ कूल डाउन व्यायाम (2 मिनट)

अपने अभ्यास को हल्के स्ट्रेच और गहरी साँसों के साथ समाप्त करें। बैठें या खड़े हों, गहरी साँस लें और धीरे-धीरे छोड़ें। गर्दन को आसानी से घुमाएँ, कंधों को स्ट्रेच करें और बैठे-बैठे आगे की ओर झुकें, ये आपके शरीर को आराम देने और दिन की शुरुआत से पहले आपके मन को शांत करने में मदद करेंगे।

वर्कआउट खत्म करने के बाद, शरीर को फिर से हाइड्रेट करना ज़रूरी है। एक गिलास पानी पीने से पसीने के ज़रिए खोए हुए तरल पदार्थों की पूर्ति हो जाएगी। स्मूदी या फल जैसा हल्का, पौष्टिक नाश्ता आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm