Para ahli gizi menyarankan 8 makanan yang mendukung kesehatan tulang dan sendi

Selain menerapkan gaya hidup sehat, seperti berolahraga, menurunkan berat badan, dan menghindari rokok, mengonsumsi makanan tertentu juga dapat mendukung kesehatan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.

Regimen nutrisi untuk mendukung kesehatan tulang dan sendi. (Sumber: Shutterstock)

Nutrisi penting untuk tulang dan sendi yang sehat

Kebanyakan orang tahu bahwa makanan kaya kalsium adalah makanan yang mendukung kesehatan tulang. Meskipun kalsium berperan penting dalam mendukung kesehatan tulang, kalsium bukanlah satu-satunya nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang.

Selain kalsium, nutrisi pembentuk tulang lainnya meliputi: vitamin D, fosfor, magnesium, vitamin C, tembaga, protein, seng, boron...

Menurut ahli gizi Dr. Nguyen Thanh Ha, pola makan yang kaya kalsium, vitamin D, dan diimbangi dengan banyak sayur, buah, daging tanpa lemak, biji-bijian utuh, susu, sayuran berdaun hijau tua, salmon, dan brokoli akan membantu menjaga kesehatan dan tulang Anda tetap kuat dan fleksibel.

Makanan yang meningkatkan kesehatan tulang

Selain mengambil langkah proaktif lainnya untuk melindungi tulang Anda, memilih makanan yang mendukung kesehatan tulang dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis.

Berikut delapan makanan yang dapat ditambahkan ke dalam pola makan Anda untuk mendukung kesehatan tulang dan sendi.

Jus jeruk murni

Jus jeruk 100% kaya akan vitamin C yang membantu mendukung pembentukan tulang rawan dan juga mengandung nutrisi alami penting lainnya untuk kesehatan tulang. Jus jeruk menyediakan kalsium, yang dibutuhkan untuk tulang yang kuat dan membantu pembekuan darah.

Hasil tiga uji klinis menunjukkan bahwa mengonsumsi jus jeruk yang mengandung karotenoid spesifik menghasilkan perubahan positif pada fungsi tulang. Minum segelas jus jeruk 200 ml juga memberikan tubuh kalium untuk mendukung kepadatan mineral tulang dan magnesium, yang penting untuk kesehatan tulang. Sejumlah kecil fosfor dalam jus jeruk bekerja sama dengan kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang kuat.

Cranberry baik untuk tulang

Cranberry mengandung banyak nutrisi seperti vitamin (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), kalium, kalsium, tembaga, zat besi, magnesium, mangan, fosfor, seng...

Cranberry merupakan sumber alami vitamin C, yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen dalam matriks tulang. Studi juga menyoroti peran polifenol alami dalam buah beri untuk kesehatan tulang.

Sebuah studi menemukan bahwa sejenis polifenol dalam cranberry, yang disebut proantosianidin (PAC), dapat membantu mengurangi patah tulang. Terdapat pula hubungan positif antara asupan cranberry yang tinggi dan peningkatan massa tulang.

Cranberry kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tulang. (Sumber: Shutterstock)

Minyak zaitun extra virgin

Siramkan minyak zaitun ke makanan Anda untuk lebih dari sekadar rasa. Zaitun dan minyak zaitun mengandung polifenol—khususnya oleuropein, tirosol, dan hidroksitirosol.

Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa pria yang mengikuti diet Mediterania dengan minyak zaitun extra virgin (setidaknya 50 ml/hari) memiliki lebih banyak penanda pembentukan tulang daripada mereka yang mengonsumsi diet Mediterania dengan kacang-kacangan campuran (setidaknya 30 g/hari) atau diet Mediterania rendah lemak.

Studi lain menunjukkan adanya peningkatan signifikan dalam kepadatan mineral tulang pada orang yang menambahkan lebih banyak minyak zaitun dalam makanan mereka.

Susu mengandung banyak nutrisi yang baik untuk tulang.

Kalsium adalah nutrisi pembentuk tulang yang umum ditemukan dalam susu, tetapi minuman ini juga mengandung nutrisi alami lain yang bermanfaat bagi kesehatan tulang, termasuk vitamin D, magnesium, dan fosfor.

Mengonsumsi produk susu juga dapat mengurangi risiko osteoporosis dan mengurangi laju pengeroposan tulang. Selain semua vitamin dan mineral yang terkandung dalam minuman ini, susu juga mengandung laktosa alami, yang membantu meningkatkan kemampuan tubuh menyerap kalsium.

Susu sapi mengandung 8 gram protein per sajian. Protein dapat meningkatkan kesehatan tulang, menjadikan susu sebagai tambahan yang baik untuk diet pembentukan tulang.

Alpukat

Penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak minyak alpukat dapat membantu mengurangi gejala osteoartritis yang disebabkan oleh pengeroposan tulang rawan dan tulang. Vitamin K dalam alpukat membantu meningkatkan kesehatan tulang dengan memperlambat pengeroposan tulang dan mencegah osteoporosis.

Di antara banyak nutrisi yang terkandung dalam buah ini, terdapat boron—nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan tulang. Boron merupakan elemen mikro yang dapat membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, dua mineral penting untuk tulang yang kuat.

Setengah cangkir alpukat mentah yang dipotong dadu mengandung 1,07 mg boron, menjadikannya salah satu sumber makanan terkaya akan mineral penting ini.

Alpukat merupakan sumber lemak sehat serta berbagai vitamin dan mineral. (Sumber: Getty Images)

Tomat

Likopen merupakan antioksidan yang ditemukan dalam makanan berwarna merah dan merah muda alami seperti tomat, semangka, delima, stroberi, rasberi, dll. yang dapat mengurangi pengeroposan tulang.

Meskipun belum ada penelitian yang membuktikan bahwa likopen memiliki efek langsung terhadap kesehatan tulang, likopen mungkin memiliki efek tidak langsung pada sendi dan mendukung kesehatan tulang. Dalam Studi Osteoporosis Framingham, kadar likopen yang lebih tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit pengeroposan tulang di tulang belakang.

Likopen memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Oleh karena itu, dengan mengurangi peradangan, likopen berkontribusi melindungi tulang rawan sendi, meningkatkan sirkulasi darah, membantu menyediakan nutrisi dan oksigen yang cukup ke sendi, sehingga mendukung fungsi tulang dan sendi.

Jamur shiitake

Jamur shiitake adalah jamur yang sangat bergizi dengan banyak manfaat kesehatan. Sama seperti manusia, jamur secara alami memproduksi vitamin D setelah terpapar sinar matahari atau lampu. Jamur shiitake mengandung vitamin D yang baik saat terpapar sinar matahari. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium, mineral penting bagi tulang.

Selain vitamin D, jamur shiitake juga mengandung tembaga, nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang. Kadar tembaga serum yang lebih rendah telah dikaitkan dengan berkurangnya kepadatan mineral tulang di beberapa bagian tulang. Jamur shiitake kaya akan protein, serat, dan vitamin B, yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang secara tidak langsung mendukung kesehatan tulang.

Memangkas

Prune terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan usus, tetapi juga dapat mendukung kesehatan tulang. Prune mengandung senyawa fenolik alami yang berperan positif bagi kesehatan tulang dengan menghambat resorpsi tulang sekaligus merangsang pembentukan tulang baru.

Studi pada wanita menemukan bahwa mengonsumsi buah prem dapat meningkatkan pembentukan tulang dan mencegah kerusakan tulang. Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi buah prem secara teratur meningkatkan kesehatan tulang, terutama pada wanita pascamenopause.

Pada pria, sebuah penelitian terkini menemukan bahwa ketika mereka mengonsumsi 100 gram buah prem (sekitar 9 atau 10 buah prem) setiap hari selama 12 bulan, kepadatan mineral tulang mereka meningkat.

Prune mengandung vitamin K, nutrisi penting yang membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium secara efektif. Selain kalsium, prem juga mengandung kalium dan boron, yang membantu meningkatkan kesehatan tulang. Prem kaya akan polifenol, senyawa tumbuhan yang memiliki efek anti-inflamasi yang kuat. Peradangan merupakan salah satu penyebab pengeroposan tulang.

Pola makan yang sehat dan seimbang sejak masa kanak-kanak hingga dewasa dan sepanjang hidup akan membantu membangun tulang yang kuat. Kebutuhan nutrisi untuk kesehatan tulang yang optimal dapat dengan mudah dipenuhi dengan mengonsumsi makanan yang kaya buah dan sayur (setara dengan 5 porsi atau lebih/hari), protein dalam jumlah sedang, serta kalsium dan vitamin D yang cukup dari susu rendah lemak atau makanan yang diperkaya kalsium.

Sumber: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html