वरिष्ठ नागरिकों को प्रति सप्ताह कितनी मछली खानी चाहिए?

स्वस्थ बुढ़ापे के लिए मछली सबसे मूल्यवान खाद्य पदार्थों में से एक है। इसमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए मछली वृद्धों के लिए कई लाभ प्रदान करती है।

भोजन में मछली शामिल करने से बुजुर्गों को अधिक पोषण मिलता है - चित्रांकन

मछली से पोषण

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के वयस्क पोषण परामर्श विभाग के प्रमुख डॉ. ट्रान चाउ क्य्येन के अनुसार, नियमित रूप से मछली खाने से हृदय की रक्षा, मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सहायता, सूजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है - ये सभी बुजुर्गों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

मछली खाना हृदय के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है: मछली की वसा में बहुत सारा ओमेगा-3 फैटी एसिड (ईपीए और डीएचए दोनों) होता है, जो रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय संबंधी घटनाओं के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

मछली खाने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली सुरक्षित रहती है: मछली के तेल में मौजूद ओमेगा-3 मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है और संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से मछली खाने से मनोभ्रंश और अल्ज़ाइमर रोग का खतरा कम होता है।

मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखें: इसमें रेशेदार संयोजी ऊतक की कम मात्रा होने के कारण, मछली का मांस आसानी से पच जाता है और अवशोषित हो जाता है, जिससे शरीर को मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन मिलता है, जिससे गतिशीलता, संतुलन और शरीर के समग्र कार्य को समर्थन मिलता है।

सूजन और जोड़ों के दर्द को कम करने की क्षमता: मछली के तेल में ओमेगा-3 के सूजनरोधी गुणों के कारण, यह बुजुर्गों में आम गठिया या पुरानी सूजन संबंधी स्थितियों के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है।

विटामिन और खनिज प्रदान करता है: मछली विटामिन डी (हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण), विटामिन बी 12 (तंत्रिका स्वास्थ्य का समर्थन करता है और एनीमिया को रोकता है), सेलेनियम और आयोडीन (थायरॉइड और चयापचय कार्य का समर्थन करता है) से भरपूर है।

मछली खाते समय क्या ध्यान रखना चाहिए?

हालांकि मछली कई स्वास्थ्य लाभ लाती है, डॉ. क्वेयेन ने बताया कि कुछ प्रकार की मछलियों में पारा की उच्च मात्रा होती है, जो लंबे समय तक लगातार खाने पर मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को प्रभावित कर सकती है; यह अक्सर गहरे समुद्र में रहने वाली मछलियों जैसे मैकेरल, ट्यूना, स्वोर्डफ़िश और शार्क में पाया जाता है।

मछली लिस्टेरिया या साल्मोनेला जैसे बैक्टीरिया से संदूषित हो सकती है, इसलिए ताजी मछली या ठीक से रेफ्रिजरेट की गई मछली का उपयोग करें और खाने से पहले उसे अच्छी तरह पका लें; कच्ची मछली खाने से बचें।

उच्च नमक सामग्री: समुद्री मछली और प्रसंस्कृत मछली (जैसे सूखी, डिब्बाबंद या स्मोक्ड मछली) में नमक की उच्च मात्रा होती है, जो उच्च रक्तचाप और गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकती है।

गले में हड्डी फंसने का खतरा: बुज़ुर्ग लोगों की नज़र अक्सर कमज़ोर होती है और उनके दांत व मुँह ठीक से काम नहीं करते, जिससे खाना खाते समय मछली की हड्डियाँ निगलना आसान हो जाता है। इसलिए, खाने से पहले बहुत सावधानी बरतें और सारी हड्डियाँ निकाल दें।

तो फिर बुजुर्गों के लिए प्रभावशीलता को अनुकूलित करने के लिए मछली का उपयोग कैसे किया जाए?

डॉ. क्वेयेन के अनुसार, आपको हफ़्ते में कम से कम तीन बार मछली खानी चाहिए, खासकर वसायुक्त मछली। हर बार आपको 100-150 ग्राम मछली खानी चाहिए।

मछली के प्राकृतिक स्वाद को बनाए रखने के लिए पकाने की विधि सरल होनी चाहिए, जैसे भाप में पकाना या उबालना। अगर तलना ज़रूरी हो, तो तेल कम जलाने के लिए उसे वसा के साथ तलना चाहिए (क्योंकि वनस्पति तेल की ऊष्मा प्रतिरोधक क्षमता कम होती है)। डीप फ्राई करने से बचें, क्योंकि इससे अस्वास्थ्यकर वसा जमा हो जाएगी और अपच हो सकती है। मछली की मछली जैसी गंध को दूर करने के लिए आप खाना बनाते समय कुछ मसाले डाल सकते हैं, जैसे अदरक, लेमनग्रास, हल्दी या चाय के साथ मछली को मैरीनेट करना।

सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, बुजुर्गों को हड्डियों से गला घुटने से बचने के लिए हड्डी रहित या पिसी/कुचली हुई मछली के टुकड़ों (जैसे मछली के केक बनाना) का उपयोग करना चाहिए।

डॉ. क्वेयेन ने बताया, "संक्षेप में, मछली बुजुर्गों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा भोजन है और स्वस्थ उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में साथ देती है। हालांकि, बुजुर्गों के स्वास्थ्य के लिए मछली के लाभों को अनुकूलित करने के लिए मछली का उपयोग करते समय सुरक्षा सुनिश्चित करना आवश्यक है।"

लिन्ह हान

स्रोत: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-bao-nhieu-ca-mot-tuan-20251205101703611.htm