1. 3-3-3 विधि क्या है?
- 1. 3-3-3 विधि क्या है?
- 2. 3-3-3 विधि के लाभ
- 3. 3-3-3 व्यायाम स्वयं कैसे शुरू करें
- 4. 3-3-3 प्रशिक्षण पद्धति के लाभ
3-3-3 विधि को तीन-दिन की अवधि में विभाजित किया जाता है, जिससे शरीर को शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो और आराम पर ध्यान केंद्रित करने का मौका मिलता है। यह विधि वर्कआउट प्लान में विविधता और शरीर के लिए एक निश्चित मात्रा में खाली समय भी प्रदान करती है।
साप्ताहिक 3-3-3 कार्यक्रम में शामिल हैं:
- 3 दिन का शक्ति प्रशिक्षण
- 3 दिन कार्डियो
- 3 दिन का आराम और सक्रिय स्वास्थ्य लाभ
3-3-3 प्रशिक्षण सिद्धांत वर्कआउट को संरचित, शुरुआती-अनुकूल रखता है, तथा आराम और पुनर्प्राप्ति की कमी के कारण होने वाले अति-प्रशिक्षण को रोकता है।
3-3-3 विधि चिकित्सक के समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है।
2. 3-3-3 विधि के लाभ
3-3-3 विधि आपके वर्कआउट को एक संरचित लेकिन बहुत ज़्यादा सख़्त प्रारूप में नहीं तोड़ती, जिससे शुरुआती लोगों के लिए बिना थके नियमित रूप से इसे बनाए रखना आसान हो जाता है। प्रत्येक वर्कआउट 30 से 45 मिनट तक चलता है, जिसमें गहन और प्रभावी वर्कआउट होते हैं।
इसके अतिरिक्त, यह दृष्टिकोण हृदय संबंधी सहनशीलता, मांसपेशियों की ताकत और कंडीशनिंग के बीच संतुलन पर ध्यान केंद्रित करता है, साथ ही व्यायाम विज्ञान के सिद्धांतों जैसे कि प्रगतिशील तीव्रता प्रगति, मांसपेशियों की रिकवरी और हृदय संबंधी सहनशीलता पर भी ध्यान केंद्रित करता है।
स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने वाले विशिष्ट व्यायामों में शामिल हैं:
शक्ति प्रशिक्षण (3 दिन): दुबली मांसपेशियों का निर्माण करता है, चयापचय को बढ़ाता है, और आराम करते समय भी कैलोरी जलाता है।
कार्डियो वर्कआउट (3 दिन): हृदय स्वास्थ्य बनाए रखें, सहनशक्ति बढ़ाएँ और दैनिक कैलोरी बर्न बढ़ाएँ। चर्बी कम करने और हृदय की कार्यक्षमता में सुधार के लिए पैदल चलना, साइकिल चलाना या HIIT कार्डियो ज़रूरी हैं।
सक्रिय आराम और स्वास्थ्य लाभ (3 दिन): हल्की सैर, साइकिल चलाना या तैराकी जैसी मध्यम गतिविधियों के साथ अपने शरीर को आराम दें।
3. 3-3-3 व्यायाम स्वयं कैसे शुरू करें
शक्ति दिवस: शक्ति प्रशिक्षण में प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से शक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए; इसे तीन कुल शरीर वर्कआउट या ऊपरी शरीर, निचले शरीर और मध्य शरीर में विभाजित किया जा सकता है।
कार्डियो डेज़: कार्डियो डेज़ में तीव्रता का मिश्रण हो सकता है, जैसे धीरज के लिए स्थिर अवस्था प्रशिक्षण, या उच्च तीव्रता वाले एनारोबिक सत्र। कार्डियो डेज़ में दौड़ना, इनडोर साइकिलिंग, या क्रॉस ट्रेनिंग, सभी का उपयोग किया जा सकता है।
आराम/पुनर्प्राप्ति: आप अपने आराम के दिनों में हल्की सैर, स्ट्रेचिंग, योग या तैराकी को शामिल कर सकते हैं, या आप रिचार्ज करने के लिए सिर्फ व्यायाम करना चुन सकते हैं।
हालांकि, आप अपना समय कैसे भी विभाजित करें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी योजना में आपके शरीर की स्थिति के अनुसार अनुकूलन करने के लिए पर्याप्त लचीलापन हो और यदि आपको कोई दुष्प्रभाव महसूस हो तो उसे रोक दें।
यहां 3-3-3 पद्धति पर आधारित साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल का एक विशिष्ट उदाहरण दिया गया है:
- सोमवार: शक्ति (ऊपरी शरीर) और कार्डियो, जैसे कि वज़न के साथ 20 मिनट का HIIT वर्कआउट
- मंगलवार: आराम और सक्रिय स्वास्थ्य लाभ
- बुधवार: कुछ कार्डियो व्यायाम करें, जैसे 3-5 किमी दौड़ना या 30 मिनट तक स्थिर साइकिल चलाना।
- गुरुवार: शक्ति प्रशिक्षण (निचले शरीर), जैसे स्क्वाट, लंजेस...
- शुक्रवार: आराम, सक्रिय स्वास्थ्य लाभ
- शनिवार: शक्ति प्रशिक्षण (पूरे शरीर के लिए) और कार्डियो जैसे हल्के वजन, पुश-अप्स...
- रविवार: योग, स्ट्रेचिंग, पैदल चलने के साथ आराम और सक्रिय रिकवरी...
4. 3-3-3 प्रशिक्षण पद्धति के लाभ
सरल और संरचित: 3-3-3 विधि को समझना और याद रखना आसान है, जिससे शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना आसान हो जाता है।
समग्र फिटनेस: कार्डियो और ताकत को मिलाकर, यह दृष्टिकोण हृदय स्वास्थ्य के साथ-साथ मांसपेशियों के निर्माण का भी ध्यान रखता है, और एक समग्र फिटनेस योजना प्रदान करता है।
दीर्घकालिक लक्ष्यों के लिए व्यावहारिक: इस पद्धति की संतुलित प्रकृति थकावट या स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि अभ्यासकर्ता को इसे महीनों और वर्षों तक दीर्घकालिक रूप से लागू करने की अनुमति देती है।
वजन घटाने और शरीर को सुडौल बनाने के लिए उपयुक्त: इस विधि में शक्ति और कार्डियो व्यायाम मांसपेशियों की टोन खोए बिना अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करते हैं, जिससे ताकत बढ़ती है।
3-3-3 विधि का अभ्यास करते समय, चोट से बचने और अभ्यास की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए वार्मअप न करना, अधिक प्रशिक्षण, प्रगति की निगरानी न करना और खराब प्रशिक्षण मुद्रा जैसी गलतियों से बचना आवश्यक है।
3-3-3 विधि का प्रयोग करते समय अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सुझाव:
- विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स जैसे व्यायामों को प्राथमिकता दें।
- व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और व्यायाम के बाद खूब पानी पिएं।
- प्रत्येक कसरत के बाद स्ट्रेचिंग करने से लचीलापन और रिकवरी बढ़ाने में मदद मिलती है।
- अपने शरीर का सम्मान करें, यदि आप बहुत थके हुए हैं या दर्द महसूस कर रहे हैं तो आराम करें या सक्रिय रूप से स्वास्थ्य लाभ करें।
- ताकत बढ़ाने और स्थिरता को रोकने के लिए हर 1-2 सप्ताह में प्रतिरोध बढ़ाने के साथ-साथ अपने वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- विविधता और बेहतर परिणामों के लिए अपने कार्डियो वर्कआउट जैसे साइकिल चलाना, जॉगिंग, HIIT, या यहां तक कि तैराकी में भी विविधता लाएं।
स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
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