A titka annak, hogy könnyedén és egészségesen edzhess: excentrikus gyakorlatok.

Az excentrikus gyakorlatok nem igényelnek intenzív edzést vagy kimerültséget; minimális energiafelhasználással erősítenek, javítják a szív- és érrendszeri egészséget, és könnyen beilleszthetők a napi rutinba.

A guggolás szintén egy excentrikus gyakorlat, amelyhez nincs szükség felszerelésre - Fotó: CLEVELAND CLINIC

Egy új sporttudományi megközelítés szerint az edzésnek nem feltétlenül kell megerőltetőnek lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. Ehelyett az excentrikus gyakorlatok – azaz azok, amelyek a középponttól eltérő szögben történő összehúzódásokat foglalják magukban – jobb eredményeket hozhatnak kevesebb erőfeszítéssel, mint a hagyományos módszerek.

A megszokott, az összehúzódási fázisra fókuszáló gyakorlatokkal (mint például a súlyemelés) ellentétben az excentrikus gyakorlatok a leengedési fázisra helyezik a hangsúlyt, mivel az izmok a terhelés miatt megnyúlnak. Például a súlyok lassú leengedése, a leülés egy székre vagy a lépcsőn való lementés mind ilyen típusú gyakorlatok.

Ken Nosaka, az ausztrál Edith Cowan Egyetem testmozgás-tudósa szerint ebben a fázisban az izmok több erőt fejtenek ki, de kevesebb energiát fogyasztanak, ami segít növelni az erőt anélkül, hogy túlzott fáradtságot okozna.

A figyelemre méltó az, hogy az excentrikus gyakorlatok nem igényelnek bonyolult felszerelést. Sok mindennapi tevékenység, mint például a lejtőn lefelé gyaloglás, a könnyű guggolás vagy a súlyzók leengedése, hasonló előnyökkel járhat.

Ezáltal a módszer széles körben elérhetővé válik, különösen az idősek, a mozgásukban korlátozottak vagy az egészségügyi problémákkal küzdők számára.

Korábban ezt a fajta testmozgást gyakran korlátozták, mivel könnyen késleltetett izomlázat (DOMS) okozhat, különösen a kezdőknél.

Nosaka azonban azt állítja, hogy ez az állapot elsősorban gyulladásos válaszreakcióhoz, nem pedig súlyos sérüléshez kapcsolódik, és jelentősen csökkenthető a testmozgás intenzitásának fokozatos és következetes növelésével.

Számos tanulmány bizonyította ennek a módszernek a hatékonyságát – írja a ScienceAlert május 4-5-i száma.

Például egy 2017-es, 30 idősebb, elhízott nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a lépcsőn lefelé járó csoport (excentrikus gyakorlat) szignifikánsan jobb javulást mutatott a pulzusszám, a vérnyomás és a fittség terén a lépcsőn felfelé járó csoporthoz képest.

Ezenkívül az olyan gyakorlatok, mint az excentrikus kerékpározás, javítják az izomerőt, az egyensúlyt és a szív- és érrendszeri egészséget.

Szakértők szerint az excentrikus gyakorlatokat széles körben alkalmazzák az izomsérülések rehabilitációjában, és minden bizonnyal kiterjeszthetők a napi edzésre is. Legnagyobb előnyük a praktikusságuk és a könnyű karbantartásuk, mivel ezek a mozgások szorosan kapcsolódnak a mindennapi tevékenységekhez.

Egy olyan helyzetben, amikor sokan küzdenek a következetes testmozgási rutin fenntartásával, az „okosabban, ne keményebben eddz” megközelítés megfelelő megoldás lehet.

Amikor a testmozgás könnyebbé és kevésbé stresszessé válik, a hosszú távú fenntartásának képessége megnő, ami fenntartható egészségügyi előnyökhöz vezet.

Vissza a témához

ANH THU

Forrás: https://tuoitre.vn/bi-quyet-tap-nhan-ma-van-khoe-bai-tap-eccentric-20260505153645351.htm