次のような日常の習慣により、体重を減らすことがより困難になる可能性があります。
1. 長期にわたる睡眠不足
睡眠は減量の効果において非常に重要な役割を果たします。睡眠時間が不足すると（7時間未満）、空腹感と満腹感をコントロールするホルモンであるグレリンの分泌量が増加します。同時に、グレリンは代謝を低下させ、夜間に蓄積された脂肪の分解を阻害します。そのため、睡眠不足が長引くと体重が増加し、過体重や肥満のリスクが高まります。
多くの研究で、睡眠不足は体重増加につながり、十分な睡眠は体重減少につながることが示されています。これは、深刻な睡眠不足（1晩5時間しか眠れない）の人に顕著に表れ、1晩7時間に増やすと、体重の変化がより顕著になります。そのため、睡眠習慣を定着させ、1晩7～8時間の睡眠を確保しましょう。
睡眠不足が長引くと、体重が増えやすくなります。
2. ストレスが多すぎると体重を減らすのが難しくなる
ストレスはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させ、食欲を刺激します。ストレスホルモンは体内のタンパク質合成能力を阻害するだけでなく、コルチゾールは筋肉からタンパク質を奪い、ブドウ糖に変換して体に必要なエネルギーを供給します。このストレスホルモンは空腹感を引き起こし、日中に間食、特に糖分の多い食品を摂りすぎる傾向が強くなります。そして、時間が経つにつれて、制御不能な体重増加につながります。
3. 起床後すぐにコーヒーを飲む
朝起きてすぐにコーヒーや紅茶を飲む習慣のある人は多いでしょう。しかし、この習慣は体重管理には良くありません。カフェイン入りの飲み物や紅茶はコルチゾールの分泌を促し、食欲を増進させてしまうからです。
長い夜の睡眠の後、体は脱水状態になります。素早く水分補給するためには、 起床後は、消化を促進し、頭痛を予防し、免疫力を高めるために、コップ1杯の温かいお湯を飲むことをお勧めします。それだけでなく、朝起きて空腹の状態で水を飲むと代謝が促進され、より効果的に減量できます。
朝起きてすぐにコーヒーを飲むと、簡単に渇望感を覚えてしまいます。
4. 昼食を抜く
仕事が忙しくて昼食を抜く人は多いです。しかし、昼食を抜くと、体は自動的にエネルギー消費を減らし、脂肪燃焼プロセスを遅らせます。その結果、仕事のパフォーマンス、集中力が低下し、ミスの可能性が高まります。さらに重要なのは、昼食を抜くと食欲が増し、午後や夕方に余分なカロリーを燃焼させる活動が少なくなるため、その分を補おうとしてしまうことです。こうなると、減量が難しくなります。
5. 筋力トレーニングをしない
多くの人は、持久力スポーツでしか減量できないと考えています。しかし、実際には、筋力トレーニングこそが減量成功の鍵です。筋力トレーニングは、安静時でも筋肉量を増やすのに役立ち、脂肪代謝を促進します。
つまり、筋肉が多ければ多いほど、脂肪の燃焼量も増えるということです。体が食物から得るエネルギーよりも多くのエネルギーを消費すると、最終的には脂肪を使わざるを得なくなり、結果として体重が減ります。
6. 健康的な脂肪の摂取を減らす
脂肪はホルモンバランスをコントロールし、ホルモンバランスを正常に保ちます。特にテストステロンの産生は、オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪によって促進されます。これは筋肉の増強にもプラスの効果をもたらします。筋肉量が多いほど、安静時の消費カロリーも増加します。
したがって、アボカド、アーモンド、クルミ、亜麻仁油、オリーブオイル、亜麻仁、チアシード、サーモン、サバ、マグロ、ニシンなどの脂肪分の多い魚など、健康的な脂肪が豊富な食品を食べましょう。
ソーセージ、肉やチーズ、バターやラード、パームやココナッツの脂肪、焼き菓子やお菓子など、トランス脂肪や飽和脂肪は避けるべきです。
グエン・ティ・ディエム・レ博士
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