វិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការគេងដើម្បីស្តារមុខងារខួរក្បាលឡើងវិញ។

SKĐS - ក្រៅពីកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង ការគេងលក់ស្រួលនៅពេលរសៀលក៏អាចជួយបង្កើនការចងចាំ បង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ និងជួយការពារខួរក្បាលនៅពេលយើងចាស់ទៅផងដែរ។

១. របៀបដែលការគេងដំណើរការក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់។

ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់គឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃចង្វាក់ circadian ដែលជួយឱ្យរាងកាយបង្កើតថាមពលឡើងវិញ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការប្រុងប្រយ័ត្ន និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។ មិនថាកើតឡើងក្នុងពេលថ្ងៃ ឬពេលយប់ទេ ការគេងត្រូវឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលជាច្រើនដែលចាំបាច់ដើម្បីរក្សាសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។

ដំណាក់កាលទី 1៖ នេះគឺជាដំណាក់កាលនៃការគេងដែលស្រាលបំផុត និងខ្លីបំផុត ដែលមានរយៈពេលត្រឹមតែមួយទៅប្រាំពីរនាទីប៉ុណ្ណោះ។

ដំណាក់កាលទី 2: ដំណាក់កាលនេះបន្ទាប់ពីដំណាក់កាលទី 1 ហើយមានរយៈពេលប្រហែល 10 ទៅ 25 នាទី។ ក្នុងដំណាក់កាលទី 2 សាច់ដុំសម្រាក ហើយមុខងាររាងកាយថយចុះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគេងក្នុងដំណាក់កាលនេះនៅតែមានកម្រិតស្រាល។

ដំណាក់កាលទី 3: នេះគឺជាដំណាក់កាលនៃការគេងដែលជ្រៅជាង និងមានការស្តារឡើងវិញច្រើនជាងមុន ហើយវាអាចពិបាកក្នុងការភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងដំណាក់កាលនេះ។ ដំណាក់កាលទី 3 ជាធម្មតាមានរយៈពេលពី 20 ទៅ 40 នាទី។

ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ក្នុងដំណាក់កាលចលនាភ្នែកលឿន (REM)៖ អំឡុងពេលគេងលក់ស្កប់ស្កល់ក្នុងដំណាក់កាល REM សាច់ដុំរបស់រាងកាយនឹងខ្វិនជាបណ្ដោះអាសន្ន ហើយភ្នែកធ្វើចលនាយ៉ាងលឿននៅក្រោមត្របកភ្នែកដែលបិទជិត។ សុបិនច្រើនតែកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលគេងលក់ស្កប់ស្កល់ក្នុងដំណាក់កាល REM។

នៅពេលដែលការគេងមានរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង រាងកាយនឹងឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទាំងនេះច្រើនដង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងអំឡុងពេលគេងលក់ស្កប់ស្កល់ មិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឆ្លងកាត់វដ្តនៃការគេងច្រើនដងនោះទេ។

តាមពិតទៅ ក្នុងអំឡុងពេលគេងមួយរយៈពេលខ្លី មនុស្សម្នាក់អាចមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ ឬថែមទាំងចំណាយពេលណាមួយនៅក្នុងដំណាក់កាលគេង REM (ដំណាក់កាលទី 3) ទៀតផង។ នេះអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការភ្ញាក់ពីដំណេកដោយមានអារម្មណ៍ប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុន។ ការគេងយូរជាងនេះ ដូចជាការគេងលើសពី 30 នាទី អាចធ្វើឱ្យអ្នកគេងលក់ស្កប់ស្កល់ និងមានអារម្មណ៍ខ្ជិលច្រអូសដោយសារតែត្រូវបានដាស់ក្នុងដំណាក់កាលនេះ។

ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ខ្លីៗនៅពេលរសៀល ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងរយៈពេលនៃការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ ជួយឱ្យរាងកាយភ្ញាក់ឡើងដោយមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយជាងមុន។

២. តើការគេងលក់ស្រួលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ខួរក្បាលយ៉ាងដូចម្តេច?

នៅពេលដែលខួរក្បាលមិនទទួលបានការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ រាងកាយទំនងជាមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងមិនសូវមានស្មារតីនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ អ្នកដែលគេងមិនលក់ច្រើនតែមានការលំបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ ស្រូបយកព័ត៌មាន ដោះស្រាយបញ្ហា និងធ្វើការសម្រេចចិត្ត។ លើសពីនេះ ប្រតិកម្មរបស់ពួកគេមានល្បឿនយឺត ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃគ្រោះថ្នាក់ ឬការដួល។

ការសិក្សាជាច្រើននៅសហរដ្ឋអាមេរិកបានបង្ហាញថា ការគេងមួយភ្លែតរយៈពេលខ្លីនៅពេលរសៀលអាចធ្វើអោយមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ 2021 បានកត់សម្គាល់ថា មនុស្សដែលមានអាយុ 60 ឆ្នាំឡើងទៅ ដែលគេងមួយភ្លែតជាប្រចាំ មានលទ្ធផលតេស្តការចងចាំបានល្អជាងអ្នកដែលមិនគេង។ ការគេងមួយភ្លែតទាំងនេះមានរយៈពេលយ៉ាងតិច 5 នាទី និងមិនលើសពី 2 ម៉ោង។

លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការគេងមួយស្របក់ក្រោម 30 នាទីជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការថយចុះការយល់ដឹងចំពោះមនុស្សដែលមានអាយុ 65 ឆ្នាំឡើងទៅ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ការស្រាវជ្រាវពីសាកលវិទ្យាល័យ University College London ចក្រភពអង់គ្លេសបង្ហាញថា ការគេងមួយស្របក់អាចបន្ថយល្បឿននៃការស្វិតខួរក្បាលដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។

លើសពីនេះ នៅពេលដែលយើងចាស់ទៅ តំបន់ខួរក្បាលជាច្រើនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរៀនសូត្រ និងការចងចាំនឹងរួញបន្តិចម្តងៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគេងលក់ស្រួលត្រឹមត្រូវអាចជួយរក្សាបរិមាណខួរក្បាល ដែលជាកត្តាមួយទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងសមត្ថភាពនៃការយល់ដឹង និងភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្ត។

• 

ក្រៅពីការគាំទ្រដល់មុខងារខួរក្បាល ការគេងមួយភ្លែតក៏ជួយស្តារថាមពលឡើងវិញ កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងនៅពេលថ្ងៃ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារផងដែរ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការគេងមួយភ្លែតអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំ ហេតុផលឡូជីខល សមត្ថភាពក្នុងការដោះស្រាយកិច្ចការស្មុគស្មាញ និងការអនុវត្តរាងកាយ។ ឧទាហរណ៍ អត្តពលិកអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ និងពេលវេលាប្រតិកម្មបន្ទាប់ពីគេងមួយភ្លែត។ ការសាកល្បងតូចៗមួយចំនួនក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការគេងមួយភ្លែតជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងគាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចំពោះអ្នកដែលគេងមិនលក់នៅយប់មុន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគេងមួយស្របក់មិនតែងតែមានប្រយោជន៍នោះទេ។ ការសិក្សាមួយរយៈពេល 12 ឆ្នាំបានរកឃើញថា បុរសវ័យចំណាស់ដែលគេងមួយស្របក់រយៈពេលពីរម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការថយចុះការយល់ដឹងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលគេងមួយស្របក់តិចជាង 30 នាទី។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតនៅក្នុងប្រទេសចិនក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការគេងមួយស្របក់លើសពី 90 នាទីបានបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល 25%។

៣. គន្លឹះសម្រាប់ការគេងពេលរសៀលដែលមានសុខភាពល្អ

ដើម្បីឱ្យការគេងពេលរសៀលមានប្រយោជន៍ពិតប្រាកដសម្រាប់សុខភាព និងមុខងារខួរក្បាល គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពេលវេលា ទីតាំង និងរយៈពេលនៃការគេង។

ពេលវេលា៖ ពេលវេលាដ៏ល្អសម្រាប់ការគេងលក់គឺចន្លោះម៉ោង ១រសៀល ដល់ម៉ោង ៣រសៀល នៅពេលដែលរាងកាយចូលទៅក្នុងដំណាក់កាលធម្មជាតិនៃការថយចុះការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងពេលថ្ងៃ។ ការគេងលក់យឺតអាចរំខានដល់វដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់ពីដំណេកធម្មជាតិ ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការគេងលក់នៅពេលយប់ និងនាំឱ្យអស់កម្លាំងនៅថ្ងៃបន្ទាប់។

រយៈពេល៖ មនុស្សពេញវ័យត្រូវបានណែនាំថាត្រូវគេងលក់ប្រហែល 20 នាទី ហើយវាមិនគួរលើសពី 30 នាទីឡើយ។ រយៈពេលនេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការគេងលក់ស្រួល ដែលបង្កើនភាពប្រុងប្រយ័ត្នដោយមិនចាំបាច់ចូលគេងលក់ស្កប់ស្កល់។

ក្នុងករណីពិសេសមួយចំនួន ដូចជាអ្នកឆ្លើយតបក្នុងគ្រាអាសន្ន ឬអ្នកធ្វើការវេនយប់ ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់រយៈពេលប្រហែល 90 នាទីអាចមានប្រយោជន៍ ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយបំពេញវដ្តនៃការគេងពេញលេញដោយមិនរំខានដល់ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគេងលក់ច្រើនពេក ឬយឺតពេកអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការគេងពេលយប់។ ការពឹងផ្អែកលើការគេងលក់ស្កប់ស្កល់នៅពេលថ្ងៃជំនួសឱ្យការរក្សាកាលវិភាគគេងពេលយប់ឱ្យបានទៀងទាត់ក៏អាចរំខានដល់ចង្វាក់ circadian បានយ៉ាងងាយស្រួលផងដែរ។

បរិស្ថាន៖ បរិយាកាសគេងក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។ បរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់ ងងឹត ត្រជាក់ និងមានផាសុកភាព នឹងជួយឱ្យរាងកាយងងុយគេងបានកាន់តែងាយស្រួល។ ការប្រើវាំងននបិទបាំងពន្លឺ ប្រដាប់បិទត្រចៀក ម៉ាស់បិទភ្នែក ឬការស្តាប់សំឡេងបន្ធូរអារម្មណ៍ដូចជាភ្លៀង ឬរលកសមុទ្រ អាចជួយកាត់បន្ថយការរំខាន និងធ្វើឱ្យវាងងុយគេងបានកាន់តែងាយស្រួល។

កំណត់ម៉ោងរោទិ៍៖ នេះជាការចាំបាច់ដើម្បីជៀសវាងការគេងលក់យូរពេក។ ការណែនាំណែនាំឱ្យកំណត់ការគេងលក់ឱ្យនៅត្រឹម 40 នាទី ឬតិចជាងនេះ ដើម្បីជៀសវាងអារម្មណ៍ងងុយគេងពេលភ្ញាក់ពីដំណេក។

ការផឹកកាហ្វេមុនពេលគេង៖ ទោះបីជាវាអាចស្តាប់ទៅផ្ទុយពីវិចារណញាណក៏ដោយ នេះជាការពិតព្រោះកាហ្វេអ៊ីនរារាំងអាដេណូស៊ីន ដែលជាសារធាតុគីមីដែលប្រមូលផ្តុំនៅពេលថ្ងៃ និងបណ្តាលឱ្យងងុយគេង។ ដូច្នេះ នៅពេលអ្នកផឹកកាហ្វេមុនពេលគេង កាហ្វេអ៊ីននឹងលុបបំបាត់អាដេណូស៊ីន ខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងគេង ដែលជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ និងប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងលក់បានទេ កុំបារម្ភច្រើនពេកអំពីវា ពីព្រោះគ្រាន់តែបិទភ្នែក សម្រាក និងដកដង្ហើមវែងៗ នៅតែអាចជួយឱ្យចិត្តរបស់អ្នកបានសម្រាក។

ការគេងលក់គួរតែត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធានការបន្ថែមតែប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជាការជំនួសការគេងលក់ស្រួលពេលយប់ដែលមានគុណភាពនោះទេ។ សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ ជាពិសេសមនុស្សចាស់ ការរក្សាការគេងឱ្យបាន ៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់នៅតែជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការពារសុខភាពខួរក្បាល និងរាងកាយ។

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm