美味しくて栄養たっぷり、簡単に作れる玄米料理4選

玄米ミルク、玄米チャーハン、玄米野菜ライスロール、玄米フロスバーは、玄米から簡単に作れる4つの料理で、美味しくて栄養価も高く、毎日のメニューに加えることができます。

玄米は籾殻だけを取り除き、糠層をそのまま残して精米したものです。そのため、栄養価が高く、多くの健康効果があります。

玄米に含まれるデンプン、タンパク質、繊維、脂肪などの栄養成分、マグネシウム、カルシウム、鉄、セレンなどの微量元素、ビタミンB1、B2、B3、B6などには、減量のサポート、糖尿病の改善、免疫力の強化、肝機能の改善など、多くの健康効果があります。

以下は、毎日のメニューに加えることができる、おいしくて栄養価の高い、家庭で簡単に作れる玄米料理です。

玄米ミルク

材料：

赤玄米または紫玄米

小豆/黒豆（お好みで）

無糖の新鮮な牛乳

ラカンカ糖/ダイエットシュガー/ハチミツ

調理方法

水で洗った米と豆

次に鍋をコンロの上に置き、鍋を温め、鍋に米と豆を加えて弱火で2〜3分ほど炒めます。

ご飯が香ばしい香りがしてきたら、約1リットルのろ過水（炊いたご飯の量に応じて水の量を増減してください）を鍋に加え、約10分間沸騰させてから火を止めます。

混合物をブレンダーに注ぎ、滑らかになるまで混ぜます。

混ぜ合わせたものをふるいにかけて、残った穀物を取り除き、米のとぎ汁と豆を取っておきます。

その水をコンロの上に置いて、無糖の新鮮な牛乳と一緒に弱火で沸騰させます。

自然な甘さのために砂糖や蜂蜜を加える

約10分煮ると香り豊かな玄米ミルクが出来上がります。

沸騰させた牛乳は冷まして冷蔵庫で1～3日間保存できます。風味を最大限に引き出すには、調理後すぐにお使いください。

玄米ミルク。

玄米ミルクは栄養価が高く、ダイエットにも最適な飲み物です。自宅で作るのも簡単で安全、そして自然で、砂糖や添加物、脂肪分も控えめです。

玄米チャーハン

材料

炊いた玄米

鶏もも肉のフィレ

鶏卵

エンドウ豆

ニンジン

アメリカのトウモロコシ

みじん切りにしたニンニク

ネギ

しょうゆ

スパイス（塩、MSG、コショウ、砂糖、調味料）

調理方法

ボウルに玄米400gを入れ、卵2個を加え、調味粉小さじ2杯を加えてよく混ぜます。

フライパンをコンロに置き、中火にしてニンニク5gを香りが出るまで炒め、混ぜた玄米を加えて米粒がほぐれて乾くまで約5分間炒めます。

鶏もも肉を薄めた塩水で洗い、水気を切って一口大に切ります。ニンジン（皮をむいたもの）を洗って水気を切り、さいの目に切ります。グリーンピースも洗って水気を切ります。トウモロコシも洗って粒を取り除きます。ネギも洗って刻みます。

フライパンをコンロに置き、中火にしてニンニク5グラムを香りが立つまで炒め、鶏むね肉を加えて肉が固まるまで約5分間炒めます。

鶏肉が焼き色が付いたら、フライパンにエンドウ豆、ニンジン、トウモロコシ、玄米を加えてよくかき混ぜ、醤油大さじ3杯を加えます。

中火でさらに3分間鍋をかき混ぜ、その後火を止めます。

お好みでネギと挽き胡椒を散らせば、鶏肉と野菜の風味が豊かで栄養もしっかり摂れる、美味しい玄米チャーハンの完成です。醤油やチリソースをかけて、温めて食べるとさらに美味しくなります！

キムパプ（ライスロール）野菜玄米

玄米ロール。

材料

キムパプ海苔巻き（キムパプを作るのに特に使われる、大きくて薄い葉）

竹すだれ巻きキムパプ

炊いた玄米

ニンジン

キュウリ

鶏卵

ソーセージ

スパイス（塩、MSG、コショウ、砂糖、調味料）

作る

玄米が柔らかくなるまで炊きます（多めの水を加え、キンパを美味しくするには柔らかい玄米を選んでください）

ニンジン、キュウリ、ソーセージを用意し、細切りにします。切った後、ニンジンを茹でます。

ボウルに卵を入れ、味を調えます。よくかき混ぜ、火が通るまで炒め、冷ましてから細切りにします。

きれいなまな板に海苔を広げます。ご飯を均等にすくい、スプーンで押さえます。海苔を広げない部分を少し残しておくと、巻いた時にご飯がはみ出ません。

広げたご飯の上に、千切りにしたニンジン、キュウリ、目玉焼きを乗せます。海苔巻きが丸く、きつく巻けるようにゆっくりと巻き上げます。そうすることで、小さく切っても海苔巻きが崩れません。

しっかりと巻いた後、1～2cmの厚さに切ります。

美味しくて栄養満点の玄米キムパプ。白ゴマと豚肉のデンプンを添えてお召し上がりください。チリソースにつけて食べると、さらに風味が増します。さらに、ひき肉、鶏むね肉、魚介類などをご飯に巻いて、食感を豊かにすることもできます。

玄米フロスバー

材料

乾燥玄米/玄米フレーク

ハニー

お好みの調理済みナッツ（カボチャの種、カシューナッツ、アーモンド、クルミなど）

オーガニックココナッツオイル

細切り豚肉フロス

作る

まず、ナッツを細かく刻みます。刻んだ後、ナッツミックスを乾燥玄米または玄米フレークに混ぜます。

小さな鍋をコンロの上に置き、ココナッツオイル、蜂蜜、先ほどの種の混合物を少し加え、鍋がわずかに黄金色のキャラメル色に変わり、良い香りがするまで約 3 ～ 5 分間かき混ぜてから、コンロの火を止めます。

ベーキングトレイを準備し、パーチメント紙を敷いて、混合物を均等に広げ、表面が1つのブロックにくっつくように（ケーキを切ったときに崩れないように）しっかりと押し付けます。

オーブンに入れて、温度を約150度に設定し、25分間焼きます。トレイを取り出して、ケーキがカリカリになっているかどうかを確認します（オーブンのモードと好みに応じて、よりカリカリにしたい場合は2回目に焼くことができます）。

好みのカリカリ感になったら、表面にフロスを散らし、細かく切ります。

外で買うような美味しい玄米フロスバーができました。焼きたてが最高ですが、密閉容器に入れて保存すれば3～5日ほどサクサクとした食感を保てます。

ケーキをより長く保存でき、味も良くするためには、パリパリとした乾燥玄米を使用する必要があります。

（ベトナム+）

出典: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-4-mon-tu-gao-lut-de-che-bien-vua-thom-ngon-vua-bo-duong-post1081677.vnp