우회전을 하거나, 알람을 맞춰 이동하거나, 전화 통화를 하면서 걷거나, 계단을 오르는 것...은 밖에 나가지 않고도 하루 10,000보 걷기라는 목표를 쉽게 달성하는 데 도움이 되는 방법입니다.
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| 실내에서 계단을 오르면 체력 향상에 도움이 됩니다. (출처: iStock) |
걷기는 활동적인 생활을 유지하고, 건강과 기분을 개선하고, 더 오래 살 수 있는 좋은 방법입니다. 특히 하루 1만 보를 목표로 한다면 더욱 그렇습니다. 가장 좋은 방법 중 하나는운동화를 신고 걷는 것입니다.
하지만 악천후 등 여러분을 방해하는 요소가 많다면 아래의 7가지 간단한 팁을 적용해보세요.
1. "보상 복리 계산" 방법을 시도해 보세요
"보상 페어링"은 하기 싫은 집안일과 보상으로 생각하는 일을 연결하는 방법입니다. 두 가지 일을 함께 연결하고, 집안일을 하는 동안 보상만 즐기면, 싫어하는 집안일을 완수할 동기를 더 많이 부여할 수 있습니다.
개인 트레이너이자 Trainfitness의 이사인 마이클 베츠는 이렇게 하면 수동적인 화면 시간을 능동적인 움직임으로 바꾸는 데 도움이 된다고 말합니다.
"대부분의 쇼와 영화는 길이가 30~60분인데, 좋아하는 쇼를 두 편만 보는 데도 4,000~6,000걸음이 걸립니다."라고 베츠는 Best Life 에 말했습니다.
가장 쉬운 방법 중 하나는 러닝머신이나 워킹 패드에 투자하는 것입니다. 베츠는 "최신 워킹 패드는 매우 편안하고, 사용하지 않을 때는 접어서 가구 밑으로 밀어 넣을 수 있습니다."라고 덧붙였습니다. "시속 2.5~3.3km(1.5~2mph)의 속도로 걷는 것만으로도 원하는 만큼 걸을 수 있습니다."
2. 계단을 운동기구로 바꿔보세요
계단을 오르내리면 걸음 수가 늘어날 뿐만 아니라, 체력도 향상됩니다.
미국 메모리얼케어 새들백 의료 센터의 구조적 심장 프로그램 의료 책임자이자 중재적 심장 전문의인 첸 청한은 계단을 오르는 것이 땅에서 빠른 속도로 걷는 것과 같은 시간 동안 운동하는 것보다 약 3배 더 많은 운동에 도움이 된다고 말한 적이 있습니다.
"몸을 움직이는 것뿐만 아니라 중력에 맞서 몸을 위로 밀어 올리는 운동이기도 하죠."라고 그는 설명합니다. "또한 하체 근육을 키우고 코어와 허리를 강화하는 운동이기도 합니다."
계단이 없는 경우 1980년대와 1990년대에 유행했던 플라스틱 스테퍼를 사용하여 계단의 수를 늘릴 수 있습니다.
3. 걷고 전화 통화하기
개인 트레이너 제롬 드라큘란은 전화 통화를 하는 동안 주방 섬 주변이나 방에서 방으로 돌아다니는 것을 제안합니다.
"거실에서 주방까지, 욕실에서 침실까지, 집 안을 여러 번 걸을 수 있는 경로를 정하세요. 걷고 이야기하는 것이 자연스럽고 시간이 금방 지나갑니다. 30분 통화만으로도 2,000~3,000걸음을 쉽게 걸을 수 있습니다."라고 전문가는 말합니다.
4. 아늑한 공간에서 유산소 운동을 하세요
워킹 매트나 러닝머신이 있다면 "편안한 유산소 운동"을 하면 10,000보를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 트렌드는 TikTok에서 시작되었으며, 산책을 할 때 명상하는 듯한 공간을 마련하는 것을 의미합니다. 은은한 조명, 향초, 그리고 음악을 생각해 보세요.
"편안하고 쾌적한 공간에서 운동을 하면 더 쉽게 하고 지속할 수 있어요. 그래서 유산소 운동이 자기 관리처럼 느껴지기도 해요."라고 홀리스틱 운동 코치 레이첼 로비트는 말합니다.
5. 집안일을 운동으로 바꾸세요
우리는 대부분 집안일을 효율적으로 하려고 노력합니다. 하지만 전문가 드라큘란은 집안일을 작은 단위로 나누어 하라고 조언합니다.
예를 들어, 옷을 중앙에서 접은 후 각 옷을 지정된 장소로 옮길 수 있습니다. 집안일을 할 때 발목이나 손목에 착용하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
6. 우회로를 가다
걷기를 처음 접한다면, 걸음 수에 작은 걸음을 더하는 것의 중요성을 과소평가하지 마세요. We Run의 러닝 코치이자 퍼스널 트레이너인 아만다 그림은 가능하면 긴 코스를 선택하라고 조언합니다.
"가장 가까운 화장실 대신 집에서 가장 먼 화장실을 이용하세요."라고 그림 코치는 말합니다. "단층집에 산다면 화장실에 가기 전에 집 안을 한 바퀴 돌아볼 수 있습니다. 하루 종일 이렇게 짧게 걷는 것만으로도 상당한 걸음 수를 만들 수 있습니다."
7. 이동 알람을 설정하세요
재택근무를 하면 하루가 금방 지나가고 걸음 수도 적어질 수 있습니다. 그림은 하루 중 여러 시간에 알람을 설정하여 블록 주변을 짧게 산책할 수 있도록 상기시켜 줄 것을 권장합니다.
그림은 "복도, 가구, 또는 계단을 오르내리며 더욱 도전적인 경험을 할 수 있습니다."라고 말합니다. "이렇게 빠르게 움직이면 걸음 수가 크게 늘어나고 정신이 더 맑아지는 데 도움이 될 수 있습니다."
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