건강에 좋은 마그네슘이 풍부한 과일 10가지

과일은 천연 마그네슘 공급원이지만, 마그네슘 함량은 과일 종류에 따라 다를 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 건강한 과일들을 살펴보세요.

마그네슘은 신체의 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄로, 신경 기능, 혈압 조절, 혈당 조절, 뼈 건강 유지 등 여러 기능에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘의 가장 두드러진 건강 효능은 신경 기능 지원 및 스트레스 감소입니다.

마그네슘의 일일 필요량은 나이와 성별 등의 요인에 따라 달라집니다. 성인 남성은 하루 400~420mg, 성인 여성은 하루 310~400mg이 필요합니다.

실제로 많은 사람들이 매일 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있으며, 이는 심장 질환과 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 다음 과일들을 섭취하여 하루 섭취량을 늘려보세요.

1. 말린 무화과에는 마그네슘이 풍부합니다.

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말린 무화과는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 한 컵에는 101mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량(DV)의 24%에 해당합니다. 무화과는 마그네슘 외에도 섬유질과 비타민 B6, 칼슘 등 다른 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 말린 무화과 한 컵에는 섬유질 14.6g이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량의 50% 이상입니다.

무화과에는 세포 손상을 방지하고 염증을 조절하는 폴리페놀 항산화제가 풍부합니다.

2. 두리안

두리안에는 마그네슘이 풍부합니다.

두리안은 섬유질과 비타민 C, 칼륨, 비타민 B, 마그네슘을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 생 두리안 한 컵에는 마그네슘 72.9mg이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량의 17%에 해당합니다. 또한, 비타민 C는 체내 항산화제 역할을 하며 면역 기능, 콜라겐 합성, 신경전달물질 생성에 필수적인 영양소로 일일 권장량의 53%를 함유하고 있습니다.

3. 패션프루트

패션프루트에는 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.

패션프루트는 남아메리카가 원산지인 덩굴성 식물입니다. 작고 단단한 껍질을 가진 열매를 맺는데, 익음에 따라 녹색부터 보라색까지 다양한 색깔을 띱니다.

부드럽고 씨앗이 가득한 패션프루트의 과육은 마그네슘을 비롯한 여러 영양소의 좋은 공급원입니다. 패션프루트 한 컵에는 마그네슘 68.4mg이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량의 16.2%에 해당합니다. 또한 비타민 A의 좋은 공급원으로 일일 권장량의 16.7%를 제공합니다. 비타민 A는 시력, 생식 건강, 면역 기능, 그리고 정상적인 성장과 발달에 필수적입니다.

4. 잭프루트

잭프루트는 마그네슘이 풍부한 음식입니다.

잭프루트 한 컵에는 마그네슘 47mg이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량의 11%에 해당합니다. 칼륨은 같은 양으로 일일 권장량의 16%를 제공합니다. 마그네슘과 마찬가지로 칼륨도 혈압 조절에 필수적입니다. 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 고혈압을 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 아보카도

아보카도는 미네랄이 풍부한 건강한 과일입니다.

아보카도는 섬유질, 건강한 지방, 마그네슘과 같은 미네랄 등 여러 영양소가 풍부한 가장 건강한 과일 중 하나입니다. 아보카도 한 컵(깍둑썰기)에는 마그네슘 43.5mg이 함유되어 있어 일일 권장량의 10.35%를 섭취할 수 있습니다. 아보카도는 탄수화물 함량이 낮고 건강한 지방 함량이 높아 케토 다이어트와 같은 저탄수화물 식단을 하는 사람이나 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다.

아보카도는 섬유질이 풍부하여 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치 조절에 도움을 줍니다. 아보카도 한 컵(깍둑썰기)에는 섬유질 일일 권장량의 35%가 함유되어 있습니다.

6. 말린 살구

말린 살구에는 마그네슘이 풍부합니다.

말린 살구는 달콤하고 쫄깃하여 건강한 사탕 대체품을 찾는 사람들에게 좋은 선택입니다. 말린 살구 한 컵에는 마그네슘 41.6mg, 즉 일일 권장량의 9.9%가 함유되어 있습니다. 말린 살구는 칼륨과 철분과 같은 다른 영양소도 풍부합니다. 같은 양의 말린 살구에는 산소 운반, 성장, 에너지 생성, 호르몬 합성, 신경 발달에 필수적인 철분 일일 권장량의 19.2%가 함유되어 있습니다.

7. 바나나

바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다.

바나나는 놀라운 영양을 자랑하는 열대 과일입니다. 얇게 썬 바나나 한 컵에는 마그네슘 40.6mg이 함유되어 있는데, 이는 일일 권장량의 9.6%에 해당합니다. 바나나는 또한 신진대사, 면역 기능, 신경전달물질 생성, 그리고 적혈구의 산소 운반 성분인 헤모글로빈 생성에 필수적인 비타민 B6를 풍부하게 함유하고 있습니다.

8. 구아바

구아바는 마그네슘을 제공합니다.

구아바는 마그네슘의 좋은 공급원으로, 한 컵에는 36.4mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량의 8.6%에 해당합니다. 구아바는 다른 과일과 달리 단백질 함량이 비교적 높아 한 컵에 4.21g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 C도 풍부하여 같은 양으로 일일 권장량의 400% 이상을 섭취할 수 있습니다.

9. 파파야

파파야는 미네랄과 비타민이 풍부합니다.

파파야는 마그네슘을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 파파야 한 컵에는 34.6mg의 마그네슘이 함유되어 있어 일일 권장량의 8.2%를 차지합니다.

파파야에는 엽산, 비타민 C, 그리고 카로티노이드 항산화제가 풍부합니다. 특히 강력한 심장 보호 효과를 지닌 카로티노이드 색소인 리코펜이 풍부합니다. 연구에 따르면 리코펜이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 심장 질환 위험을 줄이는 효과적인 방법이라고 합니다.

10. 라즈베리

산딸기.

블랙베리 한 컵에는 마그네슘 28.8mg이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량의 7%에 해당합니다. 또한 비타민 C와 K, 그리고 면역 건강, 에너지 대사, 신경계 기능에 관여하는 미네랄인 망간 함량이 높습니다.

검은 라즈베리에는 페놀산과 안토시아닌 등 강력한 항염, 세포 보호 효과가 있는 농축된 항산화제가 풍부합니다.

11. 마그네슘의 다른 식품 공급원

어떤 음식은 마그네슘이 풍부합니다.

과일 외에도 견과류, 채소, 콩류에도 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 시금치: 조리된 컵당 156mg, 또는 일일 권장량의 37%.
• 호박씨앗: 1온스(28.35g)당 156mg, 또는 일일 권장량의 37%.
• 치아씨드: 1온스당 111mg, 또는 일일 권장량의 26%.
• 검은콩: 컵당 120mg, 또는 일일 권장량의 28%.
• 에다마메(일본산 콩): 컵당 100mg, 또는 일일 권장량의 24%.
• 현미: 컵당 84mg 또는 일일 권장량의 20%.
• 아몬드: 1온스당 80mg, 또는 일일 권장량의 19%.
• 캐슈넛: 1온스당 74mg, 또는 일일 권장량의 18%.
• 두유: 컵당 61mg, 또는 일일 권장량의 15%.
• 요거트: 8온스당 42mg 또는 일일 권장량의 10%.

매일 필요한 마그네슘 섭취량을 충족하려면 녹색 야채, 콩, 견과류 등 마그네슘이 풍부한 다양한 음식을 섭취하세요.

황남

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm