4 kalciumban gazdag élelmiszercsoport az erős csontokért

[hirdetés_1]

A joghurt, a kelkáposzta, a mandula, a tofu és a lazac gazdag kalciumban, fehérjében és ásványi anyagokban, amelyek segítenek az erős csontok felépítésében.

A kalcium egy bőségesen előforduló ásványi anyag a szervezetben, amely főként a csontokban és a fogakban tárolódik. A szervezetnek kalciumra van szüksége az erős csontok és fogak felépítéséhez, valamint a szív, az izmok és az idegek támogatásához.

Az alábbiakban 4 kalciumban gazdag élelmiszercsoportot mutatunk be, amelyek jót tesznek a csontok egészségének.

Tej és tejtermékek

Tej : Egy csésze (240 ml) teljes tej 306 mg kalciumot tartalmaz, egy csésze sovány tej pedig 325 mg kalciumot. Ez a tejben található ásványi anyag jól felszívódik a szervezetben. A tej gazdag fehérjében, A- és D-vitaminban is, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.

Joghurt : Kalciumot és probiotikumokat tartalmaz, amelyek jó baktériumok, és segítenek javítani a bélrendszer egészségét és az immunrendszer működését. Egy csésze (240 ml) alacsony zsírtartalmú joghurt a kalcium, foszfor, kálium és B-vitaminok ajánlott napi bevitelének (DV) 34%-át fedezi. A joghurt rendszeres fogyasztása nemcsak a csontoknak tesz jót, hanem csökkenti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.

Sajt : Egy 28 g-os adag sajt 242 mg kalciumot tartalmaz. Egy 340 g-os csésze túró 23 g fehérjét tartalmaz. Ez az étel magas telített zsír-, kalória- és nátriumtartalmú (só), ami befolyásolhatja a testsúlyt, a vérnyomást és a szív egészségét, ezért mértékkel fogyassza.

Zöldségek, gyümölcsök, magvak

Azok a laktózérzékenyek, akik azért szenvednek laktózérzékenységben, mert a vékonybelük nem termel elegendő laktáz enzimet a tejben található laktózcukor megemésztéséhez, vagy nem szeretik a tejet, választhatnak kalciumban gazdag növényi termékeket.

Leveles zöldségek : A kelkáposzta, a kelkáposzta és a spenót gazdag kalciumban. Egy csésze főtt kelkáposzta 268 mg kalciumot tartalmaz. A spenót oxalátokat tartalmaz, amelyek a növényekben található természetes vegyületek, és megkötik a kalciumot, így a szervezet számára nehezebben felszívódik.

Brokkoli : Minden 340 g-os csésze brokkoli 35 mg kalciumot biztosít. Ez a zöldség vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, beleértve a foszfort, káliumot, C-, B9- és K-vitamint, valamint a béta-karotint, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.

Aszalt füge : Ez a gyümölcs 28 grammonként több kalciumot tartalmaz, mint néhány más aszalt gyümölcs. K-vitaminban és káliumban is gazdag, amelyek nagyszerűek a csontok egészségére.

Magok : A chia mag gazdag kalciumban és omega-3 zsírsavakban. A szezámmag ásványi anyagokat is tartalmaz, például vasat, rezet és mangánt. Minden 340 g-os csésze amaránt 116 mg kalciumot, folátot, magnéziumot, foszfort és vasat tartalmaz.

Minden 28 g-os adag (körülbelül 23 dió) mandula több mint 76 mg kalciumot tartalmaz, emellett gazdag fehérjében, rostban, egészséges zsírokban és E-vitaminban. A diófélék rendszeres fogyasztása segít erősíteni a csontokat, emellett csökkenti a vérnyomást és a testzsírt.

A kalciumban gazdag mandula rendszeres fogyasztása segít a csontok erősítésében. Fotó: Mai Cat — A mandula gazdag kalciumban, ami segít a csontok erősítésében. Fotó: *Mai Cat*

Bab és babtermékek

Bab : A lencse, a szójabab és a fehérbab gazdag kalciumban, fehérjében, rostban és ásványi anyagokban, például vasban, cinkben, folsavban, magnéziumban és káliumban, amelyek mind támogatják a csontok egészségét. Egy 340 grammos csésze fehérbab 161 mg kalciumot és több mint 17 gramm fehérjét tartalmaz, míg ugyanennyi szójabab közel 98 mg kalciumot biztosít.

Tofu : Ez a termék gazdag kalciumban, fél csésze (170 g) 861 mg kalciumot tartalmaz. A sült, pirított vagy olajban sült tofu szintén jó fehérjeforrás, különösen azok számára, akik nem esznek húst.

Szójatej : Ha laktózérzékeny vagy, a szójatej jó alternatívája a tehéntejnek a kalciumbevitel szempontjából. Egy 237 ml-es csésze szójatej 300 mg kalciumot és több mint 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Halfajok

Szardínia : Ezeknek a kis halaknak ehető csontjaik vannak, amelyek növelik a kalciumbevitelt. Egy konzerv szardínia 351 mg kalciumot és körülbelül 23 g fehérjét tartalmaz. A szardínia omega-3 zsírsavakban is gazdag, amelyek támogatják az agy, a szív és a bőr egészségét.

Lazac : Egy 85 grammos adag konzerv lazac 241 mg kalciumot és közel 20 gramm fehérjét tartalmaz.

30 éves kortól a szervezet kalciumot kezd veszíteni, ami a csontritkulás miatti törések fokozott kockázatához vezet, különösen nőknél. Ebben a korban az embereknek növelniük kell a kalciumbevitelüket, hogy csontjaik egészségesek maradjanak és megelőzzék a csontbetegségeket. A terhes nők, a posztmenopauzában lévő nők és a tejintoleranciában szenvedő nők ki vannak téve a kalciumhiány kockázatának, ezért kérdezze meg kezelőorvosát a pótlásról és a megfelelő mennyiség meghatározásáról.

Mai Cat ( a Very Well Health szerint)

Az olvasók mozgásszervi megbetegedésekkel kapcsolatos kérdéseiket ide küldhetik, hogy az orvosok válaszoljanak rájuk.

[hirdetés_2]
Forráslink