Seberapa banyak garam yang sebaiknya kita konsumsi setiap hari?
Menurut rekomendasi American Heart Association (AHA):
Asupan maksimum: 2.300 mg natrium per hari (setara dengan sekitar 1 sendok teh garam).
Dosis ideal adalah 1.500 mg/hari untuk sebagian besar orang dewasa, terutama mereka yang memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau risiko penyakit ginjal.
Hanya dengan mengurangi asupan natrium sekitar 1.000 mg per hari dapat membantu memperbaiki tekanan darah dan memberikan perlindungan kardiovaskular yang lebih baik.
Oleh karena itu, mengontrol asupan garam menjadi sulit. Namun, Anda tentu saja dapat mengurangi konsumsi garam harian Anda.
Untuk melindungi kesehatan kardiovaskular dan ginjal Anda, batasi asupan garam Anda di bawah 2.300 mg per hari dan prioritaskan makanan segar dan yang diproses seminimal mungkin.
Membaca label nutrisi dengan cermat dan memilih produk rendah garam merupakan langkah penting untuk mempermudah pengendalian asupan natrium dalam diet harian Anda.
Cara mengurangi asupan garam harian Anda
Meskipun Anda tidak menambahkan garam ke dalam makanan Anda, tubuh Anda tetap dapat menyerap lebih banyak natrium daripada yang dibutuhkan. Hal ini karena lebih dari 70% garam dalam makanan Anda berasal dari makanan olahan, makanan kemasan, dan makanan restoran.
Oleh karena itu, mengontrol asupan garam menjadi sulit. Namun, Anda tentu saja dapat mengurangi konsumsi garam harian Anda.
Buatlah pilihan makanan yang cerdas saat berbelanja.
Saat berbelanja bahan makanan di toko, harap perhatikan:
Bacalah label makanan dengan saksama: Bandingkan produk serupa dan pilih produk dengan kandungan natrium terendah per porsi.
Garam merupakan bahan penting dalam makanan sehari-hari, tetapi penggunaan yang berlebihan dapat membahayakan tubuh.
Pilih daging segar daripada daging yang sudah direndam bumbu: Misalnya, daging segar atau beku yang belum direndam bumbu hanya mengandung sekitar 100 mg natrium per porsi, sedangkan ayam panggang yang sudah direndam bumbu dapat mengandung hingga 400 mg.
Perhatikan bumbu-bumbu: Kecap asin, saus cocol, saus salad, saus tomat, acar, dan zaitun semuanya mengandung kadar natrium yang tinggi. Pilih yang berlabel "rendah natrium" atau "natrium dikurangi".
Kurangi penggunaan garam saat memasak di rumah.
Berikut beberapa cara mengurangi garam saat memasak di rumah:
Perkuat cita rasa alami: Ganti garam dengan bahan-bahan seperti bawang bombai, bawang putih, rempah-rempah, lada, jus jeruk, atau cuka untuk membuat masakan lebih beraroma.
Mencuci makanan kalengan: Membilas dan meniriskan kacang atau sayuran kalengan dapat mengurangi asupan natrium hingga 40%.
Gabungkan makanan rendah sodium dan makanan biasa: Jika Anda tidak terbiasa dengan rasa yang hambar, campurkan makanan rendah sodium dengan makanan biasa dengan perbandingan 1:1.
Mengurangi asupan garam bukan berarti makan makanan hambar. Cukup dengan memilih makanan dengan bijak dan mengubah kebiasaan memasak Anda dapat secara signifikan mengurangi asupan garam harian, sehingga melindungi kesehatan kardiovaskular dan ginjal Anda dalam jangka panjang.
Memasak tanpa garam: Saat memasak mi, nasi, atau sereal, Anda bisa melewatkan garam karena hidangan tersebut tetap akan memiliki rasa dari bahan-bahan lainnya.
Pilihlah metode memasak yang sehat: Teknik seperti memanggang, merebus, membakar, atau menumis membantu menjaga cita rasa alami dan mengurangi kebutuhan akan tambahan garam.
Konsumsilah banyak makanan yang kaya kalium.
Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium dan mendukung penurunan tekanan darah. Beberapa makanan kaya kalium meliputi: kentang, ubi jalar, tomat, sayuran berdaun hijau, kacang putih, kacang merah, pisang, jeruk, melon, yogurt tanpa lemak, dan saus tomat rendah natrium.
Mengurangi asupan garam bukan berarti makan makanan hambar. Cukup dengan memilih makanan dengan bijak dan mengubah kebiasaan memasak Anda dapat secara signifikan mengurangi asupan garam harian, sehingga melindungi kesehatan kardiovaskular dan ginjal Anda dalam jangka panjang.
Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-bao-nhieu-muoi-moi-ngay-la-du-172260421112007777.htm
Komentar (0)