加齢に伴う筋肉の減少を防ぐ方法

加齢に伴う筋肉の減少を防ぐ方法。グラフィック：ティエン・ニャン

加齢による筋肉減少の原因

「筋肉の減少は主に、筋肉の成長と修復を刺激するテストステロンや成長ホルモンなどの同化ホルモンの減少が原因です」とインドのアルテミス病院、整形外科脊椎外科部長のヒテシュ・ガーグ医師は述べています。

さらに、加齢に伴う筋繊維の変化、身体活動の低下、タンパク質摂取量の減少も筋肉の減少につながる可能性があります。

高齢者の筋力、バランス、そして全体的な機能を維持するためには、筋肉の減少を防ぐことが重要です。転倒、骨折、障害のリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、筋肉量を維持することで、日常生活の質を向上させることができます。

ダイエット

「バランスの取れた食事は筋肉量の維持に重要な役割を果たします」とガーグ博士は言います。一方、十分なタンパク質の摂取は筋肉の修復と成長に不可欠です。

肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質に含まれる完全タンパク質は特に有益です。豆類、レンズ豆、豆腐、テンペなどの植物性タンパク質も健康的な食事に取り入れることができます。

さらに、筋肉の成長と回復をサポートするには、十分なカロリーを摂取することが重要です。これは特に高齢者に当てはまります。水分補給は健康全般にとって重要であり、筋肉疲労の予防にも役立ちます。

演習

高齢者の筋肉の減少を遅らせ、回復させる最も効果的な方法は、筋肉を活発に保つことです。筋肉の減少を防ぎ、回復させるのに役立つ身体活動には、筋力トレーニング（スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、レジスタンスバンドを使ったエクササイズ、ウェイトトレーニング）、有酸素運動、バランストレーニング（ヨガ、太極拳）、ランニング、ウォーキングなどがあります。

寝る

多くの人が気づいていないのは、十分な質の高い睡眠をとることが筋肉の健康に良い影響を与えるということです。ガーグ博士は、十分な睡眠は筋肉の回復と成長に不可欠だと付け加えています。これには、毎晩7～9時間の睡眠を目指すことが含まれます。十分な睡眠は、成長ホルモンや筋肉組織を支えるその他の物質の生成を促すと考えられています。また、筋肉の回復と成長に必要な新しいタンパク質の生成にも役立ちます。

出典: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-cach-de-ngan-ngua-mat-co-khi-ban-gia-di-1395482.ldo