40歳を過ぎても健康を保つには歩くだけで十分でしょうか?

SKĐS - ウォーキングは最も簡単な運動の一つですが、40歳を過ぎると、歩くだけで柔軟性と健康を維持するのに十分でしょうか?

ウォーキングは健康を維持するためのシンプルでありながら効果的な方法です。定期的なウォーキングは体力の向上だけでなく、心血管疾患のリスク軽減にも役立ちます。逆に、座りっぱなしの生活は時限爆弾のようなもので、多くの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

フランスの身体活動専門家シャルロット・オーシェ氏は、ウォーキングは強度を調整できる持久力トレーニングの一種であるため、誰もが毎週行う運動スケジュールに組み込むべきだと強調している。

ウォーキングは誰にとっても毎週の運動スケジュールの一部となるべきです。

1. 40歳を過ぎたら歩くだけでもいいのでしょうか？

ウォーキングには多くのメリットがありますが、40歳を過ぎると加齢に伴う筋肉量の減少と骨粗鬆症のリスクが高まります。そのため、ウォーキングだけでは筋肉と骨の健康を維持するのに十分ではない可能性があります。ウォーキングは心血管の健康、バランス、柔軟性に良い一方で、筋肉量の増加や骨密度の向上を促すのに十分な機械的ストレスを与えられない場合が多くあります。これらは、高齢期における転倒や骨折の予防に重要な要素です。

歩くことは筋肉量を維持する（または急激な減少を防ぐ）のに役立ちますが、成人の場合、特に中年以降では筋肉量が大幅に増加することは稀です。

40歳を過ぎたら、ウォーキング以外にもスクワットなどの筋肉運動も取り入れましょう。

2. 40歳を過ぎたら筋力強化運動を追加する方法

長期にわたって良好な筋肉量と骨密度を維持するために、専門家は、毎日のウォーキング運動に加えて、週 2 ～ 3 回の筋力トレーニングを含む、より包括的な運動プログラムを取り入れることを推奨しています。

毎日ウォーキングを続けるのも良いでしょう。速歩、坂道でのウォーキング、あるいは速歩と遅歩の強度を変える（速歩と遅歩）など、様々な運動ができればなお良いでしょう。効果を高めるには、軽いバックパックを背負ったり、足首にウェイトをつけたり、傾斜のある場所で歩いたりといった工夫も有効です。しかし、何よりも重要なのは、筋力トレーニングを取り入れることです。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、プランクなど、筋肉、骨、関節の働きを良くするトレーニングは効果的です。

ウォーキングは、心臓血管の健康、バランス、そして全体的な健康を改善する上で、重要かつ便利で素晴らしい方法です。特に、激しい運動に慣れていない方や忙しいスケジュールの方にとっては効果的です。しかし、40歳を過ぎると筋肉量と骨密度が低下し始めるため、ウォーキングだけでは筋肉と骨の健康を維持するのに十分ではないことがよくあります。そのため、加齢とともに筋肉、骨、そして可動域を強く保つために、週に数回の筋力トレーニングを取り入れましょう。

ウォーキングと筋力トレーニング、ランジを組み合わせると、40 歳を過ぎても筋肉と骨量を維持するのに役立ちます。

40歳以降のウォーキングのみとウォーキング＋筋力トレーニングの比較表

基準	ただ歩く	ウォーキング＋筋力トレーニング
心血管系	心臓血管の健康を改善し、高血圧、糖尿病、心臓病のリスクを軽減します。	有酸素運動（ウォーキング）＋筋力トレーニングの組み合わせで代謝を高め、体重をコントロールし、より効果的です。
筋肉量	特に 40 歳を過ぎると、筋肉の増強にはほとんど役立ちませんが、筋肉の減少を遅らせることはできますが、完全に止めることはできません。	筋肉の増加や維持を助け、加齢による筋肉の減少を防ぎます。
骨密度	衝撃が低いため、骨の成長を刺激する機械的な力が不十分で、骨粗鬆症の予防効果が低い。	筋力トレーニングは骨に圧縮力を加え、骨密度を高め、骨粗しょう症や骨折のリスクを軽減するのに役立ちます。
代謝 – 体重管理	エネルギー消費は中程度で、代謝は改善しますが、加齢とともに筋肉量が減少すると、簡単に「停滞」してしまいます。	筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、体重管理に役立ちます。
転倒防止、バランス維持	特にさまざまな地形でハイキングするときに便利です。	筋力トレーニングを行うと体幹と脚の筋肉が強化され、転倒のリスクが大幅に軽減されます。
慢性疾患予防	心臓血管疾患、糖尿病、肥満のリスクを軽減します。	より広範な利点: 心臓血管 + 代謝 + 筋骨格はより包括的な影響を及ぼします。
フレキシブル	優れたサポート力で血液循環を促進し、関節のこわばりを軽減します。	エアロビクスと筋力トレーニングを組み合わせることで、身体の柔軟性、弾力性、反応性が向上します。
推奨事項	毎日維持する必要がありますが、歩く練習だけではいけません 健康を最適化したい場合。	最適な結果を得るには、週 2 ～ 3 回の筋力トレーニング セッションと週 5 ～ 6 日間のウォーキングを組み合わせてください。

40歳を過ぎると、ウォーキングだけでも良いですが、それだけでは十分ではありません。ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせることで、心臓血管、筋肉、関節の健康を維持し、長期的な運動能力を維持するのに最適なモデルとなります。

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出典: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm