सर्दियों में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए

सर्दियों में, जब धूप सीमित होती है, शरीर को पर्याप्त विटामिन डी प्रदान करना और भी मुश्किल हो जाता है। इस पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन एक प्रभावी उपाय है।

सैमन

सैल्मन, खासकर जंगली सैल्मन, प्राकृतिक विटामिन डी का एक समृद्ध स्रोत है। यूएसडीए के अनुसार, सैल्मन की 100 ग्राम मात्रा 526 IU तक विटामिन डी प्रदान कर सकती है, जो शरीर की दैनिक ज़रूरत का 60% से भी ज़्यादा है।

सैल्मन खाने से न केवल आपको विटामिन डी की मात्रा बढ़ाने में मदद मिलती है, बल्कि इससे ओमेगा-3 भी भरपूर मात्रा में मिलता है, जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। सर्दियों में भी सैल्मन एक बेहतरीन विकल्प है, जब शरीर की पोषण संबंधी ज़रूरतें बढ़ जाती हैं।

अंडे

अंडे की जर्दी प्राकृतिक विटामिन डी का एक समृद्ध स्रोत है, जो एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और प्रतिरक्षा कार्य को समर्थन देने में मदद करता है।

अंडे की जर्दी प्राकृतिक विटामिन डी का एक समृद्ध स्रोत है।

सर्दियों में, जब सीमित धूप के कारण शरीर के लिए पर्याप्त विटामिन डी का संश्लेषण करना मुश्किल हो जाता है, तो विटामिन डी की कमी को रोकने के लिए दैनिक आहार में अंडे को शामिल करना ज़रूरी हो जाता है। एक बड़ा अंडा लगभग 44 IU विटामिन डी प्रदान करता है, साथ ही उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, विटामिन B12, कोलीन और कई अन्य आवश्यक खनिज भी प्रदान करता है, जो ऊर्जा और चयापचय कार्यों में सहायक होते हैं।

सर्दियों में अपने नाश्ते या रात के भोजन में अंडे को शामिल करने से न केवल आपके शरीर को विटामिन डी का स्तर स्थिर बनाए रखने में मदद मिलती है, बल्कि ठंड के महीनों के दौरान मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन भी मिलता है, जब शरीर के थकने और कम सक्रिय होने की संभावना अधिक होती है।

डिब्बाबंद टूना

अगर ताज़ा सैल्मन उपलब्ध नहीं है, तो डिब्बाबंद टूना भी इस सर्दी में आपके विटामिन डी के सेवन को बढ़ाने वाले 7 खाद्य पदार्थों में से एक है। डिब्बाबंद टूना सुविधाजनक और किफ़ायती है, और प्रति 100 ग्राम (हेल्थलाइन डेटा के अनुसार) लगभग 26 IU विटामिन D प्रदान करता है।

डिब्बाबंद टूना का सेवन करते समय आपको इस मछली में मौजूद पारे के स्तर के प्रति सचेत रहना चाहिए तथा लम्बे समय तक इसे अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए।

इसके अलावा, टूना में प्रोटीन, ओमेगा-3 और सेलेनियम भरपूर मात्रा में होता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। हालाँकि, डिब्बाबंद टूना खाते समय, आपको इस मछली में मौजूद पारे के स्तर का ध्यान रखना चाहिए और लंबे समय तक इसे ज़्यादा मात्रा में खाने से बचना चाहिए।

कॉड लिवर तेल

कॉड लिवर ऑयल को लंबे समय से विटामिन डी के समृद्ध स्रोत के रूप में जाना जाता है। हेल्थलाइन के अनुसार, कॉड लिवर ऑयल का सिर्फ एक चम्मच लगभग 450 IU विटामिन डी प्रदान कर सकता है, जो शरीर की लगभग पूरी दैनिक आवश्यकता है।

यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो नियमित रूप से मछली या विटामिन डी से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं। इसके अतिरिक्त, कॉड लिवर ऑयल में ओमेगा-3 की प्रचुर मात्रा होती है, जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

मशरूम

मशरूम उन कुछ पादप खाद्य पदार्थों में से एक है जो विटामिन डी प्रदान कर सकते हैं। सूर्य के प्रकाश से आने वाली यूवी किरणों के संपर्क में आने पर, मशरूम विटामिन डी को संश्लेषित करने में सक्षम होते हैं।

मशरूम उन कुछ पादप खाद्य पदार्थों में से एक है जो विटामिन डी प्रदान कर सकते हैं।

सर्दियों के दौरान, जब सूर्य का प्रकाश पर्याप्त नहीं होता है, तो मशरूम उन खाद्य पदार्थों में से एक बन जाता है जो सर्दियों में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिन्हें आपको अपने मेनू में शामिल करना चाहिए।

दूध और डेयरी उत्पाद

गाय का दूध और डेयरी उत्पाद जैसे दही और पनीर भी सर्दियों के दौरान विटामिन डी के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

कई दूध और डेयरी उत्पाद अब विटामिन डी से भरपूर होते हैं, जिससे इस पोषक तत्व को अपने दैनिक आहार में शामिल करना आसान हो जाता है। यह सुनिश्चित करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है कि आपको और आपके परिवार को पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है।

संतरे का रस

संतरे का रस, विशेष रूप से फोर्टिफाइड संतरे का रस, विटामिन डी का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकता है। चूंकि कई लोग लैक्टोज असहिष्णु होते हैं या उन्हें दूध से एलर्जी होती है, इसलिए कुछ कंपनियां संतरे के रस में विटामिन डी और कैल्शियम मिलाती हैं।

एक 8 औंस ग्लास फोर्टिफाइड संतरे का जूस 100 IU तक विटामिन डी प्रदान कर सकता है।

एक 8 औंस फोर्टिफाइड संतरे के जूस से 100 IU तक विटामिन D मिल सकता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 12% है। हालाँकि, संतरे का जूस एसिड रिफ्लक्स या मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह लक्षणों को और बिगाड़ सकता है या रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है।

स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loai-thuc-pham-giau-vitamin-d-nen-bo-sung-vao-mua-dong-172251205173543166.htm