고콜레스테롤과 뇌졸중을 예방하는 5가지 팁

고콜레스테롤은 심장 질환과 뇌졸중 위험을 증가시킵니다. 의사의 지시에 따른 치료 외에도, 건강한 식단과 생활 습관을 유지하는 것이 혈중 지질 수치를 조절하고 합병증을 예방하는 데 중요합니다.

콜레스테롤을 효과적으로 줄이는 비결

1. 콜레스테롤 감소에 도움이 되는 식단

붉은 고기나 전유와 같은 동물성 식품에 함유된 포화지방이 높은 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 패스트푸드, 제빵류, 쿠키 등에 흔히 함유된 트랜스지방 또한 고콜레스테롤혈증의 원인이 됩니다.

콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환 및 기타 합병증의 위험이 증가합니다. 콜레스테롤은 혈액 속 다른 물질과 결합하여 동맥 벽에 쌓여 혈류를 좁아지게 하고 막습니다. 이는 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있는 질환을 유발합니다.

건강한 콜레스테롤 수치를 유지하려면 다음을 보충하는 것이 좋습니다.

• 수용성 식이섬유: 귀리, 보리, 견과류, 콩, 사과, 배, 자두, 렌틸콩, 완두콩에 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 LDL("나쁜") 콜레스테롤의 혈중 흡수를 늦춰 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 심장 건강에 좋은 지방: 올리브 오일, 카놀라유, 땅콩유, 견과류, 아보카도 등이 있습니다.
• 통곡물 식품: 첫 번째 성분으로 "통곡물"이 표시된 제품을 찾으세요. 통곡물 빵, 시리얼, 통곡물 파스타, 현미 등이 좋은 선택입니다.
• 가죽이 없고 살코기인 가금류: 붉은 고기를 사용할 때는 가장 살코기 부분을 선택하세요.
• 지방이 많은 생선: 연어, 참치, 청어, 정어리, 고등어 등 생선을 일주일에 최소 두 번 섭취하세요.

2. 콜레스테롤이 높을 때 피해야 할 음식

포화지방과 트랜스지방은 음식에서 섭취하는 콜레스테롤보다 혈중 콜레스테롤 수치를 더 높입니다. 다음과 같은 식품 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

• 붉은 고기와 지방이 많은 고기.
• 동물의 장기(간, 심장 등).
• 전지유제품: 전유, 크림, 버터, 치즈.
• 포화지방이나 트랜스지방을 함유한 구운 식품: 도넛, 케이크, 쿠키.
• 튀긴 음식.

콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아집니다.

3. 신체 활동을 늘리세요

규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 미국심장협회는 매주 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 며칠에 걸쳐 할 것을 권장합니다.

적합한 활동: 수영, 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기. 일주일에 며칠씩 근력 운동을 추가하면 심혈관 건강 증진에 도움이 됩니다.

초보자는 충격이 적은 운동을 선택할 수 있습니다. 운동 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하세요.

4. 알코올 섭취를 제한하세요

소량의 알코올 섭취도 혈중 중성지방을 증가시킬 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 적당한 음주는 HDL 수치를 증가시킬 수 있지만, 그 이점은 위험에 비해 미미합니다.

"적당히" 음주:

• 65세 이상 여성 및 남성: 하루 최대 1잔.
• 65세 미만 남성: 하루 최대 2잔.

5. 흡연하지 마세요

흡연은 HDL 수치를 낮추고 혈관을 손상시켜 콜레스테롤 플라크가 형성되도록 하며, 이는 심장병, 고혈압, 고콜레스테롤의 위험을 증가시킵니다.

요약: 과학적인 식단과 생활 습관은 콜레스테롤 조절 및 심혈관 합병증 예방에 중요한 역할을 합니다. 섬유질, 오메가-3, 통곡물, 채소가 풍부한 식품 섭취를 늘리고, 포화 지방, 튀긴 음식, 알코올 섭취는 제한해야 합니다. 하지만 영양 섭취는 혈중 지질 수치 조절 전략의 일부일 뿐입니다. 최적의 결과를 얻으려면 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 그리고 혈중 지질 수치를 모니터링하기 위한 정기 검진을 병행해야 합니다.

출처: https://suckhoedoisong.vn/5-luu-y-giup-ngan-ngua-cholesterol-cao-va-phong-tranh-dot-quy-169251208085323631.htm