ហេតុអ្វីបានជាវិធីសាស្ត្រ 3-3-3 ក្លាយជានិន្នាការក្នុងការហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ?

SKĐS - វិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ 3-3-3 កំពុងត្រូវបានសរសើរថាជាវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ដ៏ប្រសើរបំផុតនៅកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំង សាច់ដុំ កែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងងើបឡើងវិញបានត្រឹមត្រូវ។

1. តើវិធីសាស្រ្ត 3-3-3 គឺជាអ្វី?

មាតិកា

• 1. តើវិធីសាស្រ្ត 3-3-3 គឺជាអ្វី?
• 2. អត្ថប្រយោជន៍នៃវិធីសាស្រ្ត 3-3-3
• 3. របៀបចាប់ផ្តើមលំហាត់ 3-3-3 ដោយខ្លួនឯង។
• 4. គុណសម្បត្តិនៃវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាល 3-3-3

វិធីសាស្រ្ត 3-3-3 ត្រូវបានបែងចែកទៅជារយៈពេលបីថ្ងៃ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ការ cardio និងការសម្រាក។ វិធីសាស្រ្តនេះក៏ផ្តល់នូវភាពចម្រុះដល់ផែនការហាត់ប្រាណ និងចំនួនពេលវេលាទំនេរជាក់លាក់សម្រាប់រាងកាយផងដែរ។

កាលវិភាគ 3-3-3 ប្រចាំសប្តាហ៍រួមមាន:

• 3 ថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
• 3 ថ្ងៃនៃការ cardio
• សម្រាក 3 ថ្ងៃ និងការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម

គោលការណ៍ហ្វឹកហ្វឺន 3-3-3 រក្សាការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ ងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងការពារការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត ដោយសារកង្វះការសម្រាក និងការងើបឡើងវិញ។

វិធីសាស្រ្ត 3-3-3 ជួយកែលម្អសុខភាពទូទៅសម្រាប់អ្នកអនុវត្ត។

2. អត្ថប្រយោជន៍នៃវិធីសាស្រ្ត 3-3-3

វិធីសាស្ត្រ 3-3-3 បំបែកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅជាទម្រង់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ ប៉ុន្តែមិនតឹងរ៉ឹងពេក ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការថែរក្សាឱ្យបានទៀងទាត់ដោយមិនឆេះ។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗមានរយៈពេលពី 30 ទៅ 45 នាទី ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណខ្លាំង និងមានប្រសិទ្ធភាព។

លើសពីនេះ វិធីសាស្រ្តនេះផ្តោតលើតុល្យភាពរវាងការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង ភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ និងលក្ខខណ្ឌខណៈពេលដែលកំពុងគូរលើគោលការណ៍ វិទ្យា សាស្រ្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការវិវត្តនៃអាំងតង់ស៊ីតេរីកចម្រើន ការស្តារសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង។

លំហាត់ប្រាណជាក់លាក់ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរួមមាន:

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង (3 ថ្ងៃ): បង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ បង្កើនការរំលាយអាហារ និងដុតកាឡូរីសូម្បីតែពេលសម្រាក។

ការហាត់ប្រាណ Cardio (3 ថ្ងៃ): ថែរក្សាសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងបង្កើនការដុតកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ ការដើរ ជិះកង់ ឬ HIIT cardio គឺត្រូវធ្វើដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ និងធ្វើអោយមុខងារបេះដូងប្រសើរឡើង។

ការសម្រាកសកម្ម និងការងើបឡើងវិញ (3 ថ្ងៃ)៖ សម្រាករាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមដូចជា ការដើរស្រាល ជិះកង់ ឬហែលទឹក។

3. របៀបចាប់ផ្តើមលំហាត់ 3-3-3 ដោយខ្លួនឯង។

ថ្ងៃកម្លាំង៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគួរតែផ្តោតលើការបង្កើនកម្លាំង និងការកសាងសាច់ដុំតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។ វា​អាច​ត្រូវ​បាន​បែង​ចែក​ជា​បី​ការ​ហាត់ប្រាណ​រាងកាយ​សរុប ឬ​រាងកាយ​ខាងលើ រាងកាយ​ទាប និង​រាងកាយ​កណ្តាល​។

• 

ថ្ងៃ Cardio: ថ្ងៃ Cardio អាចជាការចម្រុះនៃអាំងតង់ស៊ីតេ ដូចជាការហ្វឹកហ្វឺនក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាពសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ ឬវគ្គ anaerobic អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ការរត់ ការជិះកង់ក្នុងផ្ទះ ឬការហ្វឹកហ្វឺនឆ្លងកាត់ អាចប្រើបានទាំងអស់នៅថ្ងៃ cardio ។

សម្រាក/ការងើបឡើងវិញ៖ អ្នកអាចរួមបញ្ចូលការដើរស្រាលៗ លាតសន្ធឹង យូហ្គា ឬហែលទឹកនៅថ្ងៃសម្រាករបស់អ្នក ឬអ្នកអាចជ្រើសរើសគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបញ្ចូលថាមពល។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនថាអ្នកបែងចែកពេលវេលារបស់អ្នកដោយរបៀបណានោះទេ ត្រូវប្រាកដថាផែនការរបស់អ្នកមានភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្របខ្លួនដោយផ្អែកលើអារម្មណ៍របស់អ្នក និងបញ្ឈប់ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះផលប៉ះពាល់ណាមួយ។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍ជាក់លាក់នៃកាលវិភាគហាត់ប្រាណប្រចាំសប្តាហ៍ដោយផ្អែកលើវិធីសាស្ត្រ 3-3-3៖

• ថ្ងៃច័ន្ទ: កម្លាំង (រាងកាយផ្នែកខាងលើ) និង cardio ដូចជាការហាត់ប្រាណ HIIT 20 នាទីជាមួយនឹងទម្ងន់
• ថ្ងៃអង្គារ៖ សម្រាក និងសកម្មឡើងវិញ
• ថ្ងៃពុធ៖ ធ្វើ cardio មួយចំនួនដូចជាការរត់ 3-5km ឬ 30 នាទីនៃការជិះកង់ស្ថានី។
• ថ្ងៃព្រហស្បត្តិ៍៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (រាងកាយទាប) ដូចជា អង្គុយ បត់ជើង...
• ថ្ងៃសុក្រ: សម្រាក, ការងើបឡើងវិញសកម្ម
• ថ្ងៃសៅរ៍៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (ពេញរាងកាយ) និង cardio ដូចជាទម្ងន់ស្រាល ការរុញ...
• ថ្ងៃអាទិត្យ៖ សម្រាក និងងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្មជាមួយយូហ្គា លាតសន្ធឹង ដើរ...

4. គុណសម្បត្តិនៃវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាល 3-3-3

សាមញ្ញ និងរចនាសម្ព័ន្ធ៖ វិធីសាស្ត្រ 3-3-3 ងាយស្រួលយល់ និងចងចាំ ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមកម្មវិធីលំហាត់។

Holistic Fitness: ដោយការរួមបញ្ចូលគ្នារវាង cardio និងកម្លាំង វិធីសាស្រ្តនេះថែរក្សាទាំងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ក៏ដូចជាការកសាងសាច់ដុំ ដោយផ្តល់នូវផែនការសុខភាពរួម។

ការអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់គោលដៅរយៈពេលវែង៖ ធម្មជាតិមានតុល្យភាពនៃវិធីសាស្ត្រនេះនឹងមិនបណ្តាលឱ្យមានការហត់នឿយ ឬប៉ះពាល់ដល់សុខភាពនោះទេ ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តវាប្រើប្រាស់បានយូរខែ និងច្រើនឆ្នាំ។

ស័ក្តិសមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងពង្រឹងរាងកាយ៖ លំហាត់ប្រាណកម្លាំង និង cardio នៅក្នុងវិធីនេះជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសដោយមិនបាត់បង់សម្លេងសាច់ដុំ ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំង។

នៅពេលអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 3-3-3 វាចាំបាច់ត្រូវជៀសវាងកំហុសដូចជាការមិនកម្តៅសាច់ដុំ ការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត ការមិនតាមដានវឌ្ឍនភាព និងឥរិយាបថហ្វឹកហាត់មិនល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមានៅពេលអនុវត្តវិធីសាស្ត្រ 3-3-3៖

• ផ្តល់អាទិភាពដល់លំហាត់ប្រាណដូចជា រុញឡើង លើកដៃឡើងជើង និងអង្គុយចុះ ដើម្បីធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំច្រើន។
• ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន មុនពេល អំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
• ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងការងើបឡើងវិញ។
• គោរពរាងកាយរបស់អ្នក សម្រាក ឬងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង ឬឈឺខ្លាំងពេក។
• បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនូវភាពធន់រៀងរាល់ 1-2 សប្តាហ៍ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំង និងការពារតំបន់ខ្ពង់រាប។
• ផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណ cardio របស់អ្នកដូចជា ជិះកង់ រត់ HIIT ឬសូម្បីតែហែលទឹក ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលប្រសើរឡើង។

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm