Tidur nyenyak tanpa obat dengan aturan 10-3-2-1

SKĐS - Aturan 10-3-2-1 diterapkan oleh banyak orang untuk tidur nyenyak secara alami tanpa obat. Metode ini memandu cara menyesuaikan kebiasaan malam hari, mulai dari makan hingga menggunakan perangkat elektronik, untuk membantu tubuh rileks dan tertidur lebih mudah.

1. Apa itu aturan 10-3-2-1?

Isi

• 1. Apa itu aturan 10-3-2-1?
• 2. Pengaruh aturan 10-3-2-1 terhadap tidur

Aturan 10-3-2-1 meliputi:

• 10 jam sebelum tidur: Hentikan konsumsi kafein.
• 3 jam sebelum tidur: Jangan makan terlalu banyak atau minum alkohol.
• 2 jam sebelum tidur: Berhenti bekerja atau melakukan tugas yang menuntut kognitif.
• 1 jam sebelum tidur: Hindari layar, telepon, TV, laptop.

Aturan ini membantu meminimalkan stimulasi dan menenangkan pikiran—yang penting untuk menciptakan tidur alami. Selain itu, membatasi paparan cahaya juga berperan penting dalam meningkatkan kualitas tidur.

Ikuti aturan 10-3-2-1 untuk membantu Anda tidur nyenyak dan nyenyak.

2. Pengaruh aturan 10-3-2-1 terhadap tidur

Analisis setiap komponen aturan 10-3-2-1 menunjukkan bahwa banyak rekomendasinya selaras dengan praktik kebersihan tidur berbasis bukti.

10 jam sebelum tidur: Hentikan konsumsi kafein

Sebuah meta-analisis tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi kafein secara signifikan mengurangi total waktu tidur, menurunkan efisiensi tidur, meningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, dan meningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk bangun setelah tidur. Oleh karena itu, idealnya menghindari kafein sekitar 10 jam sebelum tidur.

3 jam sebelum tidur: Jangan makan terlalu banyak atau minum alkohol

Sebuah meta-analisis terhadap 27 studi menemukan bahwa minum alkohol sebelum tidur mengganggu struktur tidur. Menurut Sleep Foundation yang berbasis di AS, makan dalam porsi besar menjelang tidur (dalam waktu sekitar 3 jam) dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan tidur.

Hal ini menunjukkan bahwa menghindari makan besar atau minuman beralkohol 3 jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.

• 

2 jam sebelum tidur: Berhenti bekerja atau melakukan tugas yang menuntut kemampuan kognitif

Stimulasi kognitif sebelum tidur, yaitu aktivitas yang merangsang mental, kecemasan, atau pekerjaan, memiliki dampak negatif pada permulaan tidur.

Sebuah penelitian pada relawan sehat menunjukkan bahwa melakukan aktivitas kognitif sebelum tidur secara signifikan memperpanjang waktu mulai tidur.

Lebih jauh lagi, pengurangan gairah kognitif telah dipilih sebagai target dalam terapi insomnia.

1 jam sebelum tidur: Hindari layar, ponsel, TV, laptop

Penelitian telah menunjukkan dengan jelas bahwa menghindari paparan cahaya biru menjelang tidur membantu menjaga sinyal melatonin dan mendukung tidur yang lebih baik.

Sebuah tinjauan sistematis menemukan bahwa paparan cahaya biru dari perangkat dapat mengurangi efisiensi tidur dan meningkatkan waktu mulai tidur dalam berbagai studi. Meskipun hasilnya beragam, sains telah menunjukkan bahwa cahaya biru menghambat produksi melatonin, zat kimia yang penting untuk memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya tidur.

Aturan tidur 10-3-2-1 menggabungkan beberapa praktik higiene tidur berbasis bukti secara terstruktur dan mudah diingat. Namun, karena belum ada uji coba terkontrol acak berskala besar yang menguji keseluruhan aturan ini sebagai "pengobatan", sebagian besar bukti didasarkan pada komponen individual, bukan aturan secara keseluruhan.

Namun, bagi banyak orang, aturan ini bisa menjadi alat yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur nyenyak tanpa banyak usaha. Perlu dicatat bahwa aturan ini bukanlah pengganti intervensi medis atau psikologis jika gangguan tidur telah didiagnosis.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm