肩の痛みの原因は、単純な筋肉の緊張、腱炎（回旋筋腱板腱炎）、肩インピンジメント症候群、関節不安定症、変形性関節症など多岐にわたります。
軽度から中等度の症状の場合、肩周辺の簡単なストレッチと筋力強化運動で症状が大幅に改善することが多く、可動域の回復、痛みの軽減、再発の予防に役立ちます。しかし、痛みがひどく、発熱、腕に広がるしびれや冷感、または著しい筋力低下を伴う場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
1. 肩の痛みを早く和らげるエクササイズ
- 1. 肩の痛みを早く和らげるエクササイズ
- 1.1. タオルを使った肩のストレッチと内旋・外旋運動
- 1.2. 腕の挙上範囲を回復するための壁スライド運動
- 1.3. ブレスレットは血行を促進し、肩への負担を軽減します。
- 1.4. 仰臥位での肩関節屈曲は可動域を広げる
- 1.5. 脇の下のストレッチは脇の下と肩の後ろを広げるのに役立ちます
- 2. なぜ忍耐力を練習する必要があるのでしょうか?
- 3. 医師や理学療法士に診てもらうべきタイミング
- 4. 練習時の注意点
1.1. タオルを使った肩のストレッチと内旋・外旋運動
- やり方：長さ約70～90cmのタオルを用意し、片方の手を背中の後ろに回してタオルの一方の端を持ち、もう一方の手でタオルのもう一方の端を肩の上に持ちます。強い方の手で、運動したい腕をゆっくりと上下または背中の後ろに引っ張ります。
- 回数: 1 日 10 ～ 20 回。可能であれば、1 回につき約 10 ～ 20 秒間引っ張ってください。
-効果:肩関節の柔軟性と内旋・外旋を高め、関節の固縮や軽度の怪我の後などに有効です。
-注意:ひどい痛みがあるときは、強く引っ張らないでください。鋭い痛みや引き裂かれるような感覚がある場合は、中止して専門家に相談してください。
タオルを使った肩のストレッチ運動は肩の痛みを和らげるのに役立ちます。
1.2. 腕の挙上範囲を回復するための壁スライド運動
- やり方：壁に向かって立ち、両手を壁につけます（親指を外側に向けて）。肘は軽く90度くらいに曲げます。両手を壁に沿って垂直にできるだけ上まで滑らせ、下ろします。背筋はまっすぐに保ち、首を反らさないように注意してください。
- 回数: 8 回/セット、2 セット/日 - 最初は少ない回数から始めて、徐々に回数を増やしてください。
- 効果:優しくストレッチし、肩を安定させる筋肉を活性化し、動きのコントロールを改善します。
- 注意:関節損傷の履歴がある人や最近肩の手術を受けた人は、理学療法士の指示に従って範囲と強度を調整してください。
1.3. ブレスレットは血行を促進し、肩への負担を軽減します。
- やり方:まっすぐ立つか座り、両腕を体の横に上げます。腕をまっすぐに伸ばしたまま、時計回り、次に反時計回りに小さな円を描きます。最初は小さな円から始めて、徐々にできるだけ大きな円を大きくしていきます。
- 回数:各方向 8 ～ 12 ラウンド。1 日に 2 ～ 3 回繰り返します。
- 効果：肩と脇腹の筋肉を活性化し、こわばりを軽減し、関節周辺の血行を促進します。腕を振り子のように振る動きは、比較的穏やかなバリエーションで、激しい運動の前に関節をほぐすために、急性の痛みが始まったばかりの人によく推奨されます。
-注意:動きはリラックスした状態に保ち、首や肩の凝りを避けてください。めまいや痛みが強くなった場合は、運動を中止してください。
1.4. 仰臥位での肩関節屈曲は可動域を広げる
- やり方:仰向けに寝て、膝を曲げ、胸の前で手を組み、腕をまっすぐ頭の上に上げます (立っている場合は、指を壁に沿って「歩かせます」)。ゆっくりとコントロールしながら行います。
・回数： 8～12回、2～3セット。
- 効果:肩の開きを改善し、筋肉を伸ばし、より広い可動範囲に慣れます。
- 注意:肩の前部に鋭い痛みを感じた場合 (屈筋腱炎の可能性があります)、可動域を狭めるか、より穏やかな運動に切り替えてください。
1.5. 脇の下のストレッチは脇の下と肩の後ろを広げるのに役立ちます
やり方：両手を水平な棚（例えば胸の高さ）に置き、腕をまっすぐ伸ばします。膝を軽く曲げ、体を下げて脇の下と肩の後ろのストレッチを感じます。そして立ち上がります。これを繰り返し、毎回少しずつストレッチを強めていきましょう。
- 回数: 10 回/セット、各回 10 ～ 20 秒間保持します。
- 効果：脇の下の領域を広げ、腕の総合的な操作に重要な部分である肩甲骨の動きを助けます。
2. なぜ忍耐力を練習する必要があるのでしょうか?
肩は可動域が広い関節であるため、使いすぎや微小断裂、炎症など、長期間の使用による損傷を受けやすい部位です。ストレッチと筋力強化運動を組み合わせることで、関節の安定化、腱や軟部組織へのストレス軽減、痛みの軽減、再発防止に役立ちます。
リハビリテーションのガイドラインでは、軽い可動域の運動から始め、可動域が改善するにつれて筋力トレーニングに進むことが推奨されています。
3. 医師や理学療法士に診てもらうべきタイミング
- 激しい痛み、神経の圧迫（しびれ、感覚喪失、著しい筋力低下）。
- 腫れ、熱、発赤、痛みを伴う発熱（感染している可能性あり）。
- 運動しても痛みが改善せず、6 週間以上続く。
- 重篤な外傷の既往または最近の肩の手術歴。
このような場合、リウマチ専門医または理学療法士が評価を行い、必要に応じて画像検査を指示し、適切な運動プログラムを作成します。
4. 練習時の注意点
- 運動前に軽くウォームアップしてください（首、肩を回したり、数歩歩いたりします）。
- 振幅と強度を徐々に増やし、突然の動きを避けてください。
- 定期的に運動する: 一度にやりすぎるよりも、1 日に数回、少量ずつ運動するほうが効果的です。
- 基礎疾患（関節リウマチ、神経障害を引き起こす糖尿病など）がある人は、運動する前に専門医に相談してください。
これらの5つの簡単なエクササイズは、正しく継続して行うことで、肩の痛みの緩和、可動域の拡大、筋力の増強に安全かつ効果的です。オフィスワーカーや一般の方にも適していますが、専門家の診断に代わるものではありません。症状が重度または持続する場合は、カイロプラクターまたは理学療法士にご相談ください。
この記事は情報提供のみを目的としています。新しい治療を開始する前に、必ず医療専門家にご相談ください。
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出典: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm
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