Miért fontos a fehérje a fogyáshoz?

A magas fehérjetartalmú étrend segít felpörgetni az anyagcserét és csökkenti az éhségrohamokat - Fotó: British Nutrition Foundation

Ha fogyni szeretnél, próbálj meg napi 1-1,5 gramm fehérjét fogyasztani testsúlykilogrammonként, különösen magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket, a Verywell Health szerint.

A fehérje kalóriamegvonás nélkül segíti a fogyást

A magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat, és számos testsúlyszabályozó hormonra hatással van. Ez segíthet a fogyásban és a testzsír csökkentésében, valamint a fogyás hosszú távú fenntartásában.

A fehérje három étvágycsökkentő hormon szintjét növeli: a glukagonszerű peptid-1, a kolecisztokinin és a peptid tirozin-tirozin szintjét. A fehérje csökkenti a ghrelin szintjét is, amely hormon fokozza az étvágyat és arra késztet minket, hogy együnk.

Mivel a fehérje növeli a teltségérzetet okozó és csökkenti az éhségérzetet okozó hormonok szintjét, segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak. Több mint 10 tudományos tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek hosszabb ideig érezték magukat teltségérzetnek, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak.

A teltségérzet segíthet csökkenteni a kalória- és feldolgozott élelmiszerek fogyasztását is, ami elősegítheti a fogyást. Evéskor a szervezet extra kalóriákat használ fel az étel megemésztésére és energiává alakítására, ezt a folyamatot diéta által kiváltott termogenezisnek (DIT) nevezik.

A szervezetnek több energiára van szüksége a fehérje feldolgozásához, mint a zsírok vagy szénhidrátok, a másik két makrotápanyag feldolgozásához. Minden elfogyasztott fehérjekalóriához a szervezet energiájának körülbelül 25-30%-ára van szüksége az adott kalória megemésztéséhez.

Ez jóval magasabb, mint a zsír 3%-os vagy a szénhidrátok 7-8%-os kalóriánkénti aránya. Más szóval, a fehérje emésztése után a szervezetnek kevesebb kalória marad, amit zsírként vagy túlsúlyként tárolhat.

A fehérje lassítja az anyagcserét

A szervezetnek nehezebben alakítja át a fehérjét testzsírrá, ami azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend miatt kisebb a valószínűsége a további zsír felhalmozódásának.

Amikor szénhidrátot fogyasztasz, a szervezeted körülbelül 80%-os hatékonysággal képes zsírrá alakítani az ételt. Zsír esetében ez az arány körülbelül 96%. De a fehérje raktározott zsírrá alakítása csak körülbelül 66%.

A fehérje segít megelőzni az izomvesztést is. Kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kevesebb izomvesztéshez vezet. Eközben sok diéta izomvesztéshez vezet, ami alacsonyabb általános anyagcserét eredményezhet.

A nőknek körülbelül 46 gramm fehérjére van szükségük naponta, a férfiaknak pedig 56 grammra. Ha azonban fogyni próbálsz, lehet, hogy több fehérjét kell fogyasztanod.

A fehérjebevitel növelése érdekében koncentrálj a nem feldolgozott vagy magas kalóriatartalmú fehérjében gazdag ételek fogyasztására. A legjobb fehérjeforrások a hús és a hal.

Azonban számos más módja is van a fehérjebevitelnek az étrendben, például teljes kiőrlésű gabonák, túró, görög joghurt, lencse fogyasztása…

A fehérjeszeletek és fehérjeporok szintén gyors módjai annak, hogy több fehérjét vigyünk be az étrendünkbe.

Azonban nem szabad túlságosan a feldolgozott élelmiszerekre hagyatkozni, mert azok akadályozhatják a fogyást.

Számos oka lehet annak is, hogy miért hízhatsz magas fehérjetartalmú étrend mellett. Általában minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. Tehát, ha túl sok fehérjét eszel, akaratlanul is megnövelheted a kalóriabeviteledet, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Például 150 gramm fehérje körülbelül 600 kalóriát tartalmaz.

Ha azt veszed észre, hogy a magas fehérjetartalmú étrend ellenére is hízol, figyelj oda a kalóriabeviteledre.

Ideális esetben, ha növeled a fehérjebeviteled, helyettesítsd szénhidráttal vagy zsírral. A fehérje és a kalória egyidejű hozzáadása az étrendedhez súlygyarapodáshoz vezethet.

Azonban ne feledd, hogy a súlygyarapodás nem mindig rossz. A fehérjebevitel növelése növelheti az izomtömeget, ami viszont hozzájárul a súlygyarapodáshoz, mivel az izom nehezebb, mint a zsír.

Forrás: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm