Mediterrán étrend - Természetes "fegyver" a 2-es típusú cukorbetegség ellen

Egy színes tányér zöld zöldségekkel, grillezett lazaccal, teljes kiőrlésű gabonákkal és néhány csepp olívaolajjal – nemcsak finom étel, hanem természetes „pajzsként” is szolgálhat az egészség védelme érdekében.

A tudósok nemrégiben kimutatták, hogy a mediterrán stílusú étrend, amely ötvözi a kalóriacsökkentést és az ésszerű testmozgást, jelentősen csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a túlsúlyos vagy elhízott embereknél.

A mediterrán étrend meglepő előnyei

Az American Journal of Internal Medicine című folyóiratban augusztus 25-én megjelent kutatás kimutatta, hogy a mediterrán diétát követő és aktív életmódot folytató embereknél 31%-kal alacsonyabb volt a cukorbetegség kockázata, mint a kontrollcsoportnál.

Ez több mint 4700, 55 és 75 év közötti ember adatainak elemzésének eredménye, akik egy 6 évig tartó nagyszabású európai táplálkozási és életmódkutatási projektben vettek részt. Mindegyik személy túlsúlyos vagy elhízott volt, de a kezdeti időszakban nem volt 2-es típusú cukorbetegségük.

A résztvevők felét arra kérték, hogy kövessenek mediterrán diétát, csökkentsék napi körülbelül 600 kalóriával az étrendjüket, és rendszeresen mozogjanak mérsékelt intenzitású tevékenységekkel, például sétával, súlyzós edzéssel vagy egyensúlygyakorlatokkal. A másik fele általános étkezési tanácsokat kapott, de nem volt kötelező csökkenteniük a kalóriabevitelüket.

A zöld zöldségekben, zsíros halakban és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend segít növelni a cukorbetegség kockázatával szembeni védelmet. (Fotó: iStock)

A 6 évnyi követéses vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a mediterrán diétát alkalmazó csoport átlagosan 3,2 kg-ot fogyott, derékbőségük közel 3,8 cm-rel csökkent, és különösen a 2-es típusú cukorbetegség aránya volt jelentősen alacsonyabb. Ez a védőhatás férfiaknál kifejezettebb volt, mint nőknél.

„Az étrend és az életmód szerény és fenntartható változásai világszerte több millió 2-es típusú cukorbetegség esetét előzhetnék meg” – mondta a tanulmány társszerzője, Dr. Frank Hu, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola Táplálkozástudományi Tanszékének vezetője.

Tipikus menü: Sok zöldség, olívaolaj, kevés vörös hús

A mediterrán diéta a Földközi-tenger menti országokban, például Olaszországban, Görögországban és Spanyolországban élők hagyományos étkezési szokásain alapul. A diéta legfőbb előnye, hogy a friss, minimálisan feldolgozott, rostokban és jó zsírokban gazdag élelmiszereket részesíti előnyben.

A mediterrán diéta alapelvei a következők:

Egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és babot.

Fő zsírforrásként extra szűz olívaolajat használjon.

A vörös hús helyett halat, tenger gyümölcseit és sovány baromfit fogyasszunk.

Mértékkel fogyasszunk joghurtot és sajtot.

Fogyassz mértékkel vörösbort étkezés közben (kultúrától függően).

Korlátozza a finomított cukor és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

A mediterrán étrend legfőbb előnye, hogy a friss, minimálisan feldolgozott, rostokban és jó zsírokban gazdag élelmiszereket részesíti előnyben. (Fotó: iStock)

A kutatások azt mutatják, hogy az olívaolajból származó egyszeresen telítetlen zsírok, a halakból származó omega-3 zsírsavak, valamint a gyümölcsökből és zöldségekből származó rostok és antioxidánsok kombinációja hozza létre a pozitív hatásokat: stabilizálja a vércukorszintet, javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a gyulladást és szabályozza a testsúlyt - ezek mind kulcsfontosságú tényezők a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.

Nemcsak a cukorbetegség megelőzésére szolgál

A mediterrán étrend nemcsak a cukorbetegség megelőzésében segít, hanem régóta bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek, a stroke, az elhízás és bizonyos rákfajták kockázatát is. Sok szakértő a világ egyik legegészségesebb és legfenntarthatóbb étkezési mintájának tartja.

Miguel Martínez-González professzor, a tanulmány társszerzője elmondta: „A mediterrán étrend, a kalóriaszabályozás és a mérsékelt testmozgás kombinációja 100 emberből három cukorbetegség esetét megelőzheti – ez egy kis szám, de jelentős közegészségügyi következményekkel jár.”

Gyakorold a mediterrán diétát

Nem kell Görögországban vagy Olaszországban élned ahhoz, hogy ezt a diétát követhesd. Íme néhány egyszerű módszer a „mediterrán ízek” beépítésére a napi étkezéseidbe:

Saláták főzésekor vagy önteténél a szokásos étolajat extra szűz olívaolajjal helyettesítsük.

Egyél halat legalább hetente kétszer, előnyben részesítve a zsíros halakat, mint például a lazac, a tonhal és a szardínia.

Minden étkezéshez adjunk friss zöldségeket és gyümölcsöket.

Válassz teljes kiőrlésű gabonát a fehér rizs vagy a finomított kenyér helyett.

Csökkentsd a vörös húsok fogyasztását, helyettesítsd őket csirkével, hallal vagy babbal.

Korlátozd a gyorsételek és a cukros édességek fogyasztását.

(Vietnám+)

Forrás: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp