Miért válik a 3-3-3 módszer trenddé az edzőtermi edzésben?

SKĐS - A 3-3-3 edzésmódszert az optimális edzőtermi edzésmódszerként dicsérik azok számára, akik növelni szeretnék az erőt, az izmokat, javítani szeretnék a szív- és érrendszeri egészséget, és megfelelően regenerálódni.

1. Mi a 3-3-3 módszer?

Tartalom

• 1. Mi a 3-3-3 módszer?
• 2. A 3-3-3 módszer előnyei
• 3. Hogyan kezdjük el saját kezűleg a 3-3-3 gyakorlatot
• 4. A 3-3-3 edzésmódszer előnyei

A 3-3-3 módszer háromnapos időszakokra oszlik, lehetővé téve a test számára, hogy az erőnléti edzésre, a kardióra és a pihenésre koncentráljon. Ez a módszer változatosságot is biztosít az edzéstervben, és bizonyos mennyiségű szabadidőt biztosít a test számára.

A heti 3-3-3 beosztás a következőket tartalmazza:

• 3 nap erőnléti edzés
• 3 nap kardió
• 3 nap pihenés és aktív regenerálódás

A 3-3-3 edzéselv strukturálttá és kezdőbaráttá teszi az edzéseket, és megakadályozza a pihenés és a regenerálódás hiánya miatti túledzést.

A 3-3-3 módszer segít javítani a gyakorló általános egészségi állapotát.

2. A 3-3-3 módszer előnyei

A 3-3-3 módszer egy strukturált, de nem túl szigorú formátumra bontja az edzéseket, így a kezdők könnyen rendszeresek maradhatnak anélkül, hogy kiégnének. Minden edzés 30 és 45 perc között tart, intenzív és hatékony gyakorlatokkal.

Ezenkívül ez a megközelítés a szív- és érrendszeri állóképesség, az izomerő és a kondicionálás közötti egyensúlyra összpontosít, miközben olyan edzéstudományi elvekre is támaszkodik, mint a progresszív intenzitásnövelés, az izomregenerálódás és a szív- és érrendszeri állóképesség.

Az egészségre jótékony hatással bíró konkrét gyakorlatok a következők:

Erőedzés (3 nap): Izomépítés, anyagcsere-fokozás és kalóriák elégetése nyugalmi állapotban is.

Kardió edzés (3 nap): Tartsa karban a szív- és érrendszer egészségét, növelje az állóképességet és a napi kalóriaégetést. A gyaloglás, a kerékpározás vagy a HIIT kardió elengedhetetlen a zsírégetés és a szívműködés javítása érdekében.

Aktív pihenés és regenerálódás (3 nap): Lazítsa el testét mérsékelt aktivitással, például könnyű sétával, kerékpározással vagy úszással.

3. Hogyan kezdjük el saját kezűleg a 3-3-3 gyakorlatot

Erőnap: Az erőnléti edzésnek az erő növelésére és az izomépítésre kell összpontosítania ellenállásos edzés révén; három teljes testet megmozgató edzésre osztható: felsőtest, alsótest és középtest.

• 

Kardió napok: A kardió napok lehetnek különböző intenzitású edzések, például állandó állóképességi edzés vagy nagy intenzitású anaerob edzések. Futás, teremkerékpározás vagy cross-training mind beilleszthető a kardió napokba.

Pihenés/Regenerálódás: A pihenőnapokon beiktathatsz könnyű sétát, nyújtást, jógát vagy úszást, vagy dönthetsz úgy is, hogy egyszerűen csak sportolsz a feltöltődés érdekében.

Azonban függetlenül attól, hogy hogyan osztod be az idődet, győződj meg róla, hogy a terved elég rugalmas ahhoz, hogy a tested érzéseihez igazodva alkalmazkodni tudj, és abbahagyd, ha bármilyen mellékhatást tapasztalsz.

Íme egy konkrét példa egy heti edzéstervre, amely a 3-3-3 módszeren alapul:

• Hétfő: Erő (felsőtest) és kardió, például egy 20 perces HIIT edzés súlyzókkal
• Kedd: Pihenés és aktív regenerálódás
• Szerda: Végezz valamilyen kardió edzést, például 3-5 km-es futást vagy 30 perc szobakerékpározást.
• Csütörtök: Erőedzés (alsótest), például guggolás, kitörés...
• Péntek: Pihenés, aktív regenerálódás
• Szombat: Erőedzés (teljes test) és kardió, például könnyű súlyzók, fekvőtámaszok...
• Vasárnap: Pihenés és aktív regenerálódás jógával, nyújtással, sétával...

4. A 3-3-3 edzésmódszer előnyei

Egyszerű és strukturált: A 3-3-3 módszer könnyen érthető és megjegyezhető, így a kezdők is könnyedén elkezdhetnek egy edzésprogramot.

Holisztikus fitnesz: A kardió és az erőnlét kombinálásával ez a megközelítés mind a szív- és érrendszeri egészségre, mind az izomépítésre összpontosít, így egy holisztikus fitnesztervet kínál.

Gyakorlatias hosszú távú célok eléréséhez: A módszer kiegyensúlyozott jellege nem okoz kimerültséget vagy egészségkárosodást, hanem lehetővé teszi a gyakorló számára, hogy hónapokon vagy akár éveken át hosszú távon alkalmazza.

Fogyáshoz és testformáláshoz alkalmas: Az ebben a módszerben alkalmazott erősítő és kardió gyakorlatok segítenek a felesleges zsír elégetésében az izomtónus elvesztése nélkül, ezáltal növelve az erőt.

A 3-3-3 módszer gyakorlása során el kell kerülni az olyan hibákat, mint a bemelegítés elmulasztása, a túledzés, a haladás figyelmen kívül hagyása és a rossz edzési testtartás, hogy elkerüljük a sérüléseket és növeljük a gyakorlatok hatékonyságát.

Tippek a maximális eredmény eléréséhez a 3-3-3 módszer alkalmazásával:

• Rangsorold az olyan gyakorlatokat, mint a fekvőtámasz, a felhúzás és a guggolás, hogy több izomcsoportot is megdolgoztass.
• Igyál sok vizet edzés előtt, alatt és után.
• Az edzések utáni nyújtás segít a rugalmasság növelésében és a regenerálódásban.
• Tiszteld a tested, pihenj vagy aktívan regenerálódj, ha túl fáradt vagy fáj valami.
• Fokozatosan növeld az edzések intenzitását, 1-2 hetente növelve az ellenállást az erő növelése és a stagnálás megelőzése érdekében.
• Változtasd a kardió edzéseidet, mint például a kerékpározás, a kocogás, a HIIT, vagy akár az úszás, a változatosság és a jobb eredmények érdekében.

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm