A gyaloglás sebessége közvetlenül befolyásolja az elégetett kalóriák mennyiségét és a zsírégetési folyamat aktiválásának képességét. Amikor a pulzusszám mérsékelten emelkedik, a szervezet a glikogén helyett a zsírt kezdi használni fő energiaforrásként. Ezért a gyors gyaloglás sokkal jobban segíti a zsírégetést, mint a lassú gyaloglás, állítja a Medical News Today (Egyesült Királyság) egészségügyi weboldal.
A rendszeres gyors gyaloglás javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a zsigeri zsírt
ILLUSZTRÁCIÓ: MI
A gyors gyaloglás 5-6 kilométer/órás sebességgel, azaz percenként körülbelül 160 lépéssel végzett gyaloglást jelent. Ezzel a sebességgel tudunk beszélni, de énekelni nem.
Egy körülbelül 70 kg-os személy 30 perces gyors gyaloglással körülbelül 140-200 kalóriát égethet el. A gyors és egyenletes tempó fenntartása segít a pulzusszámot a maximális pulzusszám 60-70%-ára növelni. Ez az ideális pulzusszám a zsír hatékony égetéséhez anélkül, hogy túlzott fáradtságot okozna.
Fontos azonban megjegyezni, hogy nem mindenkinek van egyforma fizikai ereje és állóképessége, ezért fontos meghatározni az egyénre szabott sebességet.
Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság (AHA) szerint a kezdők 3-5 km/órás sebességgel kezdhetnek, majd fokozatosan növelhetik a tempót hetente 0,8 km/órával, amíg egy kis légszomjat nem éreznek. Ennek egyszerű nyomon követésére használhatunk okosórát vagy lépésszámláló alkalmazást a pulzusunk ellenőrzéséhez. Az ideális cél a maximális pulzusszám 60-75%-a közötti pulzusszám fenntartása.
A gyors gyaloglás fogyókúrás hatásai
Számos tudományos bizonyíték igazolja a gyors gyaloglás fogyókúrás hatékonyságát. Konkrétan a The Journal of Physical Activity and Health című folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy azok az emberek, akik legalább heti 150 percet gyors gyaloglást végeznek, átlagosan 1,5-2 kg-ot fogynak 12 hét alatt, még étrendjük megváltoztatása nélkül is.
Ennek az az oka, hogy a gyors gyaloglás segít növelni a kalóriaégetést edzés után. Ezenkívül a rendszeres gyors gyaloglás segít javítani az inzulinérzékenységet, csökkentve a zsigeri zsírt, amely az a zsírtípus, amely növeli a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy másik gyors gyaloglási módszer, amelyről kimutatták, hogy segít a fogyásban, a gyors és lassú gyaloglás váltogatása. Például sétáljon gyorsan 3 percig, majd lassan 2 percig, ismételje meg 30 percig.
Kutatások kimutatták, hogy ez a módszer akár megduplázhatja az elégetett zsír mennyiségét az egyenletes tempójú gyalogláshoz képest. Ezenkívül az intervallumos gyaloglás javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, és csökkenti a sérülés kockázatát. Ez ideális választás azok számára, akik a napi gyaloglási szokás fenntartása mellett szeretnék növelni a fogyás hatékonyságát.
A sebesség nem az egyetlen tényező
Amit érdemes szem előtt tartani gyors járás közben, az az, hogy a sebesség nem az egyetlen tényező. A testtartás is befolyásolja a zsírégető képességet. Járás közben a gyakorlónak egyenesen kell tartania a hátát, laza vállakkal kell rendelkeznie, a karjait ritmusra kell lendítenie, és finoman meg kell feszítenie a hasizmokat. A lépések legyenek mérsékeltek, nem túl hosszúak, a sarokra érkezve fokozatosan terjedjenek a lábujjak felé, hogy elkerüljük a térdsérüléseket. Ezenkívül a Medical News Today szerint legalább napi 30-45 percet, heti 5 napot kell sétálni a fenntartható fogyás elérése érdekében.
Forrás: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm
Hozzászólás (0)