គន្លឹះលំហាត់ប្រាណ 9 យ៉ាងសម្រាប់អ្នករវល់

SKĐS - ទោះបីជាអ្នកមានការងារមមាញឹក ឬកាលវិភាគសិក្សាដ៏តានតឹងក៏ដោយ អ្នកនៅតែអាចរក្សាកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានណែនាំពី 150 - 300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមិនចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ការរក្សាទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកដែលមានកាលវិភាគមមាញឹក ទោះបីជាពួកគេធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយ។ មនុស្ស​ជា​ច្រើន​អាច​ហាត់​ប្រាណ​បាន​តែ​ម្តង ឬ​ពីរ​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីសម្រេចបាននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 150-300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។

1. គន្លឹះក្នុងការសន្សំពេលវេលា និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ

មាតិកា

• 1. គន្លឹះក្នុងការសន្សំពេលវេលា និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ
• 2. រក្សាសុវត្ថិភាពនៅពេលបង្កើនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
• 3. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ?
• 4. សញ្ញាដែលអ្នកត្រូវបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្ទាន់

១.១. ការហាត់ប្រាណ HIIT

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ផ្តល់លទ្ធផលអតិបរមាក្នុងរយៈពេលខ្លី។ គ្រាន់តែ 20-30 នាទីនៃសកម្មភាពខ្លាំងនិងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញខ្លីអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូងនិងបង្កើនការដុតកាឡូរីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍នៃវដ្តសាមញ្ញ៖

• រត់ 30 វិនាទី;
• ដើរ 1 នាទី;
• ធ្វើម្តងទៀត 20 នាទី។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា HIIT បង្កើនភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងការចំណាយថាមពលយូរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

1. 2. បែងចែកសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅជាផ្នែកតូចៗ

អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 60 នាទីជាប់គ្នានោះទេ ដោយបំបែកវាទៅជាវគ្គ 5 នាទី នៅតែអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងសំខាន់។

ណែនាំ៖

• ពេលព្រឹក៖ អង្គុយ ៥ នាទី។
• សម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់៖ ឡើងជណ្តើរ 5 នាទី។
• ពេលល្ងាច៖ លោតនៅនឹងកន្លែង ឬរាំរយៈពេល 5 នាទី។

ការសិក្សាលើចន្លោះពេលជិះកង់រយៈពេល 30 វិនាទី ធ្វើម្តងទៀតបីដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍បានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃសមត្ថភាព aerobic ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន ខ្លាញ់ក្នុងឈាម និងគុណភាពនៃជីវិត។ Tabata ក៏ជាជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផងដែរ៖ សកម្មភាពអតិបរមា 20 វិនាទី អមដោយការសម្រាក 10 វិនាទីសម្រាប់ប្រាំបីជុំ (សរុបចំនួន 4 នាទី)។

ទោះបីជាអ្នកមានការងារមមាញឹក ឬកាលវិភាគសិក្សាដ៏តានតឹងក៏ដោយ អ្នកនៅតែអាចរក្សាកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពី 150 ទៅ 300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។

១.៣. ផ្តល់អាទិភាពដល់ចលនាស្មុគស្មាញ

នៅពេលដែលពេលវេលាមានកំណត់ សូមជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលប្រមូលផ្តុំក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ៖ Squats, push-up, deadlifts... វាជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងសន្សំសំចៃពេលវេលាច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយ។

១.៤. បង្វែរកិច្ចការផ្ទះទៅជាកិច្ចការផ្ទះ

ការងារផ្ទះពិតជាអាចជាការហាត់ប្រាណបាន៖ ការសម្អាត ថែសួន ការបូមធូលី... អ្នកអាចបញ្ចូលចលនាដូចជា សួត ការអង្គុយតិចៗ ឬការលើកកំភួនជើង ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង។

១.៥. ទាញយកប្រយោជន៍ពីបច្ចេកវិទ្យា

កម្មវិធី និង វីដេអូ លំហាត់រាង្គកាយ ផ្តល់ការហាត់ប្រាណ 7-20 នាទី ដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការសម្រាកខ្លី។ អ្នក​អាច​ហាត់​ប្រាណ​រវាង​ការ​ប្រជុំ ថ្នាក់​រៀន ឬ​ពេល​ទំនេរ​ណា​មួយ។

1. 6. ការធ្វើដំណើរសកម្ម

ការដើរ ជិះកង់ ការចុះពីឡានក្រុង ចំណតលឿន ឡើងជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្ត... គឺជាវិធីទាំងអស់ដើម្បីបន្ថែមចលនាដល់ថ្ងៃដ៏មមាញឹករបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការហៅមិត្តរួមការងារតាមទូរស័ព្ទ ដើរទៅតុរបស់ពួកគេ - ធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងទំនាក់ទំនងសង្គម។

១.៧. ហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ប៉ុន្តែមានសុវត្ថិភាពនៅចុងសប្តាហ៍

ប្រសិនបើថ្ងៃធ្វើការរវល់ពេក អ្នកអាចចំណាយពេលពី 45 ទៅ 60 នាទីនៅចុងសប្តាហ៍ លើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ cardio កម្លាំង និងភាពបត់បែន។

១.៨. លំហាត់ប្រាណសង្គម

ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​សកម្មភាព​ចង​ភ្ជាប់៖ ឡើង​ភ្នំ រាំ បាល់ទាត់... ឬ​ស្វែង​រក​មិត្តភ័ក្ដិ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​គោល​ដៅ​ស្រដៀង​គ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការលើកទឹកចិត្តបន្ថែម ចុះឈ្មោះសម្រាប់ថ្នាក់ដែលមានកាលវិភាគថេរ ការប្តេជ្ញាចិត្តផ្នែកហិរញ្ញវត្ថុ និងពេលវេលាច្បាស់លាស់នឹងជួយអ្នកឱ្យជាប់នឹងទម្លាប់។

១.៩. ការលាតសន្ធឹងនិងដកដង្ហើម - គន្លឹះក្នុងការស្តារឡើងវិញ

លំហាត់យោគៈ និងលំហាត់ប្រាណស្រាលៗរយៈពេល 10 នាទីជួយកែលម្អភាពបត់បែន កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងជួយស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។

2. រក្សាសុវត្ថិភាពនៅពេលបង្កើនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ប៉ុន្តែវាក៏មានហានិភ័យផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាលើសទម្ងន់ ឬប្រើបច្ចេកទេសខុស។ ការយល់ដឹងអំពីហានិភ័យទាំងនេះអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយរបួស និងការពារប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក។

ហានិភ័យដែលអាចកើតមាន៖

២.១. របួសដោយសារការផ្ទុកលើសទម្ងន់ ឬឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ៖ សកម្មភាពខ្លាំង ដដែលៗអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ រលាកសរសៃពួរ ខូចសរសៃចង និងសូម្បីតែការបាក់ឆ្អឹងស្ត្រេស ប្រសិនបើមិនបានអនុវត្តដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

២.២. ស្ត្រេសសរសៃឈាមបេះដូង៖ អ្នកដែលមានជំងឺបេះដូងនៅពីក្រោម ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីមុនៗតិចតួច ប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ ឈឺទ្រូង ឬជំងឺបេះដូងនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។

២.៣. អស់កម្លាំង និងហត់នឿយ៖ ការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំងពេកដោយមិនបានសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ កាត់បន្ថយការសម្តែង និងប៉ះពាល់ដល់ភាពស៊ាំ។

២.៤. Rhabdomyolysis - ផលវិបាកដ៏កម្រ ប៉ុន្តែគ្រោះថ្នាក់៖ Rhabdomyolysis កើតឡើងនៅពេលដែលសាច់ដុំបំបែកលឿនពេក បញ្ចេញ myoglobin ច្រើនពេកទៅក្នុងឈាម ដែលអាចនាំឱ្យខ្សោយតម្រងនោម។

សញ្ញានៃការទទួលស្គាល់៖

• ឈឺសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរ
• សាច់ដុំខ្សោយ ពិបាកធ្វើចលនា
• ទឹកនោមងងឹតដូចតែ ឬកូឡា
• អស់កម្លាំង, ចង្អោរ
• ឈឺសាច់ដុំ ឬហើមខ្លាំងពេក

3. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ?

ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមពីមូលដ្ឋានសុវត្ថិភាព។ អ្នក​ដែល​ទើប​នឹង​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ឬ​មាន​លក្ខខណ្ឌ​វេជ្ជសាស្ត្រ​មូលដ្ឋាន​គួរ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​គ្រូពេទ្យ ​ជំនាញ ​មុន​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ខ្លាំង។ ការឡើងកំដៅផែនដីឱ្យបានហ្មត់ចត់នឹងរៀបចំសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលការធ្វើឱ្យត្រជាក់ក្រោយការហាត់ប្រាណនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកវិលមកសភាពដើមវិញ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ផ្តោតលើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ជាជាងគ្រាន់តែចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬបរិមាណទម្ងន់។ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវជួយការពាររបួសទូទៅជាច្រើន។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក៏គួរត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់តាមពេលវេលាផងដែរ ជៀសវាងការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចសម្របខ្លួនបាន។

លើសពីនេះ ការរក្សាជាតិទឹក និងទទួលទានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនឹងជួយកាត់បន្ថយការរមួលក្រពើ វិលមុខ និងអស់កម្លាំង។ សំខាន់បំផុត ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖ សញ្ញាមិនធម្មតាណាមួយជាការរំលឹកសម្រាប់អ្នកឱ្យសម្រាក។ ជាចុងក្រោយ កុំរំលងថ្ងៃសម្រាក - នេះគឺជាពេលវេលាចាំបាច់បំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកក្នុងការងើបឡើងវិញ បង្កើតឡើងវិញ និងរៀបចំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់។

អ្នក​រវល់​អាច​បន្ត​សកម្ម​ជាមួយ​នឹង​យុទ្ធសាស្ត្រ ​វិទ្យាសាស្ត្រ ភាព​បត់បែន និង​សន្សំសំចៃ​ពេលវេលា។

4. សញ្ញាដែលអ្នកត្រូវបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្ទាន់

ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អ្នកមានរោគសញ្ញាមិនធម្មតាដូចជា ឈឺទ្រូង ឬតឹងទ្រូង ពិបាកដកដង្ហើម រហូតដល់មិនអាចគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក មានអារម្មណ៍វិលមុខ ឈឺក្បាល ឬសន្លប់ សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។

ការឈឺចាប់ខ្លាំងភ្លាមៗនៅក្នុងសន្លាក់ ឬសាច់ដុំ ចង្អោរ ក្អួត ឬអស់កម្លាំងខ្លាំង ក៏ជាសញ្ញាបង្ហាញថារាងកាយផ្ទុកលើសទម្ងន់ផងដែរ។ ជាពិសេស ប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញថា ទឹកនោមមានពណ៌ខ្មៅខុសពីធម្មតា ដែលជាសញ្ញាព្រមាននៃជំងឺរាគរូស អ្នកត្រូវបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងស្វែងរកជំនួយពីគ្រូពេទ្យទាន់ពេលវេលា។

ការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកគឺជាមធ្យោបាយដ៏សំខាន់បំផុតដើម្បីការពារសុខភាពរបស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។

ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកែលម្អកាយសម្បទារបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាត្រូវធ្វើដោយសុវត្ថិភាព និងក្នុងកម្រិតមធ្យម។ មនុស្សមមាញឹកអាចបន្តសកម្មភាពដោយចំណាយពេលខ្លីបំផុតក្នុងថ្ងៃរបស់ពួកគេ បញ្ចូលការហាត់ប្រាណឆ្លាតវៃ និងស្តាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ។

លំហាត់ប្រាណគឺជាដំណើរដ៏វែងឆ្ងាយ អត់ធ្មត់ ច្នៃប្រឌិត ហើយតែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាចម្បង ដើម្បីរីករាយនឹងជីវិតសកម្ម និងមានសុខភាពល្អជាងមុន។

សូមទស្សនាវីដេអូជាច្រើនទៀត៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm