野菜は蒸すのか茹でるのか？

『Health』誌によると、野菜を食べることは重要ですが、それらをどのように調理するかも同様に重要です。煮沸などの方法では水溶性栄養素が失われる可能性がありますが、蒸しなどの方法ではより多くのビタミンや植物成分を保存できます。

蒸すことで野菜の栄養を逃がさない

蒸し料理は、沸騰したお湯から出た熱い蒸気を利用して食品を調理する調理方法です。水を沸騰させ続けると蒸気が立ち上り、上の食材に熱を伝えて調理します。

食品を蒸す方法はたくさんありますが、最も一般的なのは蒸しバスケット、つまり食品を沸騰したお湯の上に保つための穴のある金属製のバスケットを使用することです。蒸すことで食材が水に浸からないため、栄養素の損失が少なくなります。

野菜を茹でると、調理中にビタミンCなどの水溶性栄養素が水に溶けてしまい、栄養成分が減少してしまうことがあります。研究によると、蒸した野菜には、茹でた野菜よりも、ビタミンC、ベータカロチン、フラボノイド抗酸化物質などの特定のビタミンや植物性化合物が多く含まれています。

さまざまな野菜に対する蒸し、茹で、電子レンジ調理の影響を分析した最近の研究では、ニンジンを除いて、蒸し野菜にはベータカロチンが大幅に増加し、フラボノイド抗酸化物質が最も多く保持されていることがわかりました。

蒸すことでビタミンCもある程度失われますが、それでも茹でるよりは良い選択です。研究によると、野菜を5分間蒸すとビタミンCが14,3～8,6％失われ、茹でるとビタミンCが40,4～54,6％失われることがわかっています。

ゆでる場合は、食材が完全に水に浸かってしまうため、蒸すよりも多くの栄養素が失われてしまうことがよくあります。 

ビタミンCやベータカロチンなどの水溶性栄養素や植物性化合物は水に溶解し、栄養成分が減少します。 

研究によると、植物を高温にさらしたり、茹でるなど長時間水にさらしたりする調理法は、最大の栄養損失を引き起こすことがわかっています。

野菜の旨味成分

茹でた野菜は水に浸していないため、蒸し野菜よりも柔らかく、歯ごたえが少ないことがよくあります。また、蒸し野菜は、茹でた野菜よりも色が鮮やかで、風味が残る傾向があります。

小規模な研究では、風味、外観、食感、総合的な受け入れやすさを比較した場合、ブロッコリーなどの野菜は茹でるよりも蒸し全般と電子レンジで調理するほうがはるかに高い評価を受けていることがわかりました。

蒸すことは野菜の栄養と風味を保つための最良の方法の 1 つですが、蒸す時間が長すぎたり短すぎたりしないことが重要です。野菜を蒸すときは、調理中にフォークやつまようじで焼き加減を確認し、野菜が希望の焼き加減に達していることを確認できます。