Olahraga pagi 10 menit untuk orang sibuk

Latihan pagi ini dirancang untuk orang-orang sibuk yang ingin tetap aktif tanpa menghabiskan banyak waktu di pusat kebugaran.

1. Mulailah dengan jumping jack (1 menit)

Lompat bintang merupakan pemanasan seluruh tubuh yang dapat meningkatkan detak jantung, melancarkan peredaran darah, membangunkan otot dan memperbaiki koordinasi.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, kedua lengan terentang penuh di samping tubuh.
• Selanjutnya, tekuk lutut sedikit dengan gerakan cepat, lompatkan kaki ke samping tubuh, ayunkan lengan ke samping dan ke atas kepala. Pastikan Anda melakukan semua gerakan ini secara bersamaan.
• Setelah mendarat, balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal dengan kedua tangan di samping dan kedua kaki rapat.
• Ulangi seluruh proses selama kurang lebih 1 menit. Ingatlah untuk menjaga postur tubuh dan hindari membungkuk atau memutar jari-jari kaki ke arah luar.

Cara melakukan latihan melompat untuk membangunkan tubuh.

2. Latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan fleksibilitas (2 menit)

Setelah pemanasan, peregangan dinamis seperti mengayunkan lengan, mengayunkan kaki, dan memutar badan dapat membantu meningkatkan mobilitas dan mempersiapkan tubuh untuk hari berikutnya. Peregangan juga membantu mengurangi kekakuan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mencegah cedera.

Beberapa latihan peregangan dinamis yang dapat Anda lakukan:

Pelajaran 1: Lompat dan putar

Cara melakukannya:

• Lompat ke depan dengan kaki kiri Anda, jaga agar lutut Anda tetap tepat di atas pergelangan kaki dan tidak melampaui pergelangan kaki Anda.
• Angkat tangan kiri Anda ke atas kepala dan tekuk badan Anda ke sisi kanan.
• Bawa kaki kiri ke belakang untuk kembali ke posisi berdiri, lompat ke depan dengan kaki kanan.
• Ulangi lima kali untuk setiap kaki.

Cara melakukan jumping jack.

Pelajaran 2: Rotasi lengan

Cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan lengan direntangkan ke samping.
• Lingkari lengan Anda secara perlahan, mulai dengan lingkaran kecil dan secara bertahap tingkatkan ke lingkaran yang lebih besar. Lakukan 20 lingkaran.
• Balikkan arah lingkaran dan lakukan 20 putaran lagi.

Rotasi lengan membantu membuka sendi bahu, meningkatkan fleksibilitas.

Pelajaran 3: Rotasi tulang belakang

Cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan lengan direntangkan ke samping.
• Jaga tubuh bagian atas tetap diam dan perlahan mulai putar badan Anda dari kanan ke kiri.
• Ulangi 5–10 kali.

3. Latihan kekuatan tubuh cepat (3 menit)

Latihan kekuatan tidak harus rumit. Menggabungkan squat, push-up, dan lunge dapat membangun otot secara efektif dalam waktu singkat.

Anda dapat melakukan gerakan berikut:

- Squat (1 menit): Memperkuat kaki dan badan.

- Push-up (1 menit): Memperkuat tubuh bagian atas dan inti. Dapat dimodifikasi dengan push-up lutut jika diperlukan.

- Paru-paru (1 menit): Meningkatkan keseimbangan, melatih otot kaki dan memperkuat tubuh bagian bawah.

4. Latihan aktivasi tubuh (2 menit)

Inti yang kuat mendukung postur tubuh dan mencegah sakit punggung.

Dua latihan sederhana meliputi:

- Plank (1 menit): Melatih tubuh bagian atas, bahu, dan punggung.

- Bicycle crunches (1 menit): Memperkuat otot perut dan meningkatkan koordinasi.

Cara melakukan crunch sepeda

5. Latihan pendinginan dengan pernapasan dalam dan peregangan (2 menit)

Akhiri latihan Anda dengan peregangan ringan dan napas dalam. Duduk atau berdiri, tarik napas dalam-dalam dan embuskan perlahan. Gerakan memutar leher, meregangkan bahu, dan membungkuk ke depan sambil duduk akan membantu tubuh Anda rileks dan menenangkan pikiran sebelum memulai hari.

Setelah selesai berolahraga, penting untuk rehidrasi. Minum segelas air akan membantu mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Sarapan ringan dan bergizi seperti smoothie atau buah dapat memberikan energi untuk sisa hari.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm