Mély alvás gyógyszer nélkül a 10-3-2-1 szabály szerint

SKĐS - A 10-3-2-1 szabályt sokan alkalmazzák, hogy gyógyszerek nélkül, természetes módon mélyen aludjanak. Ez a módszer útmutatást ad arra vonatkozóan, hogyan változtassák meg esti szokásaikat, az étkezéstől az elektronikus eszközök használatáig, hogy segítsék a testüket ellazulni és könnyebben elaludni.

1. Mi a 10-3-2-1 szabály?

Tartalom

• 1. Mi a 10-3-2-1 szabály?
• 2. A 10-3-2-1 szabály hatása az alvásra

A 10-3-2-1 szabály a következőket tartalmazza:

• 10 órával lefekvés előtt: Hagyd abba a koffeinfogyasztást.
• Lefekvés előtt 3 órával: Ne egyen túl sokat és ne fogyasszon alkoholt.
• 2 órával lefekvés előtt: Hagyja abba a munkát vagy a kognitívan igényes feladatok elvégzését.
• Lefekvés előtt 1 órával: Kerüld a képernyőket, telefonokat, tévéket és laptopokat.

Ez a szabály segít minimalizálni az ingereket és ellazítani az elmét – ami a természetes alváshoz szükséges. Ezenkívül a fénynek való kitettség korlátozása is fontos szerepet játszik az alvás minőségének javításában.

Kövesd a 10-3-2-1 szabályt, hogy mélyen és nyugodtan aludhass.

2. A 10-3-2-1 szabály hatása az alvásra

A 10-3-2-1 szabály egyes összetevőinek elemzése azt mutatja, hogy számos ajánlása szorosan összhangban van a bizonyítékokon alapuló alváshigiéniai gyakorlatokkal.

10 órával lefekvés előtt: Hagyd abba a koffeint

Egy 2023-as metaanalízis kimutatta, hogy a koffeinfogyasztás jelentősen csökkentette a teljes alvási időt, csökkentette az alvás hatékonyságát, növelte az elalváshoz szükséges időt és az elalvás utáni ébredésig eltelt időt. Ennek megfelelően ideális a koffeinfogyasztás kerülése körülbelül 10 órával lefekvés előtt.

Lefekvés előtt 3 órával: Ne egyen túl sokat és ne fogyasszon alkoholt

Egy 27 tanulmány metaanalízise kimutatta, hogy a lefekvés előtti alkoholfogyasztás megzavarja az alvás szerkezetét. Az egyesült államokbeli Sleep Foundation szerint a lefekvés előtti időszakban (körülbelül 3 órán belül) elfogyasztott nagy mennyiségű étkezés az alvászavarok fokozott kockázatával jár.

Ez arra utal, hogy a nagy étkezés vagy alkoholfogyasztás elkerülése lefekvés előtt 3 órával jelentősen javíthatja az alvás minőségét.

• 

2 órával lefekvés előtt: Hagyd abba a munkát vagy a kognitívan megterhelő feladatok elvégzését

Az elalvás előtti kognitív stimuláció, azaz a mentálisan stimuláló tevékenységek, a szorongás vagy a munka negatív hatással van az elalvásra.

Egy egészséges önkénteseken végzett tanulmány kimutatta, hogy a lefekvés előtti kognitív tevékenységek jelentősen meghosszabbították az elalváshoz szükséges időt.

Továbbá a kognitív arousal csökkentését célpontként választották az álmatlanságterápiákban.

Lefekvés előtt 1 órával: Kerüld a képernyőket, telefonokat, tévéket és laptopokat

Tanulmányok egyértelműen kimutatták, hogy a lefekvés előtti kék fénynek való kitettség elkerülése segít fenntartani a melatonin jelátvitelt és elősegíti a jobb alvást.

Egy szisztematikus áttekintés kimutatta, hogy az eszközökből származó kék fénynek való kitettség csökkentheti az alvás hatékonyságát és növelheti az elalváshoz szükséges időt több tanulmányban is. Bár az eredmények vegyesek, a tudomány kimutatta, hogy a kék fény gátolja a melatonin termelődését, amely egy olyan vegyi anyag, amely kulcsfontosságú a szervezet alvásidejének jelzésében.

A 10-3-2-1 alvásszabály számos bizonyítékokon alapuló alváshigiéniai gyakorlatot foglal össze strukturált, könnyen megjegyezhető módon. Mivel azonban egyetlen nagyszabású, randomizált, kontrollált vizsgálat sem tesztelte a teljes szabályt „kezelésként”, a bizonyítékok nagy része az egyes komponenseken alapul, nem pedig a szabály egészén.

Sok ember számára azonban ez a szabály hatékony eszköz lehet a mély alvás minőségének javítására anélkül, hogy különösebb erőfeszítést igényelne. Fontos megjegyezni, hogy ez a szabály nem helyettesíti az orvosi vagy pszichológiai beavatkozást, ha alvászavart diagnosztizáltak.

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm