4 Makanan yang Sangat Kaya Vitamin D yang Harus Anda Konsumsi Setiap Hari

Untuk mencukupi kebutuhan vitamin D bagi tubuh, berjemur dengan benar saja tidak cukup, diperlukan pola makan sehat dengan banyak makanan mengandung vitamin D - Ilustrasi foto

MSc. Luu Lien Huong (Institut Kedokteran Terapan Vietnam) mengatakan bahwa vitamin D disediakan bagi tubuh dari dua sumber utama: ketika kulit terpapar sinar matahari dan dari makanan.

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, berjemur saja tidak cukup. Pola makan sehat dengan banyak makanan yang mengandung vitamin D juga diperlukan. Namun, makanan sehari-hari memiliki kandungan vitamin D yang sangat rendah, hanya sedikit makanan yang memiliki kandungan vitamin D tinggi.

MSc. Huong menyarankan sumber makanan umum dan mudah ditemukan yang kaya vitamin D yang sebaiknya ditambahkan ke makanan sehari-hari.

Ikan berlemak

Ikan berlemak atau ikan berminyak adalah ikan yang mengandung banyak minyak ikan di jaringannya dan di rongga perut sekitar usus. Ikan berlemak kecil meliputi: sarden, herring, ikan teri, ikan flounder... Ikan berlemak besar meliputi salmon, tuna, ikan todak, dan makerel.

Ikan berlemak merupakan sumber vitamin D yang baik, terutama salmon.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram salmon budidaya mengandung 526 IU vitamin D, yang memenuhi hingga 87% kebutuhan harian anak-anak di atas 1 tahun dan orang dewasa. Kandungan vitamin D salmon dapat sangat bervariasi, tergantung pada sumbernya.

Secara umum, salmon liar memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi daripada salmon budidaya. Sebuah studi menemukan bahwa salmon yang ditangkap di Laut Baltik memiliki kandungan vitamin D sebesar 556-924 IU/100g, memenuhi 92-154% kebutuhan vitamin D harian.

Selain salmon, ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik.

Menurut USDA, kandungan vitamin D dalam beberapa ikan berlemak adalah sebagai berikut: Makarel: 643 IU vitamin D/100g; Salmon: 526 IU vitamin D/100g (salmon budidaya industri); Ikan haring: 345 IU vitamin D/100g;

Sarden: 270 IU vitamin D/100 g; Tuna: 269 IU vitamin D/100 g; Ikan todak: 200 IU vitamin D/100 g; Ikan halibut: 190 IU vitamin D/100 g; Ikan teri: 82 IU vitamin D/100 g.

Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod merupakan sumber vitamin D yang sangat baik. Dengan sekitar 450 IU dalam satu sendok takar 5 ml, minyak hati ikan kod memenuhi 56% kebutuhan vitamin D harian.

Minyak hati ikan kod telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mengobati kekurangan vitamin D, serta sebagai pengobatan tambahan untuk rakhitis, psoriasis, dan tuberkulosis.

Minyak hati ikan kod juga kaya akan vitamin A, dengan 150% kebutuhan harian hanya dalam satu sendok makan (5 ml). Namun, vitamin A dapat menjadi racun dalam dosis tinggi. Batas atas vitamin A adalah 3.000 mcg.

Satu sendok makan (5 ml) minyak hati ikan kod mengandung 1.350 mcg vitamin A. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa Anda tidak melebihi batas aman saat menggunakan minyak hati ikan kod atau sediaan vitamin A lainnya.

Selain itu, minyak hati ikan kod kaya akan asam lemak omega-3. Omega-3 berperan dalam kesehatan jantung dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Bersama ikan berlemak, minyak hati ikan kod merupakan sumber asam lemak ini yang baik.

Telur merupakan sumber nutrisi yang baik - Ilustrasi foto

Kuning telur

Telur merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, tidak hanya menyediakan protein tetapi juga berbagai vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin D. Meskipun sebagian besar protein telur terdapat pada bagian putihnya, kuning telur kaya akan nutrisi penting seperti lemak, vitamin, dan mineral.

Satu kuning telur menyediakan 37 IU vitamin D, yang setara dengan sekitar 9,25% kebutuhan vitamin D harian untuk anak di bawah usia 1 tahun. Namun, kandungan vitamin D dalam kuning telur dapat bervariasi tergantung pada sejumlah faktor, yang salah satunya adalah kondisi kehidupan induk ayam.

Ayam yang dibesarkan di luar ruangan dan terpapar sinar matahari akan memiliki kandungan vitamin D 3-4 kali lebih banyak dalam telurnya dibandingkan ayam yang dibesarkan di dalam ruangan. Oleh karena itu, memilih telur yang dihasilkan oleh ayam yang dibesarkan di luar ruangan dapat menjadi cara yang efektif untuk melengkapi vitamin D dalam makanan sehari-hari.

Jamur

Berbeda dengan kebanyakan tumbuhan, jamur memiliki kemampuan unik untuk mensintesis vitamin D saat terpapar sinar ultraviolet (UV), serupa dengan cara tubuh manusia memproduksi vitamin D saat kulit terpapar sinar matahari. Proses ini menjadikan jamur salah satu dari sedikit sumber nabati yang mengandung vitamin D dalam jumlah cukup.

Jenis vitamin D spesifik yang dihasilkan jamur adalah vitamin D2, yang berbeda dengan vitamin D3 yang berasal dari hewan. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D3 mungkin lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, baik D2 maupun D3 tetap dapat memenuhi kebutuhan tubuh.

Institut Gizi Nasional merekomendasikan kebutuhan vitamin D untuk setiap subjek sebagai berikut:

Anak usia 0 - 11 bulan: 400 IU vitamin D3/hari

1 tahun - 49 tahun: 600 IU vitamin D3/hari

50 - di atas 70 tahun: 800 IU vitamin D3/hari

Wanita hamil dan menyusui: 800 IU vitamin D3/hari

Menurut para ahli gizi, pasokan vitamin D dari makanan cukup sedikit, hanya memenuhi sekitar 10% kebutuhan tubuh, terutama pada lemak ikan, minyak ikan, telur ayam, jamur... 90% kebutuhan vitamin D tubuh disintesis saat kulit terkena paparan sinar matahari langsung.

Untuk mencegah kekurangan vitamin D, selain melengkapi vitamin D dalam makanan, Anda harus berjemur dengan benar dan meningkatkan olahraga fisik.

Anda hanya perlu memaparkan tangan dan kaki Anda ke sinar matahari selama 15-30 menit, sekitar pukul 8-10 pagi, atau pukul 4-5 sore, 2-3 kali seminggu untuk membantu tubuh Anda mensintesis cukup vitamin D yang diperlukan.

Untuk mengurangi risiko kanker kulit, tutupi tubuh, gunakan tabir surya, dan hindari keluar rumah pada jam-jam puncak matahari.

Sumber: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm