1. Apa itu metode 3-3-3?
- 1. Apa itu metode 3-3-3?
- 2. Manfaat metode 3-3-3
- 3. Cara memulai latihan 3-3-3 sendiri
- 4. Keuntungan metode latihan 3-3-3
Metode 3-3-3 dibagi menjadi periode tiga hari, yang memungkinkan tubuh untuk fokus pada latihan kekuatan, kardio, dan istirahat. Metode ini juga memberikan variasi pada rencana latihan dan memberikan waktu luang bagi tubuh.
Jadwal mingguan 3-3-3 meliputi:
- 3 hari latihan kekuatan
- 3 hari kardio
- 3 hari istirahat dan pemulihan aktif
Prinsip latihan 3-3-3 menjaga latihan tetap terstruktur, ramah bagi pemula, dan mencegah latihan berlebihan akibat kurangnya istirahat dan pemulihan.
Metode 3-3-3 membantu meningkatkan kesehatan praktisi secara keseluruhan.
2. Manfaat metode 3-3-3
Metode 3-3-3 membagi latihan Anda ke dalam format yang terstruktur namun tidak terlalu ketat, sehingga memudahkan pemula untuk mempertahankannya secara teratur tanpa kelelahan. Setiap latihan berlangsung antara 30 dan 45 menit, dengan latihan yang intens dan efektif.
Selain itu, pendekatan ini berfokus pada keseimbangan antara daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, dan pengkondisian sekaligus memanfaatkan prinsip-prinsip ilmu olahraga seperti peningkatan intensitas progresif, pemulihan otot, dan daya tahan kardiovaskular.
Latihan khusus yang memberikan manfaat kesehatan meliputi:
Latihan Kekuatan (3 Hari): Membangun otot ramping, meningkatkan metabolisme, dan membakar kalori bahkan saat istirahat.
Latihan Kardio (3 Hari): Menjaga kesehatan kardiovaskular, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan pembakaran kalori harian. Berjalan kaki, bersepeda, atau kardio HIIT wajib dilakukan untuk mengurangi lemak dan meningkatkan fungsi jantung.
Istirahat dan pemulihan aktif (3 hari): Rilekskan tubuh Anda dengan aktivitas sedang seperti jalan kaki ringan, bersepeda, atau berenang.
3. Cara memulai latihan 3-3-3 sendiri
Hari Kekuatan: Latihan kekuatan harus difokuskan pada peningkatan kekuatan dan pembentukan otot melalui latihan ketahanan; latihan kekuatan dapat dibagi menjadi tiga latihan tubuh secara keseluruhan atau tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan tubuh bagian tengah.
Hari Kardio: Hari kardio dapat berupa campuran intensitas, seperti latihan ketahanan dengan kondisi stabil, atau sesi anaerobik intensitas tinggi. Lari, bersepeda dalam ruangan, atau latihan silang dapat digunakan pada hari kardio.
Istirahat/Pemulihan: Anda dapat menyertakan jalan kaki ringan, peregangan, yoga, atau berenang pada hari istirahat Anda, atau Anda dapat memilih untuk sekadar berolahraga untuk mengisi ulang tenaga.
Namun, tidak peduli bagaimana Anda membagi waktu, pastikan rencana Anda memiliki cukup fleksibilitas untuk beradaptasi berdasarkan perasaan tubuh Anda dan hentikan jika Anda mengalami efek samping apa pun.
Berikut adalah contoh spesifik jadwal latihan mingguan berdasarkan metode 3-3-3:
- Senin: Kekuatan (tubuh bagian atas) dan kardio, seperti latihan HIIT 20 menit dengan beban
- Selasa: Istirahat dan pemulihan aktif
- Rabu: Lakukan kardio, seperti lari sejauh 3-5 km atau bersepeda statis selama 30 menit.
- Kamis: Latihan kekuatan (tubuh bagian bawah), seperti squat, lunge...
- Jumat: Istirahat, pemulihan aktif
- Sabtu: Latihan kekuatan (seluruh tubuh) dan kardio seperti angkat beban ringan, push-up...
- Minggu: Istirahat dan pemulihan aktif dengan yoga, peregangan, jalan kaki...
4. Keuntungan metode latihan 3-3-3
Sederhana dan Terstruktur: Metode 3-3-3 mudah dipahami dan diingat, sehingga memudahkan pemula untuk memulai program latihan.
Kebugaran Holistik: Dengan menggabungkan kardio dan kekuatan, pendekatan ini menjaga kesehatan kardiovaskular sekaligus pembentukan otot, sehingga menyediakan rencana kebugaran holistik.
Praktis untuk tujuan jangka panjang: Sifat seimbang dari metode ini tidak akan menyebabkan kelelahan atau membahayakan kesehatan, tetapi memungkinkan praktisi untuk menerapkannya dalam jangka panjang selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun.
Cocok untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh: Latihan kekuatan dan kardio dalam metode ini membantu membakar lemak berlebih tanpa kehilangan kekencangan otot, sehingga meningkatkan kekuatan.
Saat mempraktikkan metode 3-3-3, perlu dihindari kesalahan-kesalahan seperti tidak melakukan pemanasan, berlatih berlebihan, tidak memantau kemajuan, dan postur latihan yang buruk untuk menghindari cedera dan meningkatkan efektivitas latihan.
Tips untuk mendapatkan hasil maksimal saat melakukan metode 3-3-3:
- Prioritaskan latihan seperti push-up, deadlift, dan squat untuk melatih banyak kelompok otot.
- Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
- Peregangan setelah setiap latihan membantu meningkatkan fleksibilitas dan pemulihan.
- Hargai tubuh Anda, beristirahatlah atau pulihkan diri secara aktif jika Anda terlalu lelah atau sakit.
- Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap dengan meningkatkan resistensi setiap 1-2 minggu untuk membangun kekuatan dan mencegah plateau.
- Variasikan latihan kardio Anda seperti bersepeda, jogging, HIIT, atau bahkan berenang untuk variasi dan hasil yang lebih baik.
Sumber: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
Komentar (0)