មូលហេតុនៃការឈឺស្មាអាចមានចាប់ពីសំពាធសាច់ដុំសាមញ្ញ រលាកសរសៃពួរ (rotator cuff tendinitis) រោគសញ្ញានៃការប៉ះទង្គិចស្មា រហូតដល់អស្ថិរភាពនៃសន្លាក់ និងជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង។
ករណីពីកម្រិតស្រាលទៅមធ្យមជាច្រើនអាចប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ និងពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញស្មា - ជួយឱ្យមានចលនាឡើងវិញ កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងការពារការកើតឡើងវិញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំង អមដោយគ្រុនក្តៅ ស្ពឹក/ត្រជាក់ចុះក្រោមដៃ ឬខ្សោយសាច់ដុំ សូមស្វែងរកការព្យាបាលភ្លាមៗ។
1. លំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដើម្បីជួយបន្ថយការឈឺស្មាយ៉ាងឆាប់រហ័ស
- 1. លំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដើម្បីជួយបន្ថយការឈឺស្មាយ៉ាងឆាប់រហ័ស
- ១.១. លំហាត់ប្រាណដោយប្រើកន្សែងដើម្បីជួយលាត និងបង្វិលស្មាខាងក្នុង/ខាងក្រៅ
- ១.២. លំហាត់ប្រាណស្លាយជញ្ជាំងដើម្បីស្ដារជួរលើកដៃ
- ១.៣. ខ្សែដៃជួយបង្កើនចរន្តឈាម និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងស្មា។
- ១.៤. ការគេងផ្អៀងស្មា ជួយពង្រីកចលនា
- ១.៥. ការលាតសន្ធឹងក្លៀកជួយបើកតំបន់ក្រោមដៃ និងខ្នងស្មា
- 2. ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវអនុវត្តការតស៊ូ?
- 3. ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ
- 4. កំណត់ចំណាំនៅពេលអនុវត្ត
១.១. លំហាត់ប្រាណដោយប្រើកន្សែងដើម្បីជួយលាត និងបង្វិលស្មាខាងក្នុង/ខាងក្រៅ
- របៀបធ្វើ៖ យកកន្សែងប្រវែង 70 - 90 សង់ទីម៉ែត្រ; ដាក់ដៃមួយនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក កាន់ចុងម្ខាងនៃកន្សែង ដៃម្ខាងទៀតកាន់ចុងម្ខាងទៀតនៅលើស្មារបស់អ្នក; ប្រើដៃខ្លាំងរបស់អ្នកដើម្បីទាញដៃដែលអ្នកចង់ហាត់ប្រាណឡើងលើ/ចុះក្រោម ឬនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
- ចំនួនដង: 10 - 20 ដង / ថ្ងៃ; សង្កត់ការទាញនីមួយៗប្រហែល 10 - 20 វិនាទីប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។
- ប្រសិទ្ធភាព៖ បង្កើនភាពបត់បែន និងការបង្វិលខាងក្នុង/ខាងក្រៅនៃសន្លាក់ស្មា មានប្រយោជន៍សម្រាប់សន្លាក់កក ឬបន្ទាប់ពីការរងរបួសតិចតួច។
- ចំណាំ៖ កុំទាញខ្លាំងពេលឈឺខ្លាំង។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬអារម្មណ៍រហែក សូមឈប់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។
លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងស្មាដោយប្រើកន្សែងជួយបន្ថយការឈឺស្មា។
១.២. លំហាត់ប្រាណស្លាយជញ្ជាំងដើម្បីស្ដារជួរលើកដៃ
- របៀបធ្វើ៖ ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង (មេដៃបែរមុខចេញ) កែងដៃបត់បន្តិចនៅប្រហែល 90°។ រុញដៃទាំងពីរឡើងលើជញ្ជាំងបញ្ឈរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកបន្ថយពួកវាចុះ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការកោងករបស់អ្នក។
- ចំនួនដង: 8 ដង / ឈុត 2 ឈុត / ថ្ងៃ - ចាប់ផ្តើមជាមួយជួរតូចមួយហើយបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ។
- ប្រសិទ្ធភាព៖ លាតសន្ធឹងថ្នមៗ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំលំនឹងស្មាសកម្ម និងធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងចលនាប្រសើរឡើង។
-ចំណាំ៖ សម្រាប់អ្នកដែលមានប្រវត្តិរបួសសន្លាក់ ឬការវះកាត់ស្មាថ្មីៗ សូមធ្វើតាមការណែនាំរបស់អ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីកែតម្រូវកម្រិត និងអាំងតង់ស៊ីតេ។
១.៣. ខ្សែដៃជួយបង្កើនចរន្តឈាម និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងស្មា។
- របៀបធ្វើ៖ ក្រោកឈរ ឬអង្គុយឲ្យត្រង់ លើកដៃទាំងសងខាង។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ គូសរង្វង់តូចៗតាមទ្រនិចនាឡិកា ហើយបន្ទាប់មកច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរង្វង់តូចៗ បង្កើនទំហំបន្តិចម្តងៗតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
- ចំនួនដង: 8 - 12 ជុំទិសដៅនីមួយៗ; ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង / ថ្ងៃ។
- ប្រសិទ្ធភាព៖ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្មា និងភ្លៅសកម្ម ជួយកាត់បន្ថយភាពរឹង និងបង្កើនឈាមរត់ជុំវិញសន្លាក់។ ការយោលដៃដូចជាប៉ោលគឺជាការប្រែប្រួលស្រាលជាងមុន ដែលជារឿយៗត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវថ្មី ដើម្បីបន្ធូរសន្លាក់ មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុន។
- ចំណាំ៖ រក្សាចលនាឱ្យធូរស្រាល ជៀសវាងការរឹងក និងស្មា។ ប្រសិនបើវិលមុខ ឬមានការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំង សូមបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ។
១.៤. ការគេងផ្អៀងស្មា ជួយពង្រីកចលនា
- របៀបធ្វើ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លុតជង្គង់កោង ទះដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកត្រង់លើក្បាលរបស់អ្នក (ឬ "ដើរ" ម្រាមដៃរបស់អ្នកឡើងជញ្ជាំង ប្រសិនបើឈរ) ធ្វើវាយឺតៗ និងគ្រប់គ្រង។
- ចំនួនដង: 8 - 12 ដង, 2 - 3 ឈុត។
- ប្រសិទ្ធភាព៖ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបើកស្មា ពង្រីកសាច់ដុំ និងស៊ាំទៅនឹងជួរធំនៃចលនា។
-ចំណាំ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នក (អាចបណ្តាលមកពីរលាកសរសៃពួរ) កាត់បន្ថយចលនា ឬប្តូរទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលជាងមុន។
១.៥. ការលាតសន្ធឹងក្លៀកជួយបើកតំបន់ក្រោមដៃ និងខ្នងស្មា
- របៀបធ្វើ៖ ដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើធ្នើរផ្តេក (ឧ. ទ្រូង-កម្ពស់) រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោម ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅក្លៀក និងខ្នងស្មារបស់អ្នក; បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង។ ធ្វើម្តងទៀត ដោយព្យាយាមបង្កើនការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្ដងៗ។
- ចំនួនដង៖ 10 ដង/ឈុត នីមួយៗសង្កត់រយៈពេល 10 ទៅ 20 វិនាទី។
- ប្រសិទ្ធភាព៖ ជួយពង្រីកតំបន់ក្លៀក និងធ្វើចលនាស្មា ដែលជាផ្នែកសំខាន់សម្រាប់ប្រតិបត្តិការដៃដ៏ទូលំទូលាយ។
2. ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវអនុវត្តការតស៊ូ?
ស្មាគឺជាសន្លាក់ដែលមានចលនាច្រើន ដែលធ្វើឱ្យវាងាយនឹងប្រើជ្រុល ទឹកភ្នែកមីក្រូ ឬរលាកតាមពេលវេលា។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹង និងពង្រឹងអាចជួយធ្វើឱ្យសន្លាក់មានស្ថេរភាព កាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសរសៃពួរ និងជាលិកាទន់ និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងការពារការរងរបួសឡើងវិញ។
គោលការណ៍ណែនាំអំពីការស្តារនីតិសម្បទាបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណកម្រិតពន្លឺ បន្ទាប់មកបន្តទៅការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង នៅពេលដែលជួរនៃចលនាមានភាពប្រសើរឡើង។
3. ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ
- ការឈឺចាប់ខ្លាំង ការបង្ហាប់សរសៃប្រសាទ (ស្ពឹក, បាត់បង់អារម្មណ៍, ខ្សោយសាច់ដុំសម្គាល់) ។
- ហើម ក្តៅ ឡើងក្រហម ក្តៅខ្លួន ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ (អាចឆ្លងមេរោគ)។
- ការឈឺចាប់មានរយៈពេល> 6 សប្តាហ៍ដោយមិនមានភាពប្រសើរឡើងទោះបីជាធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយ។
- ប្រវត្តិនៃការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ ឬការវះកាត់ស្មាថ្មីៗនេះ។
នៅក្នុងករណីទាំងនេះ គ្រូពេទ្យជំនាញខាងឈឺសន្លាក់ឆ្អឹង ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយនឹងវាយតម្លៃ បញ្ជាការធ្វើតេស្តរូបភាពប្រសិនបើចាំបាច់ និងរៀបចំកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណសមស្របមួយ។
4. កំណត់ចំណាំនៅពេលអនុវត្ត
- ក្តៅខ្លួនតិចៗ មុនពេលហាត់ប្រាណ (បង្វិលក ស្មា ដើរពីរបីជំហាន)។
- បង្កើនទំហំនិងអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តង ៗ; ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់៖ ច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងបរិមាណតិចតួច គឺប្រសើរជាងធ្វើវាម្តង។
- សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺប្រចាំកាយ (ឧ. ឈឺសន្លាក់ឆ្អឹង ទឹកនោមផ្អែមដែលបណ្តាលឱ្យខូចសរសៃប្រសាទ) សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសមុននឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញទាំងប្រាំនេះមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបំបាត់ការឈឺស្មា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនា និងបង្កើនកម្លាំងនៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ និងជាប់លាប់។ ពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលិកការិយាល័យ និងមនុស្សប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់ការវិនិច្ឆ័យវិជ្ជាជីវៈនោះទេ។ ប្រសិនបើរោគសញ្ញាមានលក្ខណៈធ្ងន់ធ្ងរ ឬបន្តកើតមាន សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យជំនាញ ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយសម្រាប់ការណែនាំផ្ទាល់ខ្លួន។
សូមចំណាំ អត្ថបទនេះគឺសម្រាប់គោលបំណងផ្តល់ព័ត៌មានតែប៉ុណ្ណោះ។ តែងតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមការព្យាបាលថ្មី។
សូមទស្សនា វីដេអូ ជាច្រើនទៀត៖
ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm
Kommentar (0)