 |
| Minden 28 gramm dió 2,5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyet közvetlenül fogyaszthatunk, vagy ételbe keverhetünk. (Forrás: Pixabay) |
Maddie Pasquariello amerikai táplálkozási szakértő szerint az omega-3 egy többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA). Számos egészségügyi aspektust támogathat, beleértve az agyműködés, a pajzsmirigy és a máj egészségének javítását, a hangulat javítását, a gyulladások kezelését és a hormonok egyensúlyban tartását.
A lazacot gyakran javasolják ideális élelmiszerforrásként, mivel 100 gramm lazac körülbelül 2-2,5 gramm omega-3-at tartalmaz. Valójában azonban az alábbi ételek több omega-3-at tartalmaznak, mint a lazac, így könnyebben hozzáférhetsz és változatosabbá teheted az étrendedet.
Makréla
Egy 100 grammos adag makréla körülbelül 2,6 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz EPA, DHA és ALA formájában. A makréla Pasquariello szerint fehérjét, kalciumot és vasat is biztosít.
A makrélát ugyanúgy élvezheted, mint a lazacot, grillezve, serpenyőben sütve vagy sütőben sütve kedvenc gabonafélékkel és zöldségekkel.
Ezenkívül Samantha Peterson táplálkozási szakértő szerint a füstölt makréla fehérjében gazdag feltétként használható pirítósra, avokádóval és citrommal keverve, vagy rántottába keverve agyserkentő reggeliként.
Chia magvak
„A chia mag kicsi, de erőteljes” – jegyzi meg Peterson. Mindössze 28 grammban (két evőkanálban) 5 gramm omega-3-at kapsz ALA formájában. „Rostban, kalciumban és antioxidánsokban is gazdagok, amelyek nagyszerűek a bélrendszer egészségére és a vércukorszint egyensúlyára” – teszi hozzá Peterson.
A chia mag növényi alapú fehérjét is biztosít, mondja Pasquariello. Gyakran használják chia puding készítéséhez, de keverhetjük egy éjszakán át érlelt zabpehelybe, turmixokba turmixolhatjuk, avokádós pirítósra szórhatjuk, vagy salátaöntetbe is keverhetjük.
Ha azonban nem szokott sok rostot fogyasztani, Pasquariello azt javasolja, hogy lassan növelje a chia mag bevitelét, hogy elkerülje az emésztési zavarokat.
Lenmag
A lenmag két evőkanálnyi adagja körülbelül 3,6 gramm omega-3 zsírsavat biztosít ALA formájában. Emellett rostot és fehérjét is tartalmaz, amelyek tápértékkel gazdagítják az ételeket.
Pasquariello azt javasolja, hogy őrölt lenmagot használjunk az egész lenmag helyett, mivel a szervezet könnyebben felszívja. Peterson azt is javasolja, hogy a lenmagot zabkásához, túróhoz vagy péksüteményekhez, például muffinokhoz és palacsintákhoz adjuk.
Kendermag
A kendermag egy olyan élelmiszer, amely több omega-3-at tartalmaz, mint a lazac, ALA formájában. Három evőkanál kendermag 2,6 gramm omega-3-at biztosít. Ezenkívül magas fehérje-, antioxidáns-, valamint A-, D- és E-vitamin-tartalmának köszönhetően a kendermagot az egyik legegészségesebb magnak tartják.
Turmixolhatod és belekeverheted a kedvenc zöld turmixodba, megszórhatod sós kenyérre, vagy zsemlemorzsával bevonhatod vele a csirkét.
Dió
Minden 28 gramm dió 2,5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz ALA formájában. A dió magnéziumot, melatonint és gyulladáscsökkentő polifenolokat is tartalmaz. Fogyaszthatod közvetlenül nassolnivalóként, vagy összekeverheted száraz diókeverékkel.
Pasquariello azt javasolja, hogy adjunk diót a reggeli muffinunkhoz vagy joghurtunkhoz. Ha valami sósabbat szeretnénk, Peterson azt ajánlja, hogy salátákhoz, gabonatálakhoz vagy sült zöldségekhez adjuk.
Forrás: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html
Hozzászólás (0)