រូបមន្តចុងក្រោយបំផុតសម្រាប់ការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងអាយុយឺនយូរ។

SKĐS - ការសិក្សាមួយដែលទើបចេញផ្សាយថ្មីៗនេះបង្ហាញថា ការគេង ការហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារមានឥទ្ធិពលរួមគ្នាទៅលើអាយុវែងដែលមានសុខភាពល្អ។ សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរតិចតួច និងជាប់លាប់ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងបានដែរ។

មនុស្សគ្រប់គ្នាចង់រស់នៅបានយូរ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតនោះគឺការរស់នៅបានយូរក្នុងសុខភាពល្អ ការរក្សាបាននូវភាពចល័ត សមត្ថភាពយល់ដឹង និងគុណភាពជីវិត។ អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ ការសិក្សាលើភាពចាស់បានបង្ហាញថា អាយុវែងមិនអាស្រ័យលើកត្តាតែមួយនោះទេ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានជះឥទ្ធិពលក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយឥរិយាបថរបៀបរស់នៅប្រចាំថ្ងៃជាច្រើន។

ខ្លឹមសារ៖

• ១. សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។
• ២. សសរស្តម្ភបីនៃអាយុវែងដែលមានសុខភាពល្អ
• ២.១ របបអាហារ៖ គ្រប់គ្រាន់ ចម្រុះ និងមានតុល្យភាព
• ២.២ ការគេង៖ ធាតុផ្សំជាមូលដ្ឋាននៃការស្តាររាងកាយឡើងវិញ
• ២.៣ សកម្មភាពរាងកាយ៖ មិនចាំបាច់ហត់នឿយទេ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើជាប្រចាំ។

ការសិក្សាថ្មីមួយដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2026 នៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិ European Journal of Preventive Cardiology បានវិភាគទិន្នន័យពីមនុស្សពេញវ័យចំនួន 53,242 នាក់នៅក្នុងមូលដ្ឋានទិន្នន័យ UK Biobank ជាមួយនឹងរយៈពេលតាមដានជាមធ្យមប្រហែល 8 ឆ្នាំ។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការគេង សកម្មភាពរាងកាយ និងអាហារូបត្ថម្ភមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងហានិភ័យនៃព្រឹត្តិការណ៍សរសៃឈាមបេះដូងធំៗដូចជាជំងឺគាំងបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺខ្សោយបេះដូង។

គួរកត់សម្គាល់ថាអត្ថប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែលេចឡើងជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរធំៗនោះទេ។ សូម្បីតែការកែតម្រូវតូចៗក៏ដោយ នៅពេលដែលរក្សាបានជាប់លាប់ អាចមានផលប៉ះពាល់កកកុញក្នុងរយៈពេលវែង។

១. សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។

យោងតាមការសិក្សា គ្រាន់តែគេងបន្ថែម ១១ នាទីជារៀងរាល់យប់ ការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងប្រចាំថ្ងៃ ៤.៥ នាទី និងការបន្ថែមបន្លែប្រហែលមួយភាគបួនពែងទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះ ១០% នៃហានិភ័យនៃព្រឹត្តិការណ៍សរសៃឈាមបេះដូងធំៗ។

អ្នកដែលមានរបៀបរស់នៅល្អប្រសើរជាង — រួមទាំងការគេង ៨-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ សកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំង ៤២ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ និងការរក្សារបបអាហារដែលមានគុណភាពល្អ — មានហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងទាបជាង ៥៧% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមានរបៀបរស់នៅមិនសូវមានសុខភាពល្អ។ ការរកឃើញនេះគឺស្របនឹងទស្សនៈរបស់អង្គការវេជ្ជសាស្ត្រជាច្រើនដែលថាការផ្លាស់ប្តូរតូចៗ ប៉ុន្តែប្រកបដោយចីរភាព ជារឿយៗអាចធ្វើទៅបានជាងការផ្លាស់ប្តូរធំៗ ដែលពិបាកថែរក្សា។

២. សសរស្តម្ភបីនៃអាយុវែងដែលមានសុខភាពល្អ

២.១ របបអាហារ៖ គ្រប់គ្រាន់ ចម្រុះ និងមានតុល្យភាព

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនត្រូវផ្តល់អាទិភាពដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងភាពស៊ាំចំពោះមនុស្សចាស់។

របបអាហារគឺជាកត្តាមួយក្នុងចំណោមកត្តាដែលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ដល់ភាពចាស់ជរា ការរំលាយអាហារ និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ គោលការណ៍ជាក់ស្តែងមួយគឺត្រូវញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម មិនមែនញ៉ាំច្រើនពេកទេ។ ការញ៉ាំច្រើនពេករយៈពេលយូរអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការធាត់ជ្រុល ជំងឺរំលាយអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងជំងឺថ្លើមខ្លាញ់។

មនុស្សពេញវ័យគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែបៃតង ផ្លែឈើ និងសណ្តែក។ យោងតាមការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់ប្រជាជនវៀតណាម (2026) នៃវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភ ការទទួលទានជាតិសរសៃដែលបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺប្រហែល 18-21 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រូតេអ៊ីនក៏ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរ។ វាគឺជាសមាសធាតុសំខាន់សម្រាប់រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ភាពស៊ាំ និងជួសជុលជាលិកា។ ចំពោះមនុស្សចាស់ កង្វះប្រូតេអ៊ីនអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការបាត់បង់សាច់ដុំ ភាពទន់ខ្សោយ និងមុខងារម៉ូទ័រចុះខ្សោយ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសមស្របរួមមាន ស៊ុត ត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ ទឹកដោះគោ តៅហ៊ូ និងផលិតផលសណ្តែកសៀង។

លើសពីនេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ការញ៉ាំអាហារជាច្រើនប្រភេទធានាថាអ្នកទទួលបានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសមាសធាតុជីវសកម្មដែលមានប្រយោជន៍គ្រប់គ្រាន់។ ទម្លាប់សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍មួយគឺការញ៉ាំយឺតៗ និងទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់។ នេះជួយឱ្យរាងកាយស្គាល់អារម្មណ៍ឆ្អែតបានកាន់តែប្រសើរ និងកាត់បន្ថយបន្ទុកលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។

២.២ ការគេង៖ ធាតុផ្សំជាមូលដ្ឋាននៃការស្តាររាងកាយឡើងវិញ

• 

ការគេងមិនត្រឹមតែជួយស្តារថាមពលឡើងវិញប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងការគ្រប់គ្រងអរម៉ូន ការរំលាយអាហារគ្លុយកូស ភាពស៊ាំ និងសម្ពាធឈាមផងដែរ។ មនុស្សពេញវ័យគួរតែមានគោលដៅគេងឱ្យបាន ៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រ៉ាំរ៉ៃអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាម ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ភាពធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។

គោលការណ៍ជាក់ស្តែងមួយចំនួនដែលអាចអនុវត្តបាន៖

• ព្យាយាមរក្សាម៉ោងគេងឱ្យទៀងទាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• កំណត់ពេលវេលារបស់អ្នកលើអេក្រង់ទូរស័ព្ទ និងកុំព្យូទ័រប្រហែលមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• រក្សាបន្ទប់គេងឱ្យស្ងាត់ ងងឹត និងត្រជាក់។ សីតុណ្ហភាពប្រហែល ១៨-២២°C ជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាមានផាសុកភាពសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន។
• ប្រសិនបើអ្នកគេងលក់ សូមកំណត់វាឱ្យនៅត្រឹមប្រហែល 20-30 នាទី ដើម្បីជៀសវាងការប៉ះពាល់ដល់ការគេងពេលយប់របស់អ្នក។

សកម្មភាពរាងកាយពេលថ្ងៃក៏អាចជួយបង្កើនគុណភាពនៃការគេងផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គួរតែជៀសវាងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៅជិតពេលចូលគេងពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យពិបាកដេកលក់។

២.៣ សកម្មភាពរាងកាយ៖ មិនចាំបាច់ហត់នឿយទេ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើជាប្រចាំ។

ការហាត់ប្រាណមិនចាំបាច់ហត់នឿយទេ ប៉ុន្តែវាគួរតែធ្វើជាប្រចាំ...

សកម្មភាពរាងកាយគឺជាវិធីមួយដែលបង្ហាញឱ្យឃើញពីប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងគាំទ្រដល់ភាពចាស់ជរាដែលមានសុខភាពល្អ។ អនុសាសន៍បច្ចុប្បន្នគឺយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីនៃសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលស្មើនឹងប្រហែល 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 5 ថ្ងៃ។ ទម្រង់លំហាត់ប្រាណងាយៗរួមមាន៖ ការដើរលឿនៗ ការជិះកង់ ការហែលទឹក ការឡើងជណ្តើរ និងលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីកស្រាលៗ។

លើសពីនេះ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលប្រហែល 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ប្រាណដូចជា ការអង្គុយសង្កត់ លំហាត់ប្រាណដោយប្រើខ្សែរឹត ឬការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ស្រាល អាចជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងសាច់ដុំ និងឆ្អឹង ជាពិសេសចំពោះមនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់។

អ្នកដែលមិនសូវហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលយូរគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។ ការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ និងការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ សញ្ញាជាក់ស្តែងនៃអាំងតង់ស៊ីតេសមស្របគឺថាអ្នកនឹងបែកញើសបន្តិច ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងមធ្យម ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែអាចនិយាយបាន។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺទ្រូង វិលមុខ ឬដកដង្ហើមខ្លីមិនធម្មតា អ្នកគួរតែឈប់ហាត់ប្រាណ ហើយតាមដានសុខភាពរបស់អ្នក។

មនុស្សជាច្រើនជឿថាការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អតម្រូវឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបដ៏តឹងរ៉ឹងមួយ ប៉ុន្តែសារសំខាន់ពីការសិក្សាឆ្នាំ 2026 គឺថាសុខភាពរយៈពេលវែងមិនអាស្រ័យលើការធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅយ៉ាងខ្លាំងភ្លាមៗនោះទេ។ ភស្តុតាងបង្ហាញថាវិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែងជាងនេះទៅទៀតគឺចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរតូចៗ ងាយស្រួលអនុវត្ត និងមាននិរន្តរភាព។ ការចូលគេងពីរបីនាទីមុន ការដើរលេងរយៈពេលខ្លី ការបន្ថែមបន្លែបន្ថែមទៀតទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក—រឿងទាំងនេះដែលហាក់ដូចជាតូចតាច នៅពេលដែលធ្វើម្តងទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងសំខាន់ចំពោះសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងជីវិតដែលមានសុខភាពល្អយូរអង្វែង។

សូមទស្សនា វីដេអូ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/cong-thuc-song-khoe-keo-dai-tuoi-tho-moi-nhat-169260504102740591.htm