Beberapa makanan umum dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang signifikan, meningkatkan peradangan, dan mempersulit tubuh untuk menjaga keseimbangan - Foto: AI
Kortisol diproduksi oleh kelenjar adrenal dan berperan dalam mengatur banyak fungsi penting seperti metabolisme energi, pengendalian gula darah, tekanan darah, respons imun, dan siklus tidur-bangun. Dalam kondisi normal, kadar kortisol secara alami berfluktuasi sepanjang hari dan membantu tubuh beradaptasi dengan situasi yang membutuhkan respons cepat.
Ketika kadar kortisol tetap tinggi dalam jangka waktu lama, tubuh dapat menghadapi berbagai masalah seperti hiperglikemia, hipertensi, melemahnya kekebalan tubuh, gangguan tidur, dan berkurangnya kemampuan untuk pulih dari stres.
Laura Isaacson (Direktur Nutrisi Klinis di Vida Health, AS) menekankan bahwa tidak ada satu pun makanan yang secara langsung menyebabkan stres, tetapi pilihan diet tertentu dapat membuat sistem pengaturan hormon menjadi kurang efisien.
Makanan yang dapat berkontribusi pada peningkatan kadar kortisol
Menurut para ahli nutrisi, makanan yang tinggi gula olahan merupakan salah satu faktor terbesar yang mengganggu kadar gula darah. Kue-kue sarapan seperti donat, roti gulung kayu manis, atau makanan panggang kemasan dapat menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat lalu turun tajam.
Ketika kadar gula darah turun tiba-tiba, tubuh menginterpretasikan ini sebagai sinyal stres dan memicu pelepasan kortisol untuk menstabilkan kadar gula darah.
Sereal sarapan manis menciptakan mekanisme serupa. Terlepas dari kemudahannya, produk-produk ini sering mengandung gula dalam jumlah tinggi tetapi sedikit serat dan protein, menyebabkan tingkat energi melonjak dan kemudian anjlok dengan cepat dalam beberapa jam.
Para ahli merekomendasikan penggantian dengan oatmeal, yogurt Yunani, biji chia, atau buah segar untuk membantu menstabilkan kadar gula darah.
Makanan ultra-olahan seperti kentang goreng, ayam goreng industri, dan banyak makanan cepat saji lainnya juga disebutkan dalam daftar makanan yang perlu dibatasi.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin makanan ultra-olahan dikaitkan dengan peradangan kronis dan stres metabolik, faktor-faktor yang dapat menyebabkan kadar kortisol tetap tinggi dalam jangka waktu yang lama.
Roti putih dan karbohidrat olahan lainnya juga dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang signifikan jika dikonsumsi secara terpisah.
Alih-alih menghilangkannya sepenuhnya, para ahli menyarankan untuk menggabungkannya dengan sumber protein dan serat untuk memperlambat penyerapan gula.
Selain itu, sup kalengan, yang tinggi sodium, juga dianggap sebagai pemicu potensial bagi sistem respons stres tubuh.
Mengonsumsi terlalu banyak natrium tidak hanya memengaruhi tekanan darah tetapi juga dapat berkontribusi pada peningkatan aktivitas hormon yang berhubungan dengan stres.
Daging asap, sosis, dan daging olahan lainnya yang tinggi lemak jenuh juga menjadi perhatian para ahli. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kortisol dan memicu peradangan dalam tubuh.
Terakhir, camilan berbumbu, keripik kentang kemasan, dan makanan cepat saji olahan lainnya sering kali mengandung banyak garam, gula, dan lemak tidak sehat. Konsumsi rutin produk-produk ini dapat berdampak negatif pada mekanisme pengaturan stres tubuh seiring waktu.
Meningkatkan asupan serat dalam makanan Anda membantu meningkatkan kesehatan - Foto: FREEPIK
Jenis diet apa yang dapat membantu menyeimbangkan kadar kortisol?
Para ahli menekankan bahwa kuncinya bukanlah menghilangkan makanan tertentu sepenuhnya, melainkan membangun pola makan yang seimbang dan stabil dalam jangka panjang.
Tara Roscioli (ahli nutrisi fungsional, AS) menyarankan bahwa makanan ideal harus menggabungkan karbohidrat kaya serat, protein berkualitas tinggi, dan lemak sehat. Kombinasi ini membantu membatasi fluktuasi gula darah, menjaga tingkat energi tetap stabil, dan mengurangi stres pada sistem pengaturan hormon.
Makanan yang direkomendasikan meliputi sayuran hijau, buah-buahan segar, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon, mackerel, atau sarden.
Secara khusus, asam lemak omega-3 dalam makanan laut telah terbukti berhubungan dengan respons stres yang lebih seimbang dan kadar kortisol yang lebih rendah pada beberapa kelompok penelitian.
Banyak ahli percaya bahwa diet Mediterania, dengan dasar makanan segar, minim pengolahan, dan berbasis tumbuhan, adalah salah satu pola diet yang paling bermanfaat untuk menjaga kesehatan metabolisme dan mengatasi stres.
Meskipun kortisol sering dianggap sebagai "hormon stres," sebenarnya kortisol adalah hormon penting untuk kehidupan. Tujuannya bukanlah untuk menghilangkan kortisol, tetapi untuk membantu tubuh mempertahankan kadarnya dalam batas yang tepat melalui gaya hidup sehat, tidur yang cukup, olahraga teratur, dan diet seimbang.
Sumber: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm
Komentar (0)