Berapa banyak ikan yang harus dimakan lansia dalam seminggu?

Ikan merupakan salah satu makanan paling berharga untuk penuaan yang sehat. Karena mengandung protein berkualitas tinggi, asam lemak omega-3, serta vitamin dan mineral esensial, ikan menawarkan banyak manfaat bagi lansia.

Menambahkan ikan ke dalam makanan membantu memberikan lebih banyak nutrisi bagi lansia - Ilustrasi foto

Nutrisi dari ikan

Menurut Dr. Tran Chau Quyen - Kepala Departemen Konsultasi Nutrisi Dewasa, Institut Nutrisi Nasional, mengonsumsi ikan secara teratur membantu melindungi jantung, mendukung fungsi otak, mengurangi peradangan dan menjaga massa otot - yang semuanya sangat penting bagi orang tua.

Mengonsumsi ikan baik untuk kesehatan jantung: Lemak ikan mengandung banyak asam lemak omega-3 (EPA dan DHA), yang membantu mengurangi trigliserida darah, mengendalikan tekanan darah, dan mengurangi risiko kejadian kardiovaskular.

Mengonsumsi ikan membantu melindungi fungsi otak: Omega-3 dalam minyak ikan sangat penting untuk kesehatan otak dan dapat membantu memperlambat penurunan kognitif. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan secara teratur mengurangi risiko demensia dan penyakit Alzheimer.

Menjaga otot dan kekuatan: Karena kandungan jaringan ikat fibrosanya rendah, daging ikan mudah dicerna dan diserap, menyediakan tubuh dengan cukup protein untuk membantu menjaga massa otot, sehingga mendukung mobilitas, keseimbangan, dan fungsi tubuh secara keseluruhan.

Kemampuan mengurangi peradangan dan nyeri sendi: Berkat sifat antiperadangan omega-3 dalam minyak ikan, minyak ini membantu meredakan gejala radang sendi atau kondisi peradangan kronis yang umum terjadi pada lansia.

Menyediakan vitamin dan mineral: Ikan kaya akan vitamin D (penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh), vitamin B12 (mendukung kesehatan saraf dan mencegah anemia), selenium dan yodium (mendukung fungsi tiroid dan metabolisme).

Apa saja yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi ikan?

Meskipun ikan membawa banyak manfaat kesehatan, Dr. Quyen mencatat bahwa beberapa jenis ikan mengandung merkuri tingkat tinggi, yang dapat memengaruhi otak dan sistem saraf jika dimakan terus menerus dalam jangka waktu lama; sering ditemukan pada ikan yang hidup di perairan laut dalam seperti makarel, tuna, ikan todak, dan hiu.

Ikan dapat terkontaminasi bakteri seperti listeria atau salmonella, jadi gunakan ikan segar atau ikan yang didinginkan dengan benar dan masak hingga matang sebelum dimakan; hindari memakan ikan mentah.

Kandungan garam tinggi: Ikan laut dan ikan olahan (seperti ikan kering, kalengan, atau asap) mengandung kadar garam tinggi, yang dapat berbahaya bagi penderita tekanan darah tinggi dan penyakit ginjal.

Risiko tulang tersangkut di tenggorokan: Lansia sering kali memiliki penglihatan yang buruk serta fungsi gigi dan mulut yang tidak efektif, sehingga mudah menelan tulang ikan saat makan. Oleh karena itu, berhati-hatilah dan buang semua tulang sebelum makan.

Jadi bagaimana cara memanfaatkan ikan untuk mengoptimalkan efektivitas bagi para lansia?

Menurut Dr. Quyen, dalam hal frekuensi, Anda sebaiknya mengonsumsi setidaknya 3 porsi ikan per minggu, terutama ikan berlemak. Setiap porsi, Anda sebaiknya mengonsumsi 100-150g.

Metode memasak harus sederhana untuk mempertahankan rasa alami ikan, misalnya dengan mengukus atau merebus. Jika perlu digoreng, gorenglah dengan lemak untuk mengurangi pembakaran minyak (karena minyak sayur kurang tahan panas). Hindari menggoreng terlalu banyak (deep frying) karena akan menambah lemak tidak sehat dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Anda dapat menambahkan beberapa bumbu saat memasak, seperti merendam ikan dengan jahe, serai, kunyit, atau teh untuk menghilangkan bau amis pada ikan.

Untuk memastikan keamanan, orang lanjut usia sebaiknya menggunakan fillet ikan tanpa tulang atau yang digiling/dihancurkan (seperti membuat kue ikan) untuk menghindari tersedak tulang.

"Singkatnya, ikan merupakan makanan yang sangat baik untuk kesehatan lansia dan mendukung proses penuaan yang sehat. Namun, penting untuk memastikan keamanan saat mengonsumsi ikan agar manfaat ikan bagi kesehatan lansia dapat optimal," ujar Dr. Quyen.

LINH HAN

Sumber: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-bao-nhieu-ca-mot-tuan-20251205101703611.htm