바쁜 일상 속에서는 식사 사이에 허기를 느껴 설탕과 지방이 많이 함유된 단 음식이나 간식을 찾게 됩니다. 하지만 몇 가지 간단한 변화만 주면 100칼로리 미만의 영양가 있고 심장 건강에도 좋으며 체중 감량에도 적합한 간식을 만들 수 있습니다.
블루베리와 요거트
신선한 블루베리 한 줌(약 40g, 16kcal)과 저지방 플레인 요거트 125g(75kcal)을 함께 먹으면 91kcal의 간식이 완성됩니다. 요거트의 은은한 신맛과 베리의 자연스러운 단맛이 어우러져 설탕을 첨가하지 않고도 상큼하고 상쾌한 간식을 즐길 수 있습니다. 항산화 성분이 풍부하고 장 건강에도 좋습니다.
사과와 땅콩버터
작은 사과(34kcal)에 무가당 무염 땅콩버터 반 큰술(49kcal)을 넣으면 총 83kcal밖에 되지 않습니다. 바삭하고 즙이 많은 사과와 땅콩버터의 풍부한 맛이 어우러져 혈당 수치가 급격히 상승하지 않으면서도 오랫동안 포만감을 유지해 줍니다. 이 요리는 빠른 에너지가 필요한 날에 적합합니다.
쌀떡과 함께 즐기는 신선한 치즈와 체리토마토
떡 한 개(32kcal)에 저지방 코티지 치즈 50g(54kcal)과 방울토마토 몇 개(20kcal)를 더하면 106kcal의 고단백, 저지방 요리가 완성됩니다. 만들기도 간편하고요. 떡의 바삭함과 치즈의 담백한 지방질, 방울토마토의 달콤함이 어우러져 맛있는 기분과 함께 계속 일할 수 있는 에너지를 선사합니다.
바나나와 통밀 토스트
통밀 토스트 한 조각(84kcal) 위에 작은 바나나(65kcal)를 얹으면 포만감과 고섬유질이 풍부하여 단 것을 좋아하는 사람들에게 안성맞춤인 간식입니다. 총 에너지는 약 149kcal이지만, 활동량이 많거나 설탕 없이 고열량 간식을 원한다면 건강한 선택입니다.
붉은 피망과 후무스
후무스는 익혀 으깬 병아리콩을 타히니, 올리브 오일, 레몬즙, 마늘, 소금과 섞어 만든 딥 소스입니다. 저지방 후무스 세 큰술(65kcal)과 붉은 피망 한 개(34kcal)를 넣으면 99kcal에 불과합니다. 섬유질이 풍부하고 병아리콩의 풍부한 맛과 피망의 아삭한 식감이 어우러져 먹기 편하고 포만감을 줍니다.
말린 살구와 아몬드
말린 살구 3개(56kcal)와 아몬드 8개(51kcal)는 107kcal의 열량을 자랑하며, 이동 중에도 가방에 간편하게 휴대할 수 있습니다. 말린 살구는 자연적으로 단맛을 내며, 아몬드는 건강한 지방을 제공하여 에너지 레벨을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
버터와 바삭한 빵
아보카도 1/4개(68kcal)와 바삭한 빵(28kcal)을 함께 먹으면 96kcal의 간식이 되는데, 진한 맛을 좋아하면서도 칼로리를 조절하고 싶은 분들에게 적합합니다. 아보카도의 불포화 지방은 심장 건강에도 도움이 되고 포만감을 오래 유지해 줍니다.
크럼펫 머핀
크럼펫 머핀(83kcal)에 저지방 버터 한 티스푼(17kcal)을 바르면 약 100kcal의 간식이 됩니다. 간편하고 먹기 좋은 메뉴로, 아침 식사나 오후에 에너지 보충이 필요할 때 좋습니다.
우유와 건포도
저지방 우유 150ml(69kcal)에 건포도 한 스푼(27kcal)을 더하면 96kcal를 섭취할 수 있으며, 위에 부담이 적고 자연스러운 단맛을 자랑합니다. 바쁜 현대인이나 낮 동안 칼슘 보충이 필요한 분들에게 빠르고 간편하게 섭취할 수 있는 선택입니다.
삶은 계란, 토마토, 시금치
삶은 달걀(84kcal)에 중간 크기 다진 토마토(12kcal)와 시금치 한 줌(25g, 4kcal)을 섞으면 단백질, 비타민, 섬유질이 풍부한 100kcal 식사가 됩니다. 채소 섭취량을 늘리는 간단한 방법이기도 하며, "하루 과일과 채소 5인분"이라는 목표에 더 가까워지는 데 도움이 됩니다.
출처: https://www.vietnamplus.vn/10-mon-an-nhe-khoang-100-calo-giup-ban-no-lau-ma-van-giu-dang-post1081033.vnp
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