Setelah usia 40, apakah berjalan kaki cukup untuk tetap sehat?

SKĐS - Berjalan adalah salah satu aktivitas fisik yang paling mudah dilakukan, tetapi setelah usia 40 tahun, apakah berjalan saja cukup untuk membantu Anda tetap fleksibel dan sehat?

Berjalan kaki adalah cara sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan. Berjalan kaki secara teratur tidak hanya meningkatkan kebugaran tetapi juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, gaya hidup yang kurang gerak bagaikan bom waktu, yang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan serius.

Pakar aktivitas fisik Prancis Charlotte Auché menekankan bahwa berjalan adalah bentuk latihan ketahanan dengan intensitas yang dapat disesuaikan, sehingga harus menjadi bagian dari jadwal latihan mingguan setiap orang.

Berjalan kaki harus menjadi bagian dari jadwal olahraga mingguan setiap orang.

1. Apakah baik untuk hanya berjalan kaki setelah usia 40 tahun?

Berjalan kaki memiliki banyak manfaat, tetapi mulai usia 40 tahun ke atas, hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia dan risiko osteoporosis meningkat. Oleh karena itu, berjalan kaki saja mungkin tidak cukup untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Meskipun berjalan kaki baik untuk kesehatan kardiovaskular, keseimbangan, dan fleksibilitas, seringkali tidak memberikan tekanan mekanis yang cukup untuk merangsang peningkatan massa otot atau kepadatan tulang—faktor-faktor penting dalam mencegah jatuh dan patah tulang di kemudian hari.

Berjalan kaki dapat membantu menjaga massa otot (atau mencegah hilangnya massa otot secara cepat), tetapi jarang meningkatkan massa otot secara signifikan pada orang dewasa — terutama setelah usia paruh baya.

Selain berjalan, Anda harus menambahkan latihan otot setelah usia 40 tahun seperti squat.

2. Bagaimana cara menambahkan latihan penguatan otot setelah usia 40 tahun?

Untuk mempertahankan massa otot dan kepadatan tulang yang baik dari waktu ke waktu, para ahli menyarankan untuk memasukkan program latihan yang lebih komprehensif — termasuk latihan kekuatan dua hingga tiga kali per minggu, selain latihan jalan kaki setiap hari.

Anda bisa terus berjalan setiap hari — bahkan lebih baik lagi jika Anda bisa berjalan cepat, menanjak, atau berganti intensitas (berjalan cepat — berjalan lambat). Untuk meningkatkan dampaknya, Anda bisa menambahkan elemen seperti mengenakan ransel ringan, pemberat pergelangan kaki, atau berjalan menanjak — tetapi yang lebih penting, tambahkan latihan kekuatan: Squat, lunge, push-up, plank… membantu otot, tulang, dan sendi Anda bekerja lebih baik.

Berjalan kaki merupakan cara yang penting, praktis, dan efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, keseimbangan, dan kesehatan Anda secara keseluruhan—terutama jika Anda tidak terbiasa berolahraga berat atau memiliki jadwal yang padat. Namun, setelah usia 40 tahun—ketika tubuh Anda mulai kehilangan massa otot dan kepadatan tulang—berjalan kaki saja seringkali tidak cukup untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Jadi, tambahkan latihan kekuatan beberapa kali seminggu untuk menjaga otot, tulang, dan mobilitas Anda tetap kuat seiring bertambahnya usia.

Menggabungkan jalan kaki dengan latihan kekuatan dan lunge membantu menjaga massa otot dan tulang setelah usia 40 tahun.

TABEL PERBANDINGAN ANTARA BERJALAN SAJA DENGAN BERJALAN + LATIHAN KEKUATAN SETELAH USIA 40 TAHUN

Kriteria	Jalan saja	Berjalan + Latihan Kekuatan
Kardiovaskular	Meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mengurangi risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.	Lebih efektif berkat kombinasi aerobik (berjalan) + kekuatan untuk meningkatkan metabolisme dan mengendalikan berat badan.
Massa otot	Hampir tidak membantu membangun otot, terutama setelah usia 40 tetapi dapat memperlambat hilangnya otot tetapi tidak menghentikannya sepenuhnya.	Membantu meningkatkan atau mempertahankan otot, mencegah hilangnya otot akibat usia.
Kepadatan tulang	Dampak rendah; tidak cukup kekuatan mekanis untuk merangsang pertumbuhan tulang; kurang efektif dalam mencegah osteoporosis.	Latihan kekuatan memberikan kekuatan tekan pada tulang, membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.
Metabolisme – pengendalian berat badan	Pengeluaran energi sedang, meningkatkan metabolisme tetapi mudah "terhenti" ketika massa otot menurun seiring bertambahnya usia.	Membangun otot akan meningkatkan laju metabolisme basal Anda, yang membantu pengelolaan berat badan lebih baik.
Pencegahan jatuh, pemeliharaan keseimbangan	Berguna, terutama saat mendaki di medan yang berbeda.	Latihan kekuatan meningkatkan otot inti dan kaki, yang secara signifikan dapat mengurangi risiko jatuh.
Pencegahan penyakit kronis	Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas.	Manfaat yang lebih luas: Kardiovaskular + metabolik + muskuloskeletal akan memiliki dampak yang lebih komprehensif.
Fleksibel	Dukungan yang baik; meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi kekakuan sendi.	Kombinasi aerobik dan kekuatan membuat tubuh lebih fleksibel, tangguh, dan responsif.
Rekomendasi	Harus dijaga setiap hari, tapi jangan hanya jalan kaki saja jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan Anda.	Gabungkan 2 - 3 sesi latihan kekuatan/minggu + jalan kaki 5 - 6 hari/minggu untuk hasil optimal.

Setelah usia 40 tahun, berjalan kaki saja memang baik, tetapi tidak cukup. Berjalan kaki yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan adalah model optimal untuk menjaga kesehatan kardiovaskular, otot, sendi, dan mobilitas jangka panjang.

Lihat artikel populer lainnya:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm