A vállfájdalom okai az egyszerű izomhúzódástól, az íngyulladáson (rotátorköpeny-íngyulladás), a váll becsípődési szindrómán át az ízületi instabilitásig és az osteoarthritiszig terjedhetnek.
Sok enyhe és közepesen súlyos eset jelentősen javulhat egyszerű nyújtó és erősítő gyakorlatokkal a váll körül – ez segít visszanyerni a mozgástartományt, csökkenteni a fájdalmat és megelőzni a kiújulást. Ha azonban a fájdalom súlyos, lázzal, a karba kisugárzó zsibbadással/hidegséggel vagy jelentős izomgyengeséggel jár, azonnal forduljon orvoshoz.
1. Néhány gyakorlat a vállfájdalom gyors enyhítésére
- 1. Néhány gyakorlat a vállfájdalom gyors enyhítésére
- 1.1. Törölközővel végzett gyakorlatok a váll nyújtásához és befelé/kifelé forgatásához
- 1.2. Falcsúsztatásos gyakorlat a karemelés tartományának helyreállítására
- 1.3. A karkötő segít fokozni a vérkeringést és csökkenteni a vállakra nehezedő stresszt.
- 1.4. A fekvő vállhajlítás segít a mozgástartomány bővítésében
- 1.5. A hónalj nyújtása segít megnyitni a hónalj területét és a vállak hátsó részét
- 2. Miért kell gyakorolnunk a kitartást?
- 3. Mikor kell orvoshoz vagy gyógytornászhoz fordulni
- 4. Jegyzetek gyakorlás közben
1.1. Törölközővel végzett gyakorlatok a váll nyújtásához és befelé/kifelé forgatásához
- Elkészítés: Fogj egy kb. 70-90 cm hosszú törölközőt; tedd az egyik kezed a hátad mögé, fogd meg a törölköző egyik végét, a másik kezeddel a másik végét fogd a vállad fölé; az erős kezeddel óvatosan húzd fel/le vagy a hátad mögé a gyakorolni kívánt kart.
- Alkalmak száma: 10-20 alkalom/nap; lehetőség szerint minden húzást körülbelül 10-20 másodpercig tartson.
- Hatás: Növeli a vállízület rugalmasságát és befelé/kifelé rotációját, hasznos befagyott ízületek esetén vagy kisebb sérülések után.
- Megjegyzés: Erős fájdalom esetén ne húzza túl erősen; ha éles fájdalmat vagy szakadást érez, álljon meg, és forduljon szakemberhez.
A törölközővel végzett vállnyújtási gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a vállfájdalmat.
1.2. Falcsúsztatásos gyakorlat a karemelés tartományának helyreállítására
- Elvégzés: Állj a falnak fordulva, tedd a kezeidet a falra (hüvelykujjak kifelé), könyököd enyhén behajlítva, körülbelül 90°-ban. Csúsztasd mindkét kezed függőlegesen felfelé a falon, amennyire csak tudod, majd engedd le őket; tartsd egyenesen a hátadat, kerüld a nyak ívbe hajlítását.
- Alkalomszám: 8 alkalom/sorozat, 2 sorozat/nap — kezdj egy kis tartománnyal, és fokozatosan növeld.
- Hatás: Gyengéden nyújt, aktiválja a váll stabilizáló izmait és javítja a mozgáskontrollt.
– Megjegyzés: Azoknál a személyeknél, akiknek kórtörténetében ízületi sérülés vagy nemrégiben vállműtét szerepelt, kövesse a gyógytornász utasításait a tartomány és az intenzitás beállításához.
1.3. A karkötő segít fokozni a vérkeringést és csökkenteni a vállakra nehezedő stresszt.
- Hogyan kell csinálni: Állj vagy ülj egyenesen, emeld fel mindkét karodat oldalra; tartsd egyenesen a karjaidat, rajzolj kis köröket az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétesen; kezdj kis körökkel, fokozatosan növelve a méretüket, amennyire csak tudod.
- Alkalomszám: 8-12 kör mindkét irányban; ismételje meg napi 2-3 alkalommal.
- Hatás: Aktiválja a váll- és oldalizmokat, segít csökkenteni a merevséget és fokozza az ízületek körüli vérkeringést. A karok ingaszerű lengetése enyhébb változat, amelyet gyakran ajánlanak friss, akut fájdalmakkal küzdőknek az ízületek ellazítására intenzívebb edzés előtt.
- Megjegyzés: Tartsa a mozgást lazán, kerülje a nyak és a vállak merevségét; ha szédülést vagy fokozott fájdalmat tapasztal, hagyja abba a gyakorlatot.
1.4. A fekvő vállhajlítás segít a mozgástartomány bővítésében
- Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel, kulcsold össze a kezeidet a mellkasod előtt, majd emeld egyenesen a karjaidat a fejed fölé (vagy "sétálj" az ujjaiddal a falon, ha állsz), lassan és kontrolláltan csináld.
- Alkalmak száma: 8 - 12 alkalom, 2 - 3 sorozat.
- Hatás: Javítja a vállak nyitását, megnyújtja az izmokat és megszokja a nagyobb mozgástartományt.
- Megjegyzés: Ha éles fájdalmat érez a válla elülső részén (valószínűleg hajlítóizom-gyulladás miatt), csökkentse a mozgástartományt, vagy váltson kíméletesebb gyakorlatra.
1.5. A hónalj nyújtása segít megnyitni a hónalj területét és a vállak hátsó részét
- Hogyan kell csinálni: Helyezd mindkét kezed egy vízszintes polcra (pl. mellkasmagasságban), a karjaidat tartsd egyenesen. Hajlítsd be kissé a térdeidet, engedd le a tested, hogy érezd a nyújtást a hónaljadban és a vállaid hátsó részén; majd állj fel újra. Ismételd meg, minden alkalommal próbálva egy kicsit növelni a nyújtást.
- Ismétlések száma: 10 alkalom/sorozat, mindegyiket 10-20 másodpercig tartsd ki.
- Hatás: Segít a hónalj területének tágításában és a lapocka mozgatásában - ez fontos része a kar átfogó működésének.
2. Miért kell gyakorolnunk a kitartást?
A vállízület nagy mozgástartományú, így idővel hajlamos a túlterhelésre, mikroszakadásokra vagy gyulladásra. A nyújtó és erősítő gyakorlatok kombinációja segíthet stabilizálni az ízületet, csökkenteni az inak és a lágy szövetek terhelését, valamint a fájdalmat és megelőzni az újbóli sérülést.
A rehabilitációs irányelvek azt javasolják, hogy könnyű mozgástartomány-növelő gyakorlatokkal kezdjék, majd a mozgástartomány javulásával erősítő edzésre térjenek át.
3. Mikor kell orvoshoz vagy gyógytornászhoz fordulni
- Súlyos fájdalom, idegösszehúzódás (zsibbadás, érzéskiesés, kifejezett izomgyengeség).
- Duzzanat, hőhullám, bőrpír, fájdalommal járó láz (fertőzött is lehet).
- A fájdalom több mint 6 hétig tart, és testmozgás ellenére sem javul.
- Súlyos trauma vagy nemrégiben történt vállműtét a kórtörténetben.
Ezekben az esetekben egy reumatológus vagy gyógytornász fogja értékelni, szükség esetén képalkotó vizsgálatokat rendel el, és megfelelő edzésprogramot tervez.
4. Jegyzetek gyakorlás közben
- Edzés előtt melegítsen be enyhén (forgatja a nyakát, a vállát, sétáljon néhány lépést).
- Fokozatosan növelje az amplitúdót és az intenzitást; kerülje a hirtelen mozdulatokat.
- Rendszeres testmozgás: Naponta többször kis mennyiségben jobb, mint egyszer túlzásba vinni.
- Alapbetegségben szenvedők (pl. reumatoid artritisz, idegkárosodást okozó cukorbetegség) esetén a testmozgás megkezdése előtt konzultáljanak szakemberrel.
Ez az öt egyszerű gyakorlat biztonságos és hatékony a vállfájdalom enyhítésére, a mozgástartomány javítására és az erő növelésére, ha helyesen és következetesen végzik őket. Alkalmasak irodai dolgozók és hétköznapi emberek számára, de nem helyettesítik a szakmai diagnózist. Ha a tünetek súlyosak vagy tartósak, forduljon kiropraktőrhöz vagy gyógytornászhoz személyre szabott útmutatásért.
Felhívjuk figyelmét, hogy ez a cikk csak tájékoztató jellegű. Bármilyen új kezelés megkezdése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
Kérlek, nézz meg további videókat :
Forrás: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm
Hozzászólás (0)