Edzés után hideg vagy meleg zuhanyt vegyek?

A hideg zuhanyozás edzés után egyre népszerűbb trend. Valójában ez egy összetett sporttudományi téma.

A hideg zuhanyozás egyre népszerűbb edzés után - Fotó: GI

Tényleg olyan jó a hideg zuhany, mint ahogy azt pletykálják?

Az utóbbi időben a TikTok, az Instagram és a YouTube is tele van videókkal hideg zuhanyozásról, sőt, akár az egész testet jégkádba merítik, ami a testmozgás utáni regenerálódás „titka”.

Sok klip elérte a tízmilliós megtekintést, focisták, NBA-játékosok, hollywoodi színészek képeivel kísérve... amint energiával telve lépnek ki hideg vizes tartályokból.

Ez a népszerűség sokakat arra késztetett, hogy úgy higgyék, a sportolás után azonnali hideg zuhany az arany kulcs az izomfáradtság csökkentéséhez és az állóképesség növeléséhez.

Ez a tendencia a profi sportban végzett kutatásokból és tapasztalatokból fakad.

A hideg víz összehúzhatja az ereket, csökkentve a véráramlást a gyulladt izmokhoz, ezáltal segítve a duzzanat csökkentését és az izomfájdalom korlátozását intenzív edzés után.

Néhány tanulmány, például a Frontiers in Sports and Active Living (2022) című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a hideg fürdőzések segíthetnek a regenerálódás felgyorsításában az állóképességi vagy nagy terhelésű sportokban.

Ez megkönnyíti a sportbefolyásolók számára, hogy a hideg zuhany élményét „függőséget okozó” tartalommá alakítsák az azonnali felépülés és az azonnali kielégülés ígéretével.

Ahogy azonban a nemzetközi sportorvosi szakértők hangsúlyozzák, a hideg zuhany edzés után csak egyes emberek számára alkalmas, másoknál kontraproduktív lehet.

A Mayo Klinika sportorvosai arra figyelmeztetnek, hogy a hideg okozta érszűkület hirtelen vérnyomás- és pulzusváltozásokat okoz, ami veszélyes lehet a szívbetegségben, magas vérnyomásban, keringési zavarokban vagy asztmában szenvedők számára.

Más, a Journal of Physiology (2015) és a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports című folyóiratokban megjelent tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés után közvetlenül alkalmazott hideg zuhany csökkentheti az mTOR útvonal aktivitását – amely fontos tényező az izomfehérje-szintézisben, ezáltal lassítva az izomnövekedést.

Ezenkívül a hideg víz „azonnali kényelme” miatt az emberek néha kihagynak más alapvető regenerálódási lépéseket, mint például a nyújtás, a táplálékkiegészítők szedése vagy a megfelelő alvás.

Mikor érdemes hideg, és mikor meleg vizes zuhanyt venni?

Az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) szerint, ha éppen befejeztél egy állóképességi edzést vagy versenyt, különösen olyat, amely nagy terheléssel járt (például hosszútávfutás, foci, kosárlabda), vagy ha naponta kétszer edzel, a hideg zuhany segíthet csökkenteni a gyulladást és lerövidíteni a regenerálódási időt.

Ebben az esetben a víz hőmérsékletének 10–15°C-nak, az időtartamnak pedig 5–10 percnek kell lennie ahhoz, hogy hatékony legyen anélkül, hogy hősokkot okozna.

Ezzel szemben, ha az elsődleges cél az izomtömeg növelése, a hideg zuhany közvetlenül edzés után nem biztos, hogy optimális; ebben az esetben a meleg vagy szobahőmérsékletű zuhany segít fenntartani a vérkeringést, fokozza az anyagcserét, és nem akadályozza az izomszintézist.

A hideg zuhany csak bizonyos különleges esetekben jó - Fotó: TN

Az életkort és az alapbetegségeket is figyelembe kell venni. A fiatal, egészséges, szívbetegség vagy magas vérnyomás nélküli emberek kipróbálhatják a rövid hideg zuhanyokat, és megfigyelhetik, hogyan reagál a testük.

A középkorú és idős embereknek, illetve a koszorúér-betegségben, magas vérnyomásban vagy ritmuszavarban szenvedőknek előnyben kell részesíteniük a meleg fürdőket, hogy elkerüljék a hirtelen érszűkület kockázatát.

A krónikus izomfájdalommal, ízületi gyulladással küzdő vagy kisebb sérülést átélt embereknek gyakran azt tanácsolják, hogy vegyenek egy meleg fürdőt az izmok ellazítása, a vérkeringés fokozása és a gyógyulási folyamat zökkenőmentesebbé tétele érdekében.

Könnyű testmozgáshoz, mint például jóga, séta, szabadidős tollaslabda, a meleg fürdők gyakran alkalmasabbak, mivel nem igényelnek erős „gyulladáscsökkentő” választ, mint a nagy intenzitású állóképességi vagy erőnléti sportokban.

HIIT, CrossFit vagy versenyedzések után a hideg zuhany jó segítséget nyújthat a regenerálódásban, feltéve, hogy megfelelően végzik és nem ellenjavallt.

Akár hideg, akár meleg vizet választasz, a kulcs az, hogy figyelj a tested jelzéseire, és ne hanyagold el a regenerálódás más fontos tényezőit: a testmozgás utáni nyújtást, a folyadék- és elektrolitpótlást, a tápláló ételek fogyasztását és a megfelelő alvást.

A fürdés a folyamat része, nem az egyetlen megoldás. A hideg zuhany trendje egyesek számára előnyös lehet, de nem mindig jó, és semmiképpen sem szabad mechanikusan alkalmazni csak azért, mert online „trend”.

HUY DAG

Forrás: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm