តើអាហារអ្វីខ្លះដែលជួយឱ្យអ្នកទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក?

ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលត្រូវការសម្រាប់ផលិតកោសិកាឈាមក្រហម និងប្រូតេអ៊ីនអេម៉ូក្លូប៊ីន ដែលជួយដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែនពេញរាងកាយ។ ជាតិដែកក៏ត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់រាងកាយ និងមុខងារកោសិកាផងដែរ។

សាច់គ្មានខ្លាញ់គឺជាប្រភពដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៃអាហារបំប៉នជាតិដែក - រូបភាពរូបភាព

ជាតិដែកក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់រាងកាយ និងមុខងារកោសិកា។ តម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ អាស្រ័យលើកត្តាដូចជាអាយុ ភេទ និងចំណង់អាហារ (អ្នកបួស ឬអ្នកញ៉ាំសាច់)។

តើអ្នកត្រូវការជាតិដែកប៉ុន្មាន?

អាយុ	ការទទួលទានជាតិដែកដែលបានណែនាំ (ឯកតា៖ mg)
ទារកចាប់ពី 7-12 ខែ	0.27
១-៣	១១
៤-១៣	៨-១០
១៤-១៨ (ប្រុស)	១១
១៤-១៨ (ស្រី)	១៥
១៩-៥០ (ប្រុស)	៨
19-50 (ស្រី)	១៨
51 និងខ្ពស់ជាងនេះ។	៨
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ	២៧
ស្ត្រីបំបៅដោះកូន	៩-១០

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារបួស អ្នកនឹងត្រូវការជាតិដែកទ្វេដងដែលរាយក្នុងតារាង ព្រោះរាងកាយមិនស្រូបយកជាតិដែកដែលមិនមែនជា heme ពីអាហាររុក្ខជាតិមានប្រសិទ្ធភាពដូចជាតិដែក heme ពីអាហារសត្វនោះទេ។

អ្នកក៏អាចត្រូវការជាតិដែកបន្ថែមផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួន ដូចជាជំងឺ celiac (ការមិនអត់ឱនចំពោះ gluten ប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងស្រូវសាលី ស្រូវសាលី rye និងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត) ឬជំងឺ Crohn (ជំងឺរលាកពោះវៀន) ដែលការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការស្រូបយកជាតិដែកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ក្នុងករណីនេះ អ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់ការទទួលទានជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃល្អបំផុតសម្រាប់តម្រូវការជាក់លាក់របស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់?

អ្នកអាចទទួលបានជាតិដែកពីអាហារ ឬជាអាហារបន្ថែម អាស្រ័យលើតម្រូវការជាតិដែកនីមួយៗរបស់អ្នក។ ប្រភពអាហារសម្បូរជាតិដែករួមមានៈ

• បសុបក្សី អាហារសមុទ្រ សាច់គ្មានខ្លាញ់ អយស្ទ័រ ស៊ុត
• បន្លែដូចជា spinach, beets, ស្លឹក amaranth និង lentils
• ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកនិងនំប៉័ង

អាហារបំប៉នជាតិដែកមានក្នុងទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា រួមមាន ferrous sulfate, ferrous gluconate និង ferrous citrate។ ការលេបថ្នាំគ្រាប់ជាតិដែកអាចនាំឱ្យលើសជាតិដែក ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមការណែនាំកម្រិតសម្រាប់ផលិតផលជាក់លាក់ដែលអ្នកកំពុងលេប។

នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដែលអាចជួយបង្កើនការទទួលទានជាតិដែករបស់អ្នក និងសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកជាតិដែក៖

• ទទួលទានជាមួយអាហារដែលមានវីតាមីន C៖ រាងកាយស្រូបយកជាតិដែកពីរុក្ខជាតិបានល្អប្រសើរ នៅពេលផ្សំជាមួយអាហារសម្បូរវីតាមីន C ដូចជា ផ្លែក្រូចឆ្មារ ផ្លែស្ត្របឺរី ប៉េងប៉ោះ និងប្រូខូលី។ អ្នក​ក៏​អាច​យក​ជាតិ​ដែក​ជាមួយ​ទឹកក្រូច​ដើម្បី​បង្កើន​វីតាមីន C ។
• កុំយកជាតិដែកជាមួយតែខ្មៅ ផលិតផលទឹកដោះគោ ឬកាហ្វេ៖ សារធាតុ Polyphenols ក្នុងតែខ្មៅអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ កាល់ស្យូមនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោអាចបន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក។
• កុំប្រើថ្នាំបន្ថែមជាតិដែកជាមួយថ្នាំមួយចំនួន៖ ថ្នាំ Antacids ឬថ្នាំព្យាបាលដំបៅក្រពះដូចជា omeprazole អាចរំខានដល់ការស្រូបយកជាតិដែក។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាទាំងពីរ យកវានៅពេលផ្សេងគ្នានៃថ្ងៃ។
• យកវានៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ៖ ការសិក្សាបានបង្ហាញថារាងកាយស្រូបយកគ្រាប់ជាតិដែកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលពោះទទេ និយមនៅពេលព្រឹក។ នេះដោយសារតែអាហារអាចរំខានដល់ការស្រូបយកជាតិដែក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ថ្នាំគ្រាប់ជាតិដែកអាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្រពះ ចង្អោរ និងរាគចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។ ក្នុង​ករណី​នេះ ការ​ផ្សំ​វា​ជាមួយ​នឹង​អាហារ​ក្នុង​បរិមាណ​តិចតួច​អាច​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​រោគ​សញ្ញា​ទាំងនេះ។

NGUYET DUC

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm