ហាត់ប្រាណពេលព្រឹក 10 នាទីសម្រាប់អ្នករវល់

ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនេះត្រូវបានរៀបចំឡើងសម្រាប់អ្នកមមាញឹកដែលចង់បន្តសកម្មភាពដោយមិនចំណាយពេលច្រើននៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយ jumping jacks (1 នាទី)

Jumping Jacks គឺជាការឡើងកំដៅរាងកាយពេញមួយដង ដែលធ្វើអោយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង បង្កើនចលនាឈាមរត់ ដាស់សាច់ដុំរបស់អ្នក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល។

របៀបធ្វើ៖

• ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា លើកដៃឱ្យពេញនៅសងខាងរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់មក លុតជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចក្នុងចលនារហ័ស លោតជើងរបស់អ្នកទៅសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក យោលដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង និងឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើចលនាទាំងអស់នេះក្នុងពេលតែមួយ។
• បន្ទាប់ពីចុះចត សូមបង្វិលចលនា ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង និងជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការទាំងមូលប្រហែល 1 នាទី។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាឥរិយាបថរបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការផ្អៀងលើ ឬបង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។

របៀបធ្វើលំហាត់លោតដើម្បីដាស់រាងកាយ។

2. លំហាត់ប្រាណពង្រីកថាមវន្តដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន (2 នាទី)

បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដី អ្នកអាចធ្វើចលនាលាតសន្ធឹងថាមវន្តដូចជា យោលដៃ យោលជើង និងការបង្វិលដើម ដើម្បីបង្កើនភាពចល័ត និងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខ។ ការលាតសន្ធឹងក៏ជួយកាត់បន្ថយភាពរឹងរបស់សាច់ដុំ បង្កើនភាពបត់បែន និងការពារការរងរបួស។

លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងថាមវន្តមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាន៖

មេរៀនទី១៖ លោតចុះឡើង

របៀបធ្វើ៖

• លោតទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់ពីលើកជើងរបស់អ្នក ហើយកុំលាតសន្ធឹងលើសពីកជើងរបស់អ្នក។
• លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកពីលើក្បាល ហើយពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។
• យកជើងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរ លោតទៅមុខដោយជើងស្តាំ។
• ធ្វើម្តងទៀតប្រាំដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

របៀបធ្វើលោតផ្លោះ។

មេរៀនទី២៖ ការបង្វិលដៃ

របៀបធ្វើ៖

• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយលើកដៃទៅសងខាង។
• គូសរង្វង់ដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយចាប់ផ្តើមពីរង្វង់តូចៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗទៅរង្វង់ធំជាង។ ធ្វើរង្វង់ចំនួន 20 ។
• បញ្ច្រាសទិសដៅនៃរង្វង់ហើយអនុវត្ត 20 ជុំទៀត។

ការបង្វិលដៃជួយបើកសន្លាក់ស្មា បង្កើនភាពបត់បែន។

មេរៀនទី៣៖ ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង

របៀបធ្វើ៖

• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយលើកដៃទៅសងខាង។
• រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម ហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗពីស្តាំទៅឆ្វេង។
• ធ្វើម្តងទៀត 5-10 ដង។

3. លំហាត់ប្រាណកម្លាំងរាងកាយរហ័ស (3 នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញទេ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការអង្គុយ រុញឡើង និងសួតអាចបង្កើតសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលតិចតួចបំផុត។

អ្នកអាចធ្វើចលនាដូចខាងក្រោមៈ

- អង្គុយ (១នាទី)៖ ពង្រឹងជើង និងដងខ្លួន។

- Push-ups (1 នាទី): ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្នូល។ អាចត្រូវបានកែប្រែជាមួយនឹងការរុញជង្គង់ប្រសិនបើចាំបាច់។

- សួត (1 នាទី): ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព, ធ្វើការសាច់ដុំជើងនិងពង្រឹងរាងកាយទាប។

4. លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យរាងកាយសកម្ម (2 នាទី)

ស្នូលដ៏រឹងមាំគាំទ្រឥរិយាបថ និងការពារការឈឺខ្នង។

លំហាត់សាមញ្ញចំនួនពីររួមមាន:

- Plank (1 នាទី): ធ្វើការលើដងខ្លួន ស្មា និងខ្នង។

-​ជិះ​កង់​ដោយ​ជិះ​កង់ (១​នាទី)៖ ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ក្បាលពោះ និង​ពង្រឹង​ការ​សម្របសម្រួល។

របៀប​វាយ​កង់​

5. ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ឱ្យ​ត្រជាក់​ជាមួយ​នឹង​ការ​ដក​ដង្ហើម​វែងៗ និង​លាត (2 នាទី)

បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយការលាតសន្ធឹងថ្នមៗ និងការដកដង្ហើមជ្រៅៗ។ អង្គុយ ឬឈរ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហើយដកដង្ហើមចេញយឺតៗ។ ការបង្វិលកដ៏សាមញ្ញ ការលាតសន្ធឹងស្មា និងការអង្គុយបត់ទៅមុខនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក និងធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នក។

បន្ទាប់​ពី​អ្នក​បញ្ចប់​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ហើយ វា​ជា​រឿង​សំខាន់​ក្នុង​ការ​ផ្តល់​ជាតិ​ទឹក​ឡើង​វិញ។ ការផឹកទឹកមួយកែវនឹងជួយជំនួសសារធាតុរាវដែលបាត់បង់តាមរយៈញើស។ អាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិស្រាល ដូចជាទឹកក្រឡុក ឬផ្លែឈើអាចផ្តល់ថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm