អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​កាល់ស្យូម ៩​មុខ​ល្អ​សម្រាប់​ឆ្អឹង

យោងតាមវិទ្យាស្ថាន សុខភាព ជាតិ (NIH) កាល់ស្យូមគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកសាង និងថែរក្សាឆ្អឹង និងធ្មេញឱ្យមានសុខភាពល្អ និងសម្រាប់ការធានានូវដំណើរការធម្មតានៃបេះដូង សរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំ។ ខាងក្រោម​នេះ​ជា​អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ដែល​ល្អ​សម្រាប់​ឆ្អឹង ហើយ​គួរ​បញ្ចូល​ក្នុង​របប​អាហារ​ប្រចាំថ្ងៃ​របស់​អ្នក៖

1. ទឹកដោះគោសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម

នៅពេលនិយាយអំពីកាល់ស្យូម អាហារដំបូងដែលគិតដល់គឺទឹកដោះគោគោ។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម។ យោងតាម ក្រសួងកសិកម្ម សហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 1 ពែង (250 មីលីលីត្រ) ផ្តល់កាល់ស្យូម 314 មីលីក្រាម។ ទឹកដោះគោគឺជាភេសជ្ជៈដែលងាយស្រូប និងរំលាយបាន។

2. ត្រីសាឌីន

ស្ថិតក្នុងបញ្ជីអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម ត្រីសាឌីនគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការផ្តល់សារធាតុរ៉ែនេះ។ ត្រីសាឌីនកំប៉ុង 3.75 អោនជាមួយប្រេង និងឆ្អឹង (ស្មើនឹង 106 ក្រាម) មានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូមប្រហែល 351 មីលីក្រាម។

ត្រីសាឌីនក៏សម្បូរអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល សុខភាពបេះដូង សុខភាពភ្នែក និងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀត... ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក វីតាមីន B12 វីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសី ហើយក៏ជាប្រភពអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារមួយចំនួននៃវីតាមីន D។

ទឹកសណ្តែកសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។

3. ទឹកសណ្តែក

មនុស្សជាច្រើនសន្មត់ថាមានតែផលិតផលទឹកដោះគោសត្វប៉ុណ្ណោះដែលមានជាតិកាល់ស្យូម ប៉ុន្តែតាមពិតផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជាទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ (6 ក្រាមក្នុងមួយពែង) និងមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាប។

ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិនេះមួយពែង (ជំនួសទឹកដោះគោគោ) អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភដូចគ្នា ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

4. អាល់ម៉ុន

អាល់ម៉ុនទាំងមូលគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏អស្ចារ្យមួយទៀត។ ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ជាតិសរសៃ ម៉ាញេស្យូម និងវីតាមីន E។ គ្រាប់អាល់ម៉ុនមួយពែងផ្តល់កាល់ស្យូម 385 mg ដែលធ្វើឲ្យពួកវាជាប់ចំណាត់ថ្នាក់កំពូលនៃអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។

ក្រៅពីមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ គ្រាប់ទាំងនេះក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងផងដែរ។ អាល់ម៉ុន​ក៏​ជា​ប្រភព​ដ៏​អស្ចារ្យ​ក្នុង​ការ​ពង្រឹង​ការ​ចង​ចាំ​ផង​ដែរ។ ទទួលទាន​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន​ទាំងនេះ​ជា​រៀងរាល់ព្រឹក​ពិតជា​ផ្តល់​អត្ថប្រយោជន៍​ជាច្រើន​ដល់​សុខភាព​។

គ្រាប់អាល់ម៉ុន ជាអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។

5. ស្ពៃចិន

ប្រភព​កាល់ស្យូម​ដែល​មិន​មែន​ជា​ទឹកដោះគោ​គឺ​បន្លែ​ស្លឹក​បៃតង​បុកចយ (ហៅ​ម្យ៉ាង​ទៀត​ថា​ស្ពៃ​ចិន)។ ផ្លែឈូកមួយពែងផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម 74 មីលីក្រាម និងត្រឹមតែ 9 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

បុកចុយសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A និង C ងាយស្រួលចំអិន ហើយអាចប្រើបានពេញមួយឆ្នាំ។

6. រូបភព

ផ្លែល្វាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងប៉ូតាស្យូម។ ផ្លែល្វាស្ងួតមួយពែងមានផ្ទុកកាល់ស្យូម 242 មីលីក្រាម។ សូមរីករាយជាមួយផ្លែឈើនេះជាបង្អែម និងជួយពង្រឹងឆ្អឹងរបស់អ្នក។ ផ្លែល្វាស្ងួតក៏មានជាតិម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់ផងដែរ ដែលល្អសម្រាប់មុខងារបេះដូង និងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

7. ទឹកដោះគោជូរ

ដូចទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរធម្មតា គឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អ។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មតាមួយពែង (236 មីលីលីត្រ) មានជាតិកាល់ស្យូមប្រហែល 488 មីលីក្រាម។

ទឹកដោះគោជូរមានច្រើនរសជាតិ និងមានផ្ទុកបាក់តេរីដែលមានសុខភាពល្អ ដែលល្អសម្រាប់ពោះវៀនរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមរសជាតិទៅទឹកដោះគោជូររបស់អ្នកដោយបន្ថែមផ្លែឈើ។ សម្រាប់ជម្រើសទឹកដោះគោជូរដែលមានសុខភាពល្អ សូមជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលមានជាតិស្ករតិច ឬគ្មានបន្ថែម ឬជាតិផ្អែម។

8. ឈីស

ការបន្ថែមមួយទៀតទៅក្នុងបញ្ជីអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមគឺឈីស។ 42 ក្រាមនៃឈីស mozzarella មានកាល់ស្យូម 333 មីលីក្រាម។

វាក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។ ឈីស​ជា​អាហារ​សម្រន់​ដែល​មាន​ច្រើន​ប្រភេទ និង​ងាយ​ស្រួល​ញ៉ាំ។ បន្ថែមវាទៅប៉ាស្តា ភីហ្សា រីសតូតូ ឬសាឡាដដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬញ៉ាំវាធម្មតា។

ឈីស mozzarella ស្រស់មួយចំនួនក៏អាចផ្ទុកបាក់តេរីមានប្រយោជន៍ (probiotics) ដែលអាចជួយទ្រទ្រង់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅក្នុងខ្លួន។

9. បន្លែស្លឹកបៃតង

បន្លែស្លឹកបៃតងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។ បន្លែដូចជា spinach, kale, celery និង broccoli ក៏សម្បូរប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូមផងដែរ។ បន្លែបៃតង ១ បាច់មានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូមដល់ទៅ ៣៣៦ មីលីក្រាម។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/9-thuc-pham-giau-canxi-tot-cho-xuong-17224072007411052.htm