A helyes alvási mód az agyműködés helyreállítására.

SKĐS - A fáradtság csökkentése mellett a megfelelő délutáni alvás javíthatja a memóriát, növelheti a koncentrációt és segíthet megvédeni az agyat az öregedés során.

1. Hogyan működik az alvás ebédszünetekben.

A szunyókálás a cirkadián ritmus fontos része, segíti a szervezetet az energia regenerálódásában, az éberség javításában és a munkateljesítmény fokozásában. Akár nappal, akár éjszaka történik, az alvás több szakaszon megy keresztül, amelyek szükségesek a fizikai és mentális egészség fenntartásához.

1. szakasz: Ez az alvás legkönnyebb és legrövidebb szakasza, amely mindössze egy-hét percig tart.

2. fázis: Ez a fázis az 1. fázist követi, és körülbelül 10-25 percig tart. A 2. fázis alatt az izmok ellazulnak, és a testi funkciók lelassulnak. Az alvás azonban ebben a fázisban még viszonylag könnyű.

3. szakasz: Ez az alvás mélyebb, pihentetőbb szakasza, és nehéz lehet ebben a fázisban felébredni. A 3. szakasz jellemzően 20-40 percig tart.

Gyors szemmozgásos (REM) alvás: A REM alvás során a test izmai átmenetileg megbénulnak, és a szemek gyorsan mozognak csukott szemhéjak alatt. Az álmok gyakran előfordulnak REM alvás közben.

Amikor az alvás több órán át tart, a test többször is átesik ezeken a szakaszokon. Egy szundikálás alatt azonban nincs elég idő több alvási cikluson keresztülmenni.

Valójában egy rövid szunyókálás alatt előfordulhat, hogy az ember nem alszik eleget, vagy akár nem is tölt időt a REM alvási szakaszban (3. szakasz). Ez valójában megkönnyítheti a test számára, hogy éberebbnek érezze magát. A hosszabb szunyókálások, például a 30 percnél hosszabbak, mély alvásba kerülést okozhatnak, és alvóknak lassúságot érezhetnek az ebben a szakaszban való felébredés miatt.

A rövid délutáni szunyókálások, amelyek mély alvási időszakokat foglalnak magukban, segítenek a testnek felfrissültebben ébredni.

2. Hogyan jótékony hatással van az agyra a szunyókálás?

Amikor az agy nem pihen eleget, a test nagyobb valószínűséggel érzi magát fáradtnak és kevésbé ébernek másnap. Az alváshiányos embereknek gyakran nehézségeik vannak a koncentrációval, az információk felszívódásával, a problémamegoldással és a döntéshozatallal. Ezenkívül a reflexeik lassabbak, ami növeli a balesetek vagy esések kockázatát.

Számos amerikai tanulmány kimutatta, hogy egy rövid délutáni szunyókálás jelentősen javíthatja az agyműködést. Egy 2021-es tanulmány megjegyezte, hogy a 60 éves és idősebb emberek, akik rendszeresen szunyókáltak, jobban teljesítettek a memóriateszteken, mint azok, akik nem. Ezek a szunyókálások legalább 5 percig, de legfeljebb 2 órán át tartottak.

Ezenkívül egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 30 percnél rövidebb szunyókálás csökkenti a kognitív hanyatlás kockázatát a 65 éves és idősebb embereknél. Eközben a University College London kutatása azt mutatja, hogy a szunyókálás lelassíthatja az életkorral összefüggő agysorvadást.

Továbbá az öregedéssel az agy számos, a tanulásban és az emlékezésben részt vevő területe fokozatosan csökken. A megfelelő alvás azonban segíthet fenntartani az agytérfogatot, ami közvetlenül összefügg a kognitív képességekkel és a mentális tisztasággal.

• 

Az agyműködés támogatása mellett a rövid szunyókálás segít az energia helyreállításában, a nappali fáradtság csökkentésében és a munkateljesítmény javításában is. Számos tanulmány szerint a szunyókálás javíthatja a memóriát, a logikus gondolkodást, az összetett feladatok elvégzésének képességét és a fizikai teljesítményt. Például a sportolók javulhatnak az állóképességükben és a reakcióidejükben szunyókálás után. Néhány kisebb vizsgálat azt is kimutatta, hogy a rövid szunyókálás segít csökkenteni a stresszt és támogatja az immunrendszert azoknál az embereknél, akik előző este alváshiányban szenvedtek.

A szunyókálás azonban nem mindig előnyös. Egy 12 éves tanulmány kimutatta, hogy az idősebb férfiaknál, akik naponta két órát vagy többet aludtak, nagyobb volt a kognitív hanyatlás kockázata, mint azoknál, akik kevesebb mint 30 percet aludtak. Egy másik, Kínában végzett tanulmány azt is kimutatta, hogy a 90 percnél hosszabb szunyókálás 25%-kal növelte a stroke kockázatát.

3. Tippek az egészséges délutáni szunyókáláshoz

Ahhoz, hogy a délutáni szunyókálás valóban jótékony hatással legyen az egészségre és az agyműködésre, figyelmet kell fordítani a szunyókálás időzítésére, helyére és időtartamára.

Időzítés: A szunyókálás ideális időpontja délután 1 és 3 óra között van, amikor a test a nap folyamán a csökkent éberség természetes fázisába lép. A későbbi szunyókálás megzavarhatja a természetes alvás-ébrenlét ciklust, megnehezítve az éjszakai elalvást, és másnap fáradtsághoz vezethet.

Időtartam: Felnőtteknek körülbelül 20 perces szunyókálás ajánlott, és ez nem haladhatja meg a 30 percet. Ez az időtartam elegendő ahhoz, hogy a szervezet könnyű alvást tapasztaljon, amely fokozza az éberséget anélkül, hogy mély alvásba esne.

Bizonyos különleges esetekben, például a sürgősségi ellátásban dolgozóknál vagy az éjszakai műszakban dolgozóknál, egy körülbelül 90 perces alvás is hasznos lehet, mivel ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy egy teljes alvási ciklust befejezzen anélkül, hogy megszakítaná a mély alvást. A túl sok vagy túl késői alvás azonban negatívan befolyásolhatja az éjszakai alvást. A nappali alvásra való hagyatkozás a rendszeres éjszakai alvási ütemterv fenntartása helyett szintén könnyen megzavarhatja a cirkadián ritmust.

Környezet: Az alvási környezet is fontos szerepet játszik. A csendes, sötét, hűvös és kényelmes környezet segít a testnek könnyebben elaludni. Sötétítő függönyök, füldugók, szemmaszkok használata, vagy nyugtató hangok, például eső vagy óceáni hullámok hallgatása segíthet csökkenteni a zavaró tényezőket és megkönnyíteni az elalvást.

Állítson be ébresztőt: Ez elengedhetetlen a túl hosszú szunyókálás elkerülése érdekében. Az ajánlások azt javasolják, hogy a szunyókálást legfeljebb 40 percre korlátozzák, hogy elkerüljék az ébredés utáni kábultságot.

Kávézás szunyókálás előtt: Bár ez ellentmondásosnak tűnhet, ez igaz, mert a koffein blokkolja az adenozint, egy olyan vegyületet, amely a nap folyamán felhalmozódik és álmosságot okoz. Ezért, ha közvetlenül szunyókálás előtt kávét iszol, a koffein alvás közben eltávolítja az adenozint, így segítve, hogy frissebbnek és éberebbnek érezd magad.

Azonban, ha nem tudsz szundikálni, ne aggódj emiatt túlságosan, mert a szem becsukása, a lazítás és a mély lélegzetek vétele is segíthet az elmédnek pihenni.

A szunyókálást csak kiegészítő intézkedésnek kell tekinteni, nem pedig a minőségi éjszakai alvás helyettesítésének. Felnőttek, különösen az idősebb felnőttek számára az éjszakánkénti 7-9 óra alvás továbbra is a legfontosabb alapja az agy és a fizikai egészség védelmének.

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm