10-3-2-1 नियम से बिना दवा के गहरी नींद

SKĐS - 10-3-2-1 नियम का इस्तेमाल कई लोग बिना किसी दवा के प्राकृतिक रूप से गहरी नींद लेने के लिए कर रहे हैं। यह तरीका बताता है कि शाम की आदतों को कैसे समायोजित किया जाए, खाने से लेकर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के इस्तेमाल तक, ताकि शरीर को आराम मिले और नींद आसानी से आए।

1. 10-3-2-1 नियम क्या है?

सामग्री

• 1. 10-3-2-1 नियम क्या है?
• 2. नींद पर 10-3-2-1 नियम का प्रभाव

10-3-2-1 नियम में शामिल हैं:

• सोने से 10 घंटे पहले: कैफीन लेना बंद कर दें।
• सोने से 3 घंटे पहले: अधिक न खाएं और न ही शराब पिएं।
• सोने से 2 घंटे पहले: काम करना या संज्ञानात्मक रूप से मांगलिक कार्य करना बंद कर दें।
• सोने से 1 घंटा पहले: स्क्रीन, फोन, टीवी, लैपटॉप से ​​दूर रहें।

यह नियम उत्तेजना को कम करने और मन को शांत करने में मदद करता है - जो प्राकृतिक नींद के लिए ज़रूरी है। इसके अलावा, प्रकाश के संपर्क को सीमित करना भी नींद की गुणवत्ता में सुधार लाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

गहरी और अच्छी नींद के लिए 10-3-2-1 नियम का पालन करें।

2. नींद पर 10-3-2-1 नियम का प्रभाव

10-3-2-1 नियम के प्रत्येक घटक के विश्लेषण से पता चलता है कि इसकी कई सिफारिशें साक्ष्य-आधारित नींद स्वच्छता प्रथाओं के साथ निकटता से मेल खाती हैं।

सोने से 10 घंटे पहले: कैफीन लेना बंद करें

2023 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कैफीन के सेवन से कुल नींद का समय, नींद की कार्यक्षमता में कमी, नींद आने में लगने वाला समय और नींद आने के बाद जागने में लगने वाला समय काफ़ी कम हो जाता है। इसलिए, सोने से लगभग 10 घंटे पहले कैफीन से परहेज़ करना बेहतर होता है।

सोने से 3 घंटे पहले: ज़्यादा न खाएं और न ही शराब पिएं

27 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि सोने से पहले शराब पीने से नींद की संरचना बिगड़ जाती है। अमेरिका स्थित स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, सोने के समय से पहले (लगभग 3 घंटे के भीतर) ज़्यादा खाना खाने से नींद में खलल पड़ने का खतरा बढ़ जाता है।

इससे पता चलता है कि सोने से 3 घंटे पहले भारी भोजन या मादक पेय से परहेज करने से नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है।

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सोने से 2 घंटे पहले: काम करना या संज्ञानात्मक रूप से मांगलिक कार्य करना बंद कर दें

नींद से पहले संज्ञानात्मक उत्तेजना, अर्थात् मानसिक रूप से उत्तेजक गतिविधियां, चिंता या काम, नींद की शुरुआत पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

स्वस्थ स्वयंसेवकों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि सोने से पहले संज्ञानात्मक गतिविधियां करने से नींद आने का समय काफी बढ़ जाता है।

इसके अलावा, संज्ञानात्मक उत्तेजना को कम करना अनिद्रा चिकित्सा में एक लक्ष्य के रूप में चुना गया है।

सोने से 1 घंटा पहले: स्क्रीन, फ़ोन, टीवी, लैपटॉप से ​​दूर रहें

अध्ययनों से स्पष्ट रूप से पता चला है कि सोने से पहले नीली रोशनी के संपर्क से बचने से मेलाटोनिन संकेतन को बनाए रखने में मदद मिलती है और बेहतर नींद आती है।

एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि कई अध्ययनों में उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी के संपर्क में आने से नींद की दक्षता कम हो सकती है और नींद आने का समय बढ़ सकता है। हालाँकि परिणाम मिले-जुले हैं, लेकिन विज्ञान ने दिखाया है कि नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है, जो एक ऐसा रसायन है जो शरीर को यह संकेत देने के लिए ज़रूरी है कि सोने का समय हो गया है।

10-3-2-1 नींद नियम कई प्रमाण-आधारित नींद स्वच्छता प्रथाओं को एक संरचित, याद रखने में आसान तरीके से एक साथ लाता है। हालाँकि, चूँकि किसी भी बड़े यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने पूरे नियम को "उपचार" के रूप में परखा नहीं है, इसलिए अधिकांश प्रमाण व्यक्तिगत घटकों पर आधारित हैं, न कि पूरे नियम पर।

हालाँकि, कई लोगों के लिए, यह नियम बिना ज़्यादा मेहनत के गहरी नींद की गुणवत्ता में सुधार लाने का एक कारगर तरीका हो सकता है। यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि अगर किसी नींद संबंधी विकार का निदान हो गया है, तो यह नियम चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक हस्तक्षेप का विकल्प नहीं है।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm