Kalsium dikenal karena kemampuannya menjaga kekuatan tulang, dan mineral ini juga memainkan banyak peran penting lainnya dalam tubuh.
Kalsium adalah mineral yang sangat penting bagi tubuh manusia, yang menyumbang sekitar 1,5-2% dari berat badan. Sekitar 99% kalsium terkonsentrasi di tulang, gigi, dan kuku, sedangkan 1% sisanya ditemukan dalam darah dan jaringan lunak.
Kalsium adalah unsur pembangun fundamental tulang dan gigi, membantu menjaga kekuatan tulang dan gigi serta berperan dalam proses pembekuan darah. Kalsium sangat penting untuk kontraksi otot dan memainkan peran penting dalam transmisi impuls saraf.
1. Berapa banyak kalsium yang dibutuhkan tubuh?
Kalsium dianggap sebagai nutrisi penting dalam diet.
Tubuh tidak dapat memproduksi kalsium dalam jumlah yang dibutuhkan sendiri. Tubuh menyerapnya melalui makanan dan minuman yang kita konsumsi atau dari suplemen. Inilah mengapa kalsium dianggap sebagai nutrisi penting dalam diet. Jadi, berapa banyak kalsium yang tepat? Pedoman asupan kalsium bervariasi di seluruh dunia karena faktor diet, genetika, gaya hidup, dan geografis.
Menurut Rekomendasi Asupan Gizi untuk Orang Asia - 2005, kebutuhan kalsium menurut usia adalah sebagai berikut:
Obyek | Asupan kalsium (mg/hari) |
Anak usia 0-5 bulan | 300 |
Anak-anak berusia 6-11 bulan | 400 |
Anak-anak berusia 1-3 tahun | 500 |
Anak-anak berusia 4-6 tahun | 600 |
Anak-anak berusia 7-9 tahun | 700 |
Remaja berusia 10-18 tahun | 1.000 |
Orang dewasa berusia 19-50 tahun | 700 |
Orang berusia di atas 50 tahun | 1.000 |
Wanita hamil | 1.000 |
Wanita menyusui | 1.000 |
Menurut National Institutes of Health (NIH), orang dewasa di Amerika Serikat yang berusia 19 hingga 50 tahun, serta mereka yang berusia 71 tahun ke atas, sebaiknya melengkapi asupan kalsium mereka dengan 1.000 mg setiap hari.
Untuk mereka yang berusia 51 hingga 70 tahun, asupan harian yang disarankan berbeda-beda tergantung jenis kelamin. Hal ini disebabkan oleh perubahan massa tulang selama menopause, yang biasanya dialami wanita di awal usia 50-an.
Berikut adalah rekomendasi asupan kalsium dari NIH berdasarkan usia:
- 0-6 bulan: 200 mg
- 7-12 bulan: 260 mg
- Usia 1-3 tahun: 700 mg
- Usia 4-8 tahun: 1.000 mg
- Usia 9-18 tahun: 1.300 mg
- Usia 19-50 tahun: 1.000 mg
- Usia 51-70 tahun (pria): 1.000 mg
- Usia 51-70 tahun (wanita): 1.200 mg
- Usia di atas 70 tahun: 1.200 mg
Rekomendasi ini tidak memperhitungkan perbedaan tipe tubuh seperti berat badan, tinggi badan, dan kesehatan secara keseluruhan.
2. Apa fungsi kalsium bagi tubuh?
Tulang yang lebih kuat
Tulang adalah jaringan ikat yang termineralisasi yang membentuk struktur tubuh, dan kalsium adalah komponen utama dari setiap kerangka (sebagian besar orang dewasa memiliki 206 tulang di tubuh mereka).
Kalsium mengeraskan dan memperkuat tulang, memberikan kerangka yang kokoh bagi tubuh. Mineral ini memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perkembangan tulang selama masa muda. Seiring bertambahnya usia, kalsium dapat membantu meminimalkan hilangnya kepadatan tulang secara alami. Tanpa kalsium yang cukup, tulang dapat melemah dan menjadi lebih rentan terhadap patah tulang.
Membantu pembekuan darah
Darah perlu dapat membeku (atau menyatu) untuk mencegah pendarahan berlebihan saat cedera. Kalsium membantu mengaktifkan trombosit untuk membentuk bekuan darah guna menghentikan pendarahan saat seseorang mengalami luka gores atau sayatan.
Fungsi sistem saraf
Kalsium membantu memastikan bahwa saraf dapat mengirimkan pesan ke seluruh tubuh. Kalsium bertanggung jawab untuk memicu pelepasan zat kimia yang disebut neurotransmiter, yaitu pembawa pesan kecil yang menjaga agar saraf tetap berkomunikasi satu sama lain.
Kontraksi otot
Terdapat lebih dari 600 otot di dalam tubuh, dan banyak sekali pekerjaan yang terjadi di balik layar untuk menjaga agar semuanya tetap sinkron dan bergerak dengan benar.
Kalsium memainkan peran penting dalam proses ilmiah kompleks yang memastikan otot dapat berinteraksi satu sama lain dan menghasilkan jumlah gaya yang tepat yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai gerakan.
Kesehatan gigi dan gusi
Gigi membutuhkan kalsium untuk berkembang dan tetap sehat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kalsium pada orang berusia di atas 65 tahun membantu mengurangi risiko kehilangan gigi akibat penuaan. Kekurangan kalsium juga dapat menyebabkan gigi berlubang dan penyakit gusi.
Kendalikan tekanan darah
Mempertahankan kadar kalsium yang cukup telah terbukti membantu mengatur tekanan darah, terutama selama kehamilan. Hal ini dapat membantu mencegah komplikasi terkait kehamilan seperti hipertensi dan preeklampsia.
Mengurangi risiko kanker.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan kalsium yang cukup dapat membantu melindungi terhadap kanker kolorektal, meskipun para peneliti belum yakin sepenuhnya bagaimana mekanisme pastinya. Hal ini juga mungkin terkait dengan penurunan risiko kanker lainnya.
Namun, jangan mengonsumsi suplemen kalsium dengan harapan dapat mengurangi risiko kanker. Institut Kanker Nasional menyatakan bahwa tidak ada cukup bukti yang menunjukkan bahwa suplemen benar-benar dapat melakukan hal itu – jadi sebaiknya Anda mendapatkan kalsium dari makanan.
3. Apa yang terjadi jika tubuh tidak mendapatkan cukup kalsium?
Kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko osteoporosis, membuat tulang lebih rentan terhadap patah tulang dan menjadi lebih rapuh.
Kadar kalsium darah rendah (hipokalsemia) dapat menyebabkan masalah karena tubuh mengambil kalsium dari tulang untuk mengkompensasi. Hal ini menyebabkan tubuh menyaring kalsium dari tulang untuk mempertahankan kadar kalsium darah normal.
Penurunan kepadatan mineral tulang ini pada akhirnya dapat melemahkan tulang (osteoporosis) dan meningkatkan risiko osteoporosis, membuat tulang menjadi rapuh, berpori, dan lebih rentan terhadap patah tulang.
Kadar kalsium rendah dapat disebabkan oleh:
- Mengonsumsi terlalu banyak magnesium atau natrium (garam);
- Mengonsumsi terlalu banyak alkohol atau kafein;
- Gangguan makan;
- Tiroidektomi (pengangkatan kelenjar tiroid).
- Penggunaan steroid atau kortikosteroid jangka panjang;
- Kekurangan vitamin D...
Tanda-tanda kekurangan kalsium dapat meliputi kelelahan, nyeri otot, dan kesemutan di tangan dan kaki. Gejala-gejala ini sulit atau bahkan tidak mungkin dikenali tanpa pemeriksaan kesehatan.
Selain itu, sulit untuk mengidentifikasi kadar kalsium rendah dalam darah karena mungkin tidak ada gejala sampai kekurangan kalsium benar-benar terjadi.
4. Apakah tubuh bisa menerima terlalu banyak kalsium?
Hiperkalsemia, atau kelebihan kalsium, sering terjadi karena hiperparatiroidisme primer atau kanker tertentu, tetapi juga dapat terjadi karena asupan yang berlebihan. Jika hiperkalsemia disebabkan oleh suplemen dan antasida, biasanya akan segera sembuh setelah penghentian penggunaannya.
Jika tidak dikendalikan, hiperkalsemia dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan masalah kesehatan lainnya.
NIH merekomendasikan agar orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun tidak mengonsumsi lebih dari 2.500 mg kalsium per hari. Untuk mereka yang berusia 51 tahun ke atas, batas atasnya adalah 2.000 mg.
5. Bagaimana kita dapat memenuhi kebutuhan kalsium tubuh kita?
Yogurt kaya akan kalsium.
Terdapat banyak makanan kaya kalsium yang membantu memenuhi kebutuhan tubuh:
Produk susu, khususnya, menyediakan kalsium dalam jumlah yang sehat. Hanya 236 ml yogurt vanila rendah lemak mengandung 388 mg kalsium, sedangkan jumlah yang sama dari yogurt Yunani rendah lemak mengandung 261 mg.
Sayuran seperti kale, bayam, bok choy, dan brokoli kaya akan kalsium dan nutrisi lainnya. 100g kale yang dimasak mengandung sekitar 150mg kalsium.
Makanan laut: Sarden, salmon, udang, dan kepiting merupakan sumber kalsium yang baik. 100g sarden kalengan mengandung sekitar 380mg kalsium.
Kacang-kacangan dan polong-polongan: Tahu, kedelai, almond, dan biji chia merupakan sumber kalsium nabati yang baik. 100g tahu mengandung sekitar 130mg kalsium.
Makanan yang diperkaya kalsium: Banyak makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti sereal sarapan, jus buah, dan susu nabati. Periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan kalsium dalam makanan-makanan tersebut.
Jika Anda intoleransi laktosa, tidak menyukai susu, atau mengikuti diet vegan, mungkin sulit untuk mendapatkan kalsium yang cukup. Dalam kasus ini, suplemen mungkin merupakan pilihan terbaik.
Dokter dan ahli gizi merekomendasikan agar sebelum memulai suplemen kalsium, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan berapa banyak kalsium yang dibutuhkan tubuh Anda. Tubuh biasanya hanya dapat menyerap sekitar 500 mg kalsium dalam sekali waktu. Faktor ini harus diperhitungkan saat merencanakan makanan atau memutuskan kapan harus mengonsumsi suplemen.
Sebaiknya bagi asupan kalsium Anda sepanjang hari, hindari mengonsumsi suplemen kalsium segera setelah minum multivitamin harian Anda, dan jangan makan atau mengonsumsi suplemen dari beberapa makanan kaya kalsium secara bersamaan dalam satu kali makan.
MSc. Dr. Nguyen Duc Minh
Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm
Komentar (0)