Nutrisi ini sangat penting untuk penglihatan, sistem kekebalan tubuh, dan kulit. Hanya satu ubi jalar berukuran sedang sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin A harian Anda.
Namun, menurut Eating Well, para ahli mengatakan bahwa nilai gizi ubi jalar juga bergantung pada cara pengolahannya dan kombinasinya dengan makanan lain. Dengan demikian, merebus atau mengukus ubi jalar dengan sedikit lemak dianggap sebagai cara optimal agar tubuh dapat menyerap vitamin A dengan sebaik-baiknya.
Memasak kentang membantu tubuh menyerap beta-karoten dengan lebih baik.
Meskipun ubi jalar mentah secara teoritis mengandung lebih banyak beta-karoten, tubuh menyerap nutrisi ini kurang efektif dibandingkan ubi jalar yang dimasak. Hal ini karena beta-karoten "terkunci" di dalam dinding sel tumbuhan yang keras. Suhu memasak memecah struktur ini, sehingga nutrisi tersebut lebih mudah diakses oleh sistem pencernaan.
Para ahli percaya bahwa memasak tidak menghancurkan nutrisi, melainkan "melepaskan" nutrisi tersebut sehingga tubuh dapat menyerapnya dengan lebih efektif.
Merebus dan mengukus lebih baik daripada memanggang.
Menurut ahli nutrisi Amerika, Dawn Jackson Blatner, mengukus dan merebus membantu mempertahankan lebih banyak beta-karoten daripada memanggang, dengan mengukus sedikit lebih unggul daripada merebus. Studi menunjukkan bahwa kedua metode ini dapat mempertahankan lebih dari 80% kandungan beta-karoten asli, jauh lebih tinggi daripada memanggang atau menggoreng.
Pakar Blatner juga menyatakan bahwa mengukus memiliki keunggulan dalam meminimalkan hilangnya vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan B6 karena makanan tidak langsung terendam dalam air.
Pakar nutrisi Abbie Gellman (AS) menyarankan penggunaan ubi jalar dalam sup atau semur, karena vitamin yang larut dalam air akan tetap tersimpan dan diserap bersama dengan hidangan tersebut.
Membiarkan kulitnya tetap menempel akan meningkatkan nilai gizi.
Penelitian menunjukkan bahwa kulit ubi jalar mengandung lebih banyak antioksidan, termasuk beta-karoten, daripada dagingnya. Meskipun memanggang dapat mengurangi jumlah antioksidan dalam kulit, mengukus dan merebus memiliki dampak yang lebih kecil.
Pakar Gellman menyarankan untuk membiarkan kulit pada sebagian besar sayuran dan buah-buahan jika memungkinkan. Menurutnya, ubi jalar adalah salah satu makanan yang sangat cocok dimakan bersama kulitnya setelah dicuci dan dimasak.
Lemak membantu penyerapan vitamin A menjadi lebih efisien.
Beta-karoten larut dalam lemak, sehingga tubuh membutuhkan lemak dalam makanan agar dapat diserap dengan baik. Studi menunjukkan bahwa hanya 3-5 gram lemak, setara dengan satu sendok teh minyak zaitun, dapat secara signifikan meningkatkan penyerapan beta-karoten.
Pakar Katie Morford (AS) mengatakan dia sering menyimpan makanan yang kaya akan lemak sehat seperti alpukat, yogurt Yunani penuh lemak, selai kacang, dan minyak cabai untuk dipadukan dengan ubi jalar.
Sementara itu, pakar Gellman menyarankan untuk mengonsumsi ubi jalar dengan yogurt penuh lemak, keju, kacang panggang, dan alpukat untuk meningkatkan penyerapan nutrisi.
Sumber: https://vietnamnet.vn/cach-an-khoai-lang-giup-hap-thu-toi-da-vitamin-a-2516763.html
Komentar (0)